作者：谭文娟/北京体育大学
要想在铁三的比赛中取得好成绩，完美流畅的表现出自己的技术动作，以及能快速的应对比赛场上瞬息多变的环境，我们必须要拥有良好的平衡、灵敏和柔韧才行！
那么今天我们就来聊一聊竞技能力构成中体能方面必不可少的平衡、灵敏、柔韧和协调的训练方法和原理！
一、平衡
平衡是身体所处的一种姿态以及在运动中或受到外力作用时能够自动调整并维持姿势的能力。保持平衡是完成游泳、跑步、骑车的运动技能的前提条件。按其性质可将人体平衡分为三种：对称性平衡、静态平衡、和动态平衡。
①对称性平衡：
是指能否将身体的重量均等的分配到身体支撑点的能力，如人站立时的双脚受力、坐位时的两臀受力是否均等。
②静态平衡：
是指人体在相对静止的状态下，维持身体某种特定姿势一段时间的能力，如，站立、金鸡独立、倒立、射箭等动作均为静态平衡
③动态平衡：
是指人体在运动过程中，控制身体姿势的能力，如蹦床、体操、花样滑冰与游泳都需要很好的动态平衡能力
1.平衡的生理基础：
人体的平衡能力除了与身体结构的完整性和对称性外，还与前庭器官、视觉器官、本体感受器、大脑平衡调节、小脑共济协调以及肢体肌群力量、肌张力之间的相互平衡等密切相关。
因此，平衡所反映的是人体对来自前庭器官、肌肉、肌腱、关节内的本体感受器以及视觉等各方面刺激的协调、综合能力。
其中与以下几方面密切相关：
①位觉器官
位觉器官也叫前庭器官，当人体进行旋转或直线变速运动，以及头在空间的位置和地心引力的方向出现相对改变时，便会刺激前庭器官的感觉细胞产生神经冲动，经前庭神经传送至中枢神经系统，引起身体在空间的位置或变速感觉，并通过姿势反射来调整有关骨骼肌的张力，以维持身体平衡。
②本体感受器
是指分布于骨骼肌、肌腱、关节囊和韧带等处的本体感觉神经末梢装置，包括自由神经末梢、环层小体、腱器官、肌梭等。
本体感受器可感受肌肉张力、长度的变化和环节在关节处运动的刺激，并将这类刺激转变为神经冲动，传向大脑皮质感觉区，从而产生身体各部分相对位置和状态的感觉，称为运动觉或本体感觉。
本体感受器能力的提高，运动技术水平、机体平衡能力也明显增强。不仅可以促进动作技能的形成和肌肉活动
在时间和空间上更加协调，还有助于运动技术、战术的运用与创新。
③视觉器官
眼即是视觉器官，它是人体感知外界信息最重要的感觉器官，视觉是外源性信息在大脑的主观感觉。
在运动过程中，一方面通过视调节保持清晰的视觉，另一方面调节有关骨骼肌张力，保持头位及正确的身体姿势。另外，视觉与本体感受在维持身体姿势时有较大的相互依存性，如看远近物体时，由于视轴有会聚和分离，使内、外眼肌的牵张程度不同，从而产生远近距离的感觉。
④身体机能状态
维持身体平衡是在神经系统、感觉器官和运动系统等共同参与和协调下完成的。只有身体机能处于适宜状态时，有关的系统和器官之间才能密切协调配合、发挥良好的生理作用以维持身体特定姿势。但如果身体疲劳或健康欠佳时，各器官、系统功能下降，必然会导致以下现象发生：
a. 感受器兴奋阈升高，对运动刺激不够敏感，产生的传入信息量减少
b. 信息传导、传递速度变慢
c. 中枢神经整合与协调能力减弱
d. 肌肉收缩无力。最终严重影响身体的平衡，如果是骨骼肌疲劳时，因肌张力变小、耐力变差，就无法完成与平衡有关的运动技能。在比赛期间，由于心理过度紧张也会使机体平衡能力下降。
2.发展平衡能力的训练
进行任何形式的运动都需要维持或改变自身的姿势和位置，才能顺利完成各种不同的运动技能。尤其是在竞技运动中，发展运动员的平衡能力有些极其重要的作用。
