如何评估你的跑步姿势和步态？ 学学这几招纠正

　　每年都有大量的文章谈论跑步的最佳方式，有许多人告诉我们他们特有的跑步姿势才是最好的，也是唯一可行的姿势。

　　跑步的距离和速度也对跑步的动作有影响。短距离、快速的奔跑需要更具爆发力的跑步动作——每一步落地都要把身体推向前方，腓肠肌、股四头肌、腘绳肌和臀肌都要足够强壮才能完成短距离中的剧烈动作。与此相反，长距离跑更重视动作的效率以及避免疲劳和肌肉的劳损与拉伤。

　　记住这些之后，要为每个人找到最佳的跑步姿势我们需要考虑如下内容。

　　A.个人跑步的经验B.个人的肌肉力量C.个人的运动能力和柔韧性D.个人跑步的目标

　　跑步的步态

　　跑步的步态是指跑步的姿势和你用力把身体推向前方的方式。

　　你跑步的“步态”实际上是指当你向前移动时怎样承载你的整个身体，以及你全身骨骼、关节和肌肉之间的关系。

　　没有所谓“正确”的跑步姿势这种事

　　无论你采用怎样的跑步姿势，有些动作要点需要你在跑步的姿势中一直关注。

　　● 在你把足跟抬离地面的时候，要确保把注意力集中在使用臀部肌肉拉起腿部，然后再用腘绳肌抬起足跟。

　　● 记住小步幅快步频要比大步幅慢步频好。

　　● 保持躯干挺直，这样你的核心肌肉不但能驱动身体向前，也能让你的肋骨不受到挤压，从而使得呼吸更轻松。

　　● 确保不要以完全垂直的姿势跑步，这会把你的臀部压在下面，给脊柱的顶端和下方造成压力。

　　● 在跑步时，努力把拖在后面的那条腿的足跟抬高到膝盖的水平。

　　● 轻柔地用足部着地，不要重重地用足部蹬地。

　　评估你的跑步姿势

　　在着眼于改进你个人的跑步姿势之前，首先你需要了解自己身体的强项和弱点。下面列出的一系列自测会帮你找到适合你个人的训练需求。一旦你完成了这些测试，就去查看测试的结论，看看哪些地方你需要提高以及怎样提高。

　　结果平板● 30 ～ 60 秒（差）● 60 ～ 90 秒（平均）● 90 秒以上（好） 核心测试使用腹部的肌，尽可能久地保持如图所示的平板和斜平板的姿势。侧平板● 30 ～ 45 秒（差）● 45 ～ 60 秒（平均）● 60 秒以上（好）

　　结果● 无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱 单腿测试开始时坐在一张差不多和膝盖同高的椅子上。把一条腿抬离地面，然后试着只用一条腿站起来。

　　腘绳肌测试 背部贴在地板上平躺，伸直一条腿尽量抬高，保持另一条腿在地板上。记录你把腿抬离水平面的大概角度。放平这条腿，换另一条腿重复。

　　结果● 腿无法伸直碰到地面（非常差）● 腿可以碰到地面，但被抱住的膝盖无法碰到胸部（差）● 脚可以放到地面上，但膝盖后方和大部分小腿肌肉离开了地面（低于平均） 髋屈肌测试仰面平躺在地上，让双腿尽量向身体靠拢。然后抱住一条腿尽量向胸部靠近，而另一条腿则伸直尽量贴向地面。

　　● 可以把腿放下让整个小腿都接触地面，同时另一条腿的膝盖依然贴紧胸部（好）

　　结果● 在起始姿势就不能让肘和手贴紧墙壁（非常差）● 肘部抬高超过肩部时就会离开墙壁（差）● 在双手举到最高时只有手指能贴着墙壁（平均）● 在整个动作过程中肘和手一直贴着墙壁（好）

　　上背部测试足跟、臀部和肩部贴着墙站立。保持下背部有一个较小的弧度，抬起双肘，使得双肘和双手在身体两侧展开贴着墙壁。摆好这个姿势后，将双臂向上伸直举过头，在整个过程中保持双手和双肘一直贴着墙壁。小腿/ 跟腱测试 双足并拢在距墙1/4 英尺的地方站好，保持双足平踩在地面上，将膝盖向前弯，同时保持骨盆直立。如果双膝能够在足跟不抬起的情况下触到墙壁，就向后退一点重复上述动作。

　　结果● 在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟（低于平均）● 在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟（平均）● 在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟（好）

　　胸部测试侧卧，膝盖弯曲呈45 °， 肩膀和地板呈90°。将双臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °， 将上方的手臂尽可能向后伸展，同时一直保持目视前方。记录你向后伸展的手臂和水平面的大概角度。

　　髋部测试 侧卧， 膝关节弯曲呈45 °， 髋关节和肩关节与地面呈90°。从这个姿势开始，在保持髋关节不向后移动的前提下，尽可能地抬高上面的腿。记录你把腿部抬离水平面的大概角度。结果小于45°（低于平均）45°～ 60°（平均）60°～ 80°（好）大于80°（非常好）

　　结果● 足跟抬离地面意味着小腿肌肉紧张● 膝盖的位置超过足尖意味着臀部肌肉薄弱，股四头肌过度发达 深蹲测试从站立姿势开始，膝盖分开与肩同宽，双手向上伸展举过头顶。保持手臂向上伸直，慢慢向下变成深蹲的姿势，就好像要坐在椅子上一样。● 任何一个膝盖内旋意味着髋外展肌薄弱● 下背部过度弯曲意味着髋屈肌紧张或核心肌肉薄弱

　　足部测试 裸足踩在一个网球上。把你的体重放在球上，让它从足跟沿着足中部向足尖滚动。结果● 在这个测试中感觉不到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性良好

　　结果● 不能把大脚趾抬离地面意味着内旋● 能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态 足尖内旋测试如图站立，使得前方的膝盖超过前足的脚踝，后腿伸直，体重均匀地分布在前后脚之间。在不抬起后脚的前提下，试着把后脚的脚尖抬离地面。● 大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋

　　内容来源：《跑起来：只要开始，永远不晚》。