跑马之后应该如何恢复？不可马上拉伸 冰浴有效

　　北京时间7月29日，跑完一场马拉松比赛之后，对于参赛者来讲，用这几天最热的一个词语“感觉身体被掏空”来形容最贴切不过了。因为在经过长达一个多小时的连续运动之后，参赛者的免疫力肯定会有所下降，身体严重缺乏能量，水分，乳酸堆积，肌肉疼痛需要恢复，这时候身体状态正处于最薄弱的时候，那么在跑完马拉松比赛之后，应该做一些什么呢？专家给出了以下几点建议。

　　1.切忌马上拉伸，保持10分钟步行

　　跑完马拉松之后，肌肉已经非常疲劳，如果这个时候马上进行拉伸，造成肌肉痉挛和受伤。当然，也不能马上坐下休息，因为这会道正血液循环减慢，连带减缓乳酸的排出。这时候，应该继续保持运动的惯性，如果可以的话，尽量步行或者慢跑10分钟，之后才开始进行腿部的按摩及伸展活动。

　　2.注意保暖，补充电解质和食物

　　跑步结束时身体会很快散发热量，因此赛后应尽量穿上上衣保持身体维持一定的热度。同时，尽量避免长时间站立，这些都是有助于血液循环的方法。其次，应当多喝水并尽快吃一些东西来进行能量补充。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳，饮料的糖含量为5%至10%，钠盐含量30毫克至40毫克当量。休息两个小时左右，吃你所能吃得下的食物，尽管没有食欲，也要时刻提醒自己，你的身体需要能量储备，因为赛后距营养补充的时间越久，就会越容易变得越疲劳。

　　3.洗一次冰浴，帮助乳酸排出

　　这是网球、橄榄球、棒球等很多职业运动员都会选择的一个帮助身体加快恢复的好方法。这种方法也有不少著名的马拉松选手采用，比如英国著名的长跑运动员、女子马拉松世界纪录保持者宝拉-拉德克里夫，她曾经很多次向媒体推介过这个方法，这也是她快速解决疲劳，恢复体能取得常胜的秘诀。

　　我们说的洗冰浴，就是让疲劳的双腿浸泡在混有冰块的凉水之中，只要将冰块倒入有水的浴缸里，直到浸没双腿即可。洗冷浴的科学原理是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。

　　但值得注意的是，并不是高强度运动后马上进行冰浴。安全的做法是，低强度继续运动10分钟、舒缓拉伸之后，等身体慢慢冷却，以及皮肤适应冷源之后再尝试进行。

　　4.24小时内冰敷 48小时后热敷

　　在跑完马拉松之后，很多人都会出现肌肉酸痛的情况。这样我们可以采用24小时内冰敷，48小时后热敷(包括按摩、桑拿、外用药等可同时进行)的方法。冷敷的原理和冰浴同理，主要是让局部充血水肿的部位血管收缩，不再渗出到组织，加快排出乳酸。关于热敷的效用，主要是扩张血管，加快血、氧的运输，从而加快患处的自身修复能力，帮助肌肉的恢复。

　　5.注意恢复休息以及轻微的锻炼

　　在往后的一个星期，你的身体因为肌肉疲劳，缺乏能量，可能会出现前所未有的疲劳感，这时候，你应该听从身体的安排，注意多休息。尽量早一点睡觉，帮助身体恢复；坚持每天洗热水澡或者20分钟泡脚，让身体彻底放松。进食含50%至60%复合碳水化合物，维持身体能量的均衡；吃足够的蛋白质来重建组织损伤。

　　当然，在休息的同时并不是要完全放弃锻炼。赛后两三天，如果你感觉肌肉没那么酸痛了，就要开始进行恢复性慢跑了，这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，加速肌肉恢复正常。

　　不过切忌进行大强度的运动，即使你感觉自己的能量储备已经恢复正常。这是为了使肌肉细胞、组织有时间进行修复，随后才更有可能进行长期的有效训练。在这期间，可以与游泳或按摩交替进行。在经过一到两周的调整之后，你就可以渐渐加大训练的强度，可以尝试恢复到正规的马拉松训练，为下一场马拉松的比赛进行冲刺了。

　　（Alse）