4个拉力绳训练动作增加铁三选手游泳上肢力量

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2016-05-21 00:43:17

来源：搜狐自媒体作者：山西疯狂铁人俱乐部

　　很多铁三爱好者们普遍上肢力量很差，而在游泳阶段力量差是没法做高肘抱水和加速推水动作的，这样游泳的最主要推进力来源就大打折扣了。

　　利用弹力绳进行上肢力量训练是个不错的方法，不仅价格便宜，而且用起来非常方便，随便绑在栏杆上或挂在墙上就能训练了。下面就为大家推荐4个利用弹力绳进行的上肢力量训练动作。

　　首先要掌握好距离，如果太松的话，拉起来没有压力，练起来不疼不痒的，也就没什么效果了。反之越往后橡皮绳越紧，难度就越大。

　　1. 自由泳划手

　　握好弹力绳把手，身体弯曲呈90度，脸朝地面。右手臂往前伸直后（左手先维持不动），用力把弹力绳往后拉到大腿位置，整个过程中手肘都保持“高肘”的状态，就像游泳划手的动作，最后再回到起始动作，然后换左手臂往后拉，各持续30秒后休息，再进行下一组。注意躯干（腹部）在划手时应该要保持稳定，避免因手臂的动作而导致身体旋转或扭曲。

　　2. 水平划船

　　把弹力绳固定在接近地面的位置，身体垂直站立，双脚与肩同宽。双手握好把手并随弹力绳拉力放在身体前方，手心朝内，然后利用上背肩钾骨往内夹的力量，双手同时把弹力绳往后拉，此时手肘位置应该会在身体后方，再回到起始姿势，持续20秒后休息，再进行下一组。

　　3. 肩膀侧向抬升

　　把弹力绳固定在跟腹部水平的位置，身体垂直站立，并让左边的肩膀面对弹力绳固定的地方，右手握好把手。将右手臂往外伸展到肩膀的高度后，再回到起始姿势，持续15秒后换手。要注意过程中核心应该是维持稳定不动，这样才能有效地活化肩膀跟上背肌群。

　　4. 胸肌扩展

　　同样把弹力绳固定在跟腹部水平的位置，身体背向固定点，双脚采用比肩更宽的站立姿势，双手同时往外伸展到肩膀的高度并握好把手。将弹力绳同时往身体前方拉，直到两个拳头碰到为止，要注意手肘在过程中需要维持一定的弯曲，动作持续20秒后休息，再进行下一组。

　　（来源：山西疯狂铁人俱乐部）。