①前庭功能训练：
a. 被动训练法：
主动让人在产生加速变化的器械（如离心机、四柱秋千、电动转椅、过山车等）上被动地加速度变化。在训练过程中旋转速度要循序渐进，以免引起过于强烈的前庭反应。
b. 主动训练法
主动地选择各种有加速变换的旋转运动训练，如球类运动、器械体操、空翻、滚翻、摇头操、吊环旋转、弹网蹦跳、铁饼、链球、荡秋千等。
c. 综合训练法：
采用主动训练和被动训练相结合的方式进行训练。综合训练比单纯的主动训练和单纯的被动训练效果更好，同时还能全面提高人体机能。实际上，所有体育运动均需要改变身体的姿势和位置，只要坚持体育锻炼或运动训练都可以增强机体对变速运动的适应和平衡能力。前庭稳定性从幼年开始训练，效果会更好。
②本体感受功能的训练：
人体运动时所产生的本体感受常被视觉、位觉或其他感觉所掩盖，而难有明确的主观感觉，故本体感觉又称为“暗淡感觉”。
本体感觉必须经过长时间的训练，才能明显而精确地在自己的动作过程中体验到 ，所以有句天才是重复次数最多的人一点没错！
③视觉器官功能训练
人的视力、视野同样受遗传和环境因素影响，为了提高视觉功能，除了平时注重用眼卫生外，坚持做眼保健操。
在运动训练中，注意运动环境中参照物的选择、多看视频录像、仔细观察教师或教练员的示范动作、多对着镜子强化练习视觉与本体感受的结合、多站在高处向下看和远处看，都利于视觉器官在维持身体平衡过程中发挥积极作用。
二：灵敏
灵敏是运动者迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力。它是运动员运动技能和各种能力在运动过程中的综合表现，其突出特点是当环境突然发生变化时，能够随机应变完成动作，并能够创造出新的动作，以适应新的突变条件。
1.灵敏性的生理学基础
①大脑皮质的机能状态
大脑皮质是接受、分析来自运动机体各类感觉信息的中枢。运动中的突然起动、急停、动作迅速转换等，均要求大脑皮质神经兴奋、抑制过程迅速转换，如皮质中枢功能不良则难以完成快速转换，不能适应运动场上瞬息万变的情况。
②感觉器官、肌肉功能的状态
各种分析器和外周神经功能的改善，特别是运动分析器的敏感程度、兴奋在神经肌肉传导的快慢，肌肉收缩速度、力量等均可直接影响运动机能的灵敏性。
运动前充分作好准备活动，适度降低肌肉紧张度，解除肌肉活动时内在的阻力，也可以增强人体的灵敏性。
③运动机能的掌握程度
灵敏是多重运动技能和身体素质在运动中综合表现。运动技能掌握的越多、越牢固，机体运动时动作会更协调、稳定，而且易达到高度自动化，表现出灵活而省力。
④人的灵敏还与年龄、性别、体重和整个机能状态等有关
从儿童开始到成熟期，灵敏性逐步提高，其中青春期灵敏性发现迅速。青春期前，男孩稍优于女孩，青春期后，男孩的灵敏性远好于女孩；体重会明显影响人的灵敏性，体重过大会使身体各部分的惯性加大，增加了肌肉负荷，人在疲劳时，爆发力、动作速度、反应速度、协调性都会下降。
2.发展灵敏性的训练
发展人的灵敏性，要从提高大脑皮质神经过程的灵活性，熟练掌握多种运动技能，增强力量、速度、柔韧、平衡和协调能力入手，才能使人体适应千变万化的运动环境。
①绳梯练习：
不同方向高抬腿、转髋交叉走跑、侧向进出、同侧异侧开合前进后退、侧向点地前进后退、单侧膝腿前进后退等不同方向、不同频率的练习。
②既定路线的小栏架及多边形跳跃：
根据训练目的可做单腿、双腿及不同方向和形式的跳远变化；
③灵敏球双人拋接练习：
