 |
在大铁距离的铁人三项比赛中，跑步的距离是一个全程马拉松的长度（42.195km）。很多运动员在日常训练中，当然也会通过长跑来训练自己的跑步能力。那么，长跑训练的频率怎样安排才是合适的呢？下面两位铁三教练的意见将有助你决定自己的每周训练安排。
安迪·布洛 (Andy Blow)，曾是铁人三项职业运动员，现在是铁三教练。他认为在比赛前的数月中，每4周做3次长距离跑的训练（18-20英里，约29-30公里）是铁三比赛取得好成绩的基础之一，只有通过平时的训练累积才能让你在大铁赛程中的马拉松长跑坚持到最后。
为此，布洛教练特别提出了三点需要运动员注意：
1.这类长距离跑训练中应当包括几段接近或超过比赛配速的强度练习，特别是赛前阶段。一直用缓慢不变的配速拉磨跑几个小时，对提升比赛表现作用不大。
2.认真对待这类长距离训练。他们枯燥无味的，且能量消耗非常大。每次训练结束都需要充分休息，否则容易造成训练过度甚至受伤。
3.这是一个循序渐进的过程，不能急于求成，需要几个月的训练累积才能让你逐渐适应这些训练的距离和配速；决不要指望只安排8周的训练就搞定。
那么，长距离训练是否能超过马拉松距离呢？布洛认为你可以考虑，但顶多一次就够了。如果经常训练时跑一个马拉松的距离，即使是专业选手也会疲惫不堪，所以，布洛建议，训练时可以持续跑个30公里左右即可。布洛在之前的运动生涯中，他有一次跑了48公里，作为给自己的体能和精神的一大挑战，让他更加自信能够拿下铁三的跑步赛段。跑了这样的距离之后，他觉得一场全马对他来说已不再是威胁。
另一位专业铁三教练赛门·沃德 (Simon Ward) 的观点则略有不同，他认为没必要每周都进行一次长跑训练。沃德表示，70-80%的铁三运动伤害都跟跑步有关。大部分原因是力量不足、跑姿不正确或者不合理的训练量。当长跑的时候，疲劳是必然的，就算保持正确的跑姿也不可能全程都维持得住。疲劳会导致步态改变（代偿作用），短时间内连续去参加好几场比赛肯定免不了要以受伤收场。
跑步时，每迈一步都对身体产生冲击，会引起肌肉的酸痛和疲劳。越长距离的跑步，就需要越长时间的恢复，这对于后续的训练都将产生负面影响。沃德认为，每个月进行一次长距离训练更为合适，并且训练后2天可通过低强度的自行车或游泳等运动进行恢复。
长距离跑的训练不要以距离衡量，而是以时间来衡量，这有助于提升你对长距离耐力的信心。比如，通过每次增加10-15分钟，最终完成一次2.5小时的最长距离训练。
在不进行长跑的训练周里，沃德建议可以通过“一天两跑 ”来代替长跑。比如，上午进行40-75分钟的轻松跑（比如你在大铁比赛中的配速），第二次跑步的速度加快，以半马或者10K的比赛速度进行45-60分钟的Tempo练习。一天两跑的好处就是不会让你因为疲劳而有损技巧，同时在一天之内又能跑很长的距离。两次跑步之间的间隔时间较长，足以让你补充营养和让肌肉稍做恢复。
对于比赛跑步表现的关键因素在于训练的持续性与跑步时的状况调整，而非跑了多少次全马。事实上，顶尖的马拉松跑者们，平时训练时也很少以全马的距离来做训练。（来源：全球铁三资讯）
动物系恋人啊 | 钟欣潼体验爱情哲学
南方有乔木 | “科创CP”渐入佳境
魔都风云 | 周冬雨任达华演父女
我来说两句排行榜