铁三选手需提高游泳耐力 划水频率高恐动作变形

　　对于铁人三项运动员，除了在技术上保证游得流畅（smooth）以外，耐力也是一个很重要的方面。如果鸣笛之后立刻冲出去，在第一个浮漂之前都保持在前列，但是剩下的距离基本在挣扎和崩溃的状态下度过，那这肯定不是一个有竞争力的比赛方式。对于铁三运动员的游泳来说，耐力在重要性上仅次于技术。

　　下面介绍5套训练方式。（译者注：原文的距离单位是yard，1 yard大约为0.9米，两者差别不是很大，考虑到国内泳池长度单位为米，这里直接替换为米作为单位）：

　　在进行训练之前，先进行200到500米的热身。

　　训练科目1：

　　3*500米间歇游，使用能维持住的速度（Sustainable Speed），总共1500米。

　　游每个500米的时候自始至终注意每一划是否有退化：比如有没有臀部下沉，高肘方式是否还能保持住，手部是否从臀部出水，划水距离是否缩短等等。目标是每个500米都保持一致的完成时间。避免速度的衰退、保持住节奏（pace）。这个训练科目非常接近1500米，是一个非常好的测试科目，也是一个评估自己能力非常好的基准。

　　训练科目2：

　　5到10次的200米间歇游，总计大约1000到2000米。

　　200长的间歇游可以为1500米游泳提供非常实用的准备----这个长度足够锻炼耐力，同时又不会让你产生太大的心理压力。可以用100米的方式冲200米，而不用担心像500米一样后半程体力不支。

　　训练科目3：

　　4到5次的300米到400米的间歇游（不同的次数以及不同的距离提供不同的训练强度），使用能维持住的速度。

　　训练目标和3*500米间歇游一样----每个300/400米之间速度衰减要很小。达到这个目标，需要游的非常努力，但是注意不要游的太猛了导致出现其他问题。

　　训练科目3的变化：

　　奇数组和偶数组使用不同的强度。比如在奇数组游的轻松一些，在偶数组游的努力一些。这样的话如果你在做300米间歇游，只有一半的距离是上强度的，如此一来这个训练科目心理压力会轻一些。另一个变化是训练强度的强弱按照50米的距离来划分，这样每个300米内都包含强弱的变化。

　　训练科目4：

　　增量梯形训练，100+200+300+400+500，总共1500米。这种训练方法相当好（great），你需要时刻考虑最后的500米，这样需要在前面的距离控制好节奏，预留体力，但是也不能太放松，否则就失去了训练的意义。

　　最后500米最难的是控制好自己的身体，此时非常容易出现的状况是动作退化和注意力不集中。当你的身体变得松松垮垮的时候，训练强度以及游泳的流畅性就得不到保证了。所以随着间歇游距离的加长，要保持注意力集中，监控自己的手部、臀部、核心、头部、肘部、肩膀，让它们都在正确的姿态上运转。

　　训练科目4的高级变化：

　　完成从100米到500米的递增训练之后再做400+300+200+100的递减间歇游。

　　训练科目5：

　　1*1500米

　　这个训练科目不需要作为例行训练科目（This should not be a regular set），只需要偶尔做一些测试使用。最重要的是注意力集中（staywithin yourself），全程保持努力。关注完成的圈数，给自己提供各种正面的信息。不要充满负面思维，比如：哎，还特么剩下40圈。。。可以把长距离分解成小的距离来降低心理压力，比如这样想：这个200米感觉不错，下个200米继续努力。

　　对标铁运动员特别的耐力提示：

　　对于有些标铁运动员来说，出发之后到骑上自行车之间的这段时间是相当痛苦的。游的流畅，具备良好的耐力是从憎恶到能接受甚至喜爱游泳的基础。游泳阶段表现的好可以达到充分热身、使自己愉快的效果。没什么比上岸之后看到大部分自行车还停在转换区的感受好了。

　　但是练就良好的耐力需要刻苦的训练，要控制住划水频率。如果你划的频率太高，很可能动作已经变形。虽然划水频率被控制住，但是最终速度还是会上来的，在速度提上来之前，你要很多训练和耐心。

　　前面各种间歇游的每一趟都要寻求更低的划水次数。养成习惯之后，在开放水域也会这样游泳。划水的要求是划水距离长，保持流畅。使用能维持的速度（sustainablespeed）进行训练比冲刺训练（strong set）更为重要。

　　在整个训练过程中一定要让这个要求在自己头脑中回响。训练结束前最后一次划水要和训练开始的第一个划水质量一样的好。如果能做到这一点，你的游泳就会非常好，也会游的很快。

文章来源：搜狐自媒体-全球铁人三项资讯。