训练搭档站姿直臂持灵敏球，开始后将球抛出，运动员在一米外做准备姿势，接住搭档由地面反弹到不同方向的灵敏球。
④ILLinois 灵敏跑、A字跑及穿梭跑等规定路线的跑动练习：
跑的形式可根据训练的需求进行前进、后退、侧向、旋转等不同方式的跑动。
⑤灵敏环练习：不同方向、不同形状的灵敏环跑动、跳跃练习
⑥变向折返跑。
三、柔韧
柔韧是人体在运动过程中完成大幅度运动技能的能力。柔韧性不足可直接影响动作的学习和高难度运动技能的掌握，也会有碍于力量、速度、协调、平衡能力的发展，并易造成运动损伤。
1.柔韧性的生理学基础：
决定柔韧的生理基础主要是运动器官的构造（包括关节的骨结构）、关节周围组织的体积和跨关节的韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。同时，也与支配骨骼肌的神经系统的机能状态，特别是中枢神经支配对抗肌的协调能力，以及肌肉收缩和放松的调节能力有关。
①关节的结构特征
关节的结构决定着关节活动的方向和幅度，它是由遗传决定的。
②关节周围软组织的伸展性
关节周围软组织的伸展性与性别、年龄有关，一般女性优于男性，儿童少年优于成年。
此外，我不能忽视肌肉本体感受器官对关节周围肌肉和结缔组织伸展性的作用。肌肉被动牵张，肌梭和腱器官均受刺激，肌梭的传入冲动使该肌收缩，腱器官的传入冲动则使该肌肉放松。
③关节周围组织的体积
身体脂肪含量和关节周围组织的体积是限制关节活动的重要因素。
如：腹部脂肪的积累势必影响体前屈的幅度，大腿够群肌肉肥大必然会影响小腿后折叠。
然后训练过程中肌肉体积的增长是不可避免的。为解决关节活动幅度和肌肉体积增加的矛盾，必须有针对性地进行柔韧训练，才能更好的提高运动技能水平。
④中枢神经的协调功能和肌肉力量
关节活动幅度常因对抗肌不能充分放松受到限制。因此改善肌群内的协调性，特别是改善原动肌和对抗肌之间的协调，是提高柔韧性的重要因素。
2.发展柔韧性的训练
在发展柔韧性的练习中可采用主动运动、阻力运动和被动运动。竞技体育和健身锻炼中，主要采用主动运动或者助力运动。前者是加大关节活动幅度的主要方法。利用主动运动提高身体柔韧性时，可借助一些器械，如肋木、毛巾等。为了加强锻炼的效果，或由于自身力量不足、因疼痛不敢用力活动时，可用人工或器械给予助力。
而被动运动仅适用于康复训练。运动实践中最常用的柔韧性练习是牵张练习，包括冲击性牵张练习和静力性牵张练习，此外还有本体感受神经肌肉促进法等。
①牵张练习
牵张练习，或称为伸展练习，是在学校体育课、运动训练、健身锻炼的准备活动中最常使用的方法。
a. 冲击性牵张练习：
练习时，通过反复的冲击动作牵拉肌肉。每冲击一次，会引起肌肉一个牵张反射性的收缩，冲击力量越大，反射性收缩的强度也大。反射性收缩部分抵消了主动牵拉肌肉的力量，降低训练效果，如果主动冲击的力量过大，则可能引起肌肉拉伤。
b. 静力性牵张练习
在练习时缓慢牵拉肌肉，当肌肉感到被牵拉时，停止持续拉长，坚持10～30秒，在放松。
静力性牵张练习，避免了牵张反射的副作用，其优点明显、花费时间短、可以独立完成练习、发生肌肉损伤概率低。
如：扶杆控腿、成桥静止、利用肋木屈体压腿、肋木上屈抱腿。
②PNF练习
PNF（proprioceptive neuromuscular facilitation）意译为“本体感觉神经肌肉易化法”。其练习原则和方法是：
a. 第一步：在训练搭档的的帮助下使肢体达到关节活动
b. 第二步：被拉长的肌肉用力对抗助手给予的阻力，做肌肉最大强度的等长收缩，坚持10秒左右后放松。
