做好防范离死亡远一点 这些跑步方法你必须学会

　　引言：

　　2016年6月18日，北京平谷金海湖第十七届三夫国际铁人三项比赛中发生了跑友猝死事件，一名参加三人接力项目的女选手在进行10km冲刺时，距离终点前30米处倒地，被送入医院抢救。

　　2016年三夫国际铁人三项赛申请认证为中国铁人三项协会B级赛事，并纳入中铁协年度积分排名赛事，参加比赛的选手大多数都是拥有多次跑步经验。

　　由于当天北京最高气温高达31度，跑步又是位于铁人三项中的最后一项，对于大多数10km选手，起跑的时候应该是10点左右，气温上升了，跑完时间在11点左右。天气过于炎热，跑步赛道又属于纯越野性质，无疑增加了跑步的难度系数。

　　这次比赛中，自行车项目有不少选手经历了摔车，一名选手摔伤膝盖露白，还有选手自行车翻车送进医院。赛后也有选手表示对于比赛准备不够充分，因此运动有风险，还需小心谨慎。

　　近年来，运动猝死、受伤的案例比比皆是。

　　跑马拉松危险，永远不要低估马拉松的难度，尤其是短距离的马拉松，在众多马拉松猝死的案例当中，绝大多数都是接近半程时发生事故。

　　其他跑步比赛也是这样。通常，短距离赛事的选手多为新手，跑量少，跑步经验不足，对赛事过于轻视，比赛时也容易激动，发生事故的可能性远远大于跑长距离有经验的选手。

　　在得知噩耗后，一位跑友感慨：所有挑战心肺比赛的跑友们，都不要太拼，哪怕是只是10km跑。

　　在惋惜的同时，作为跑者的你必须要重视一件事情：如何才能避免受伤？怎样才能将跑步受伤的风险降至最低？如何加强针对心肺的锻炼？

　　如果你想跑的更快更持久，你需要有更加专业的指导和训练。

　　成为一名更强健的跑步者，很大程度上依赖于在正确的时间选择和进行适当的体能训练。

　　循环训练是提升综合力量、跑步相关力量、局部肌肉耐力以及能量耐力的好方法。它还可以帮助提升跑步技巧、有氧和厌氧适应性，降低受伤风险。

　　根据训练的强度、运动量和影响，有多种循环训练的方法。

　　对跑步者而言，有氧/ 厌氧心血管循环训练也许是各项之中最艰难。因为它需要调动所有能量系统—有氧的和厌氧的—并提升乳酸阈、最大摄氧量以及局部肌肉的耐力和能量。

　　循环训练还可以锻炼意志力，并提升疼痛忍耐度—这是你成功完成长跑最重要的素质。

　　跑步者的循环训练

　　下表提供了一系列可供选择的练习。它们将帮助你设计并完成适合自己的循环训练方案。将这些练习运用到每一个循环当中，搭配不同的次数和组数，组合成你自己的练习单元。

　　一般循环训练单元1

　　适用对象

　　适用于所有水平的跑步者，可在整个训练年中使用。通过此单元的练习，可以提升体能水平，当力量耐力达到较高的水平后，再开始单元2的练习。它是循环训练的基础单元。

　　8.39 深蹲

　　目标：该练习的目标是臀大肌和大腿肌肉。

　　如何练习：

　　双脚分开，比肩膀略宽。膝盖弯曲，下蹲，直至大腿几乎与地面平行。确保膝盖始终在脚趾后方。避免任何扭转或横向运动。后脚跟和臀部用力，将身体推回原位。你可以将双手放在身体两侧或臀部上，或将双手向前伸直，与地面平行。对于许多人来说，双手向前伸直会让深蹲更容易。因为它可以保持脊柱自然弯曲—这正是练习所需要的。

　　8.40 俯卧撑

　　目标：该练习的目标是胸部、肩膀、肱三头肌和核心肌肉。

　　如何练习：

　　俯卧，双腿伸直，双手放在肩膀下方。伸直双臂，将身体从地面撑起。让肩膀、臀部和脚后跟保持在一条直线上。胸部下降，至离地面几厘米处。再伸直手臂，完成一次动作。如果你无法完成标准动作，可将膝盖支撑在地面上。

　　8.41 弓步走

　　目标：该练习的目标是大腿和小腿肌肉。

　　如何练习

　　向前迈出一大步，呈弓步状。让靠前的大腿几乎与地面平行。立刻再向前迈出一大步，完成下一个弓步。在完成第二个弓步的过程中，确保重心不要上移——尝试推动你的臀部。配合双腿，摆动手臂（手脚反向）。整个过程中，抬头挺胸。如果你没有足够的空间完成该练习，可以前后弓步走，在原地完成动作。

　　8.42 臀桥

　　目标

　　该练习的目标是腘绳肌和臀部。

　　如何练习

　　平躺在地面上，双手放在身体两侧。双脚打开，比臀略宽。后脚跟压在地面上，抬起臀部。放下臀部，重复动作之前，保持该姿势，数两下。

　　8.43 侧边平板支撑

　　目标：该练习的目标是核心肌肉（尤其是侧边的肌肉）。

　　如何练习：

　　侧躺，将手肘放在肩膀下，前臂向前。让身体呈一条直线，收紧臀部，另一只手搭在身体上。向上推，将身体从地面撑起来。

　　8.44 高抬腿原地走

　　目标：该练习的目标是臀屈肌、小腿肌肉、股四头肌和核心肌肉。

　　如何练习：

　　身体直立，抬起一条腿，至大腿与地面平行，然后放下。配合双腿，摆动手臂，抬头挺胸。将重点集中在腿抬起和下放的过程中。前脚掌接触地面。

　　8.45 坐姿冲刺跑手臂练习

　　目标：该练习的目标是肩膀、上背部和核心肌肉。

　　如何练习：

　　坐在地面上，双腿伸直，上身直立。像跑步一样，前后摆动手臂。靠前手臂的手到达的位置应该与视线水平。靠后手臂的上臂应该几乎与地面平行。

　　以上内容节选自《跑步力：避免受伤，跑得更快更持久的训练计划》

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　　（英）约翰•谢泼德著 陈冰译

　　2016年6月出版