c. 第三步：再次做肌肉最大强度的等长收缩，各次之间基本没有间隔时间。
end：一般重复3～5次以为，关节活动幅度每次提高较明显，之后提高的幅度下降，可重复多至10次左右。PNF练习能够有效的提高身体柔韧性，且不易引起肌肉损伤。其缺点是必须有他人协助。
3.柔韧训练的原则
①以关节结构为依据：
在任何情况柔韧性的发展。都不应超过解剖结构所允许的范围，否则会造成关节损伤。
②要与准备活动相结合：
柔韧练习应与训练课的准备活动相结合，因为准备活动可以使体温升高，降低肌肉粘滞性，提高伸展性，避免运动损伤。
③掌握合理的柔韧发展水平：
根据专项技术要求，柔韧性的发展并非越大越好，只要符合专项技能要求，并能顺利完成即可。
④热身与循序渐进：
在训练课中，柔韧训练应安排不少于10分钟的热身运动，提高肌肉温度，直到最大，做动作时应循序渐进，逐渐加大幅度，动态柔韧时，重复次数也应随训练进程逐渐增加。在完成每组练习后，要进行伸展关节的放松练习。
⑤柔韧性练习与力量训练相结合：
柔韧性提高，要有一定的肌肉力量作基础。力量增加可间接使柔韧性提高。
四、协调
协调性是指人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。
协调性是完成动作的基本条件之一，它贯穿于一切动作的始终，是人体速度、力量、耐力、平衡、柔韧等各种素质与运动技能的协同综合表现。铁三运动员只有具备良好的协调素质，才能使动作做的省力、快速、舒展、流畅、准确、优美，才能顺利完成运动技能。
1.协调性的生理学基础
由于协调性是人体多项身体素质或机能与运动技能结合的综合表现，必定有着较为广泛的生理学基础，涉及多个系统或器官的机能水平和彼此间的协作与配合，并与人的观察力、判断力、思维力、想象力、记忆力、鉴赏力、表现力和对动作的适应能力有着紧密直接的联系。
①神经协调作用：
在完成运动反射活动的过程中，身体各肌群之间、肌肉活动与内脏活动之间、各脏器活动之间表现出同时和先后配合协作一致的现象。
②肌肉的协调作用
肌肉的协调是指肌肉适宜而合理地进行收缩活动，其中包括肌肉收缩时产生的大小和不同肌群收缩的先后顺序以及同一肌群收缩与舒张的时间程序。张力的大小取决于参与收缩活动的肌纤维数量或运动到位募集的多少，不同肌群收缩的先后顺序取决于神经系统对所调控肌肉募集的先后顺序和分化抑制的过程。
③感知觉的协调作用
感知觉协调包括内感受器协调和外感受器协调。
内感受器：
是人体肌肉、肌腱、关节内感受肌体被牵拉和运动刺激的感受器，以及内脏和血管内感受压力变化和血液化学成分变化感受器。
外感受器：
是体表的眼、耳、鼻、舌、皮肤，感受光、声、化学以及温度和机械等外界环境刺激的感受器。
2.发展协调性的训练
①垫上练习：
前、后滚翻，设定不同复杂模式跨、钻栏架
②绳梯练习：
直臂手脚同侧、异侧开合前进、后退；伸展同侧、异侧开合膝腿跳；同侧、异侧伸展膝腿跳跃；侧向爬行。
③双人模仿练习：
两名运动员间隔两米巷巷站立，一名运动员随机做出伸展、跑动、原地跳跃及蹲起等动作，另一名运动员迅速模仿其动作。
④同侧走、跑练习：
在前进、后退的跑动、行走过程中同侧手脚摆动，即“顺拐”。
⑤跨越障碍物跑动练习。
⑥立卧撑伸展跳。
科学进行平衡、灵敏、柔韧和协调的训练，提高铁三的竞技能力，让技术动作达到经济节能，提高运动成绩
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