跑步≠ 减肥
众所周知，有氧运动是减肥的最佳方式
而跑步则是最大众化、最有效的有氧运动
因此，坚持跑步应该就能减肥吧…
但最近有人跟U老师反映了个问题
“为什么我坚持跑步好长时间了
跑的全身酸痛
但似乎然并卵啊“
今天U老师就来跟大家详细讨论这个问题
究竟跑步能不能有效减肥呢？
···
▼
减肥的定义
减肥：即减少人体过度的脂肪。肥胖的根本原因是能量摄入超过能量消耗。人体能量的摄入主要来源于食物中的供能物质：蛋白质、脂肪和碳水化合物，而能量的消耗则主要来自于：基础代谢、身体活动和食物热效应。因此，为了减肥，需要使人体能量的摄入小于能量的消耗。
能量摄入< 能量消耗→减脂
首先，我们来分析能量消耗的三个概念：
1. 基础代谢
人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需求，不受肌肉活动、环境温度、食物和精神状况等因素影响，主要与人体的营养状况和饮食的习惯有关。
2. 身体活动
通过人体肌肉收缩，使能量消耗增加的所有活动。它泛指所有的人体活动现象。
3. 食物热效应
是指人体由于进食而引起能量消耗增加的现象。人体在摄食过程中，除了夹菜、咀嚼等动作消耗的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化吸收及代谢转化，还需要额外消耗能量。食物热效应的持续时间一般为2~3个小时左右，因此，少食多餐能够让人体能量消耗增加，有利于减肥。
那么，理论上，只要通过运动，增加自己的能量消耗，就应该可以减肥啊？
其实不然，减肥的最终目的是要消耗人体的脂肪，而运动本身只是去消耗能量。人体内部的直接供能物质是ATP，也就是三磷酸腺苷（还有极少量的GTP、CTP等，忽略不计），而人体内部主要产生ATP的3大储能物质是糖原、脂肪和蛋白质。那么人体运动产生的能量消耗究竟是其中的哪一种物质呢？
我们先分析一下人体内部的能量供应系统，如下所示：
人体内部供能系统分为无氧供能系统和有氧供能系统。无氧系统是在呼吸供氧不足的情况下进行的，消耗的是糖原，因为磷酸原供能（消耗体内储备的ATP和CP）系统仅够人体使用十几秒的时间。而在有氧运动（由有氧系统供能）过程中，虽然糖原和脂肪都可以作为能量的来源，但糖原是快速供能的物质，脂肪则只是储备的供能物质。理论上，有氧运动所消耗的能量总是优先来自于体内的糖原，而不是脂肪。
那么问题来了，跑步究竟能不能消耗掉我们的脂肪呢？
答案：跑步既然能消耗能量，当然可以减掉脂肪，理论上，所有消耗能量的运动都能减掉脂肪，但需要满足一定的条件。根据我们上面分析的人体能量供应系统，如果想要消耗脂肪，需要满足如下几个条件：
①必须是有氧运动
②体内的糖原需要消耗殆尽
③严格控制能量摄入
那我们如何判定跑步是否满足这几个条件呢？或者，怎样跑步才能满足这几个条件呢？
在这里，我们给大家一些建议，使自己的跑步符合这几个条件，自然也就能达成消耗脂肪、减肥的目的了。
1慢跑：有氧运动
快跑的时候，瞬间消耗的能量非常大，且持续不了多长时间，人体有氧供能是严重不足的，因此只能依靠无氧供能来提供能量，前面我们分析过，在无氧供能系统中，脂肪是无法参与供能的。因此，为了消耗掉脂肪，必须依靠有氧供能才行。所以，我们建议跑步的形式以慢跑为主。那么，究竟要慢到什么程度呢？怎样的程度才算是有氧的跑步呢？
其实很简单，当跑步的时候，出现心跳加快，上气不接下气的时候，说明已经处于无氧状态。而当跑步的时候，呼吸、步伐均匀协调，甚至可以和周围的人聊天而没有不适感，这就是最佳的有氧跑步。
2提前做力量训练：消耗糖原
前面有讲到，在消耗脂肪之前，我们需要先将体内存储的糖原消耗掉。所以，我们建议，在进行跑步之前，先做一些力量训练，将体内的糖原消耗殆尽。提前做有氧运动会为我们带来如下几个好处：
1) 力量训练可以迅速消耗掉糖原，当后面进行有氧跑步时，脂肪就能迅速的参与分解。
2) 力量训练主要是由糖原酵解产生的能量（磷酸原只能持续十几秒时间，所以无氧运动主要依靠糖类酵解供能），这会产生大量的乳酸，乳酸在体内的积累会影响机体工作能力降低，延缓运动后的恢复过程。在力量训练后进行有氧运动，就可以将力量训练产生的乳酸彻底氧化，经由呼吸系统和泌尿系统排出体外，避免了乳酸堆积。
3) 力量训练会促进肾上腺素、生长激素等激素的分泌，有利于后面有氧跑步时脂肪的分解。
4) 力量训练有助于肌肉的修复和生成，增加基础代谢，有助于能量消耗的进一步提高。
3切忌跑步过程中喝饮料：控制能量摄入
一般饮料的能量都在100千卡以上，容量大的甚至会在200千卡以上，而正常人慢跑一个小时（时速约7~9公里/小时）的能量消耗约500千卡，如果在跑步过程中喝了一瓶200千卡的饮料，那么，你就有半个小时算是白跑了。
那是不是跑步过程中什么都不能喝呢？
当然不是，但是要注意不能补充过多的能量物质，可以喝一些能量不高的饮品，如茶等，而且我们建议在跑步时少量补充电解质和水分，用于弥补跑步出汗时带来的水分和电解质流失，尤其是钠离子和钾离子等微量元素。
4跑步时间尽量不低于30分钟
如果没有做力量训练，请延长慢跑时间。
很多人在跑步前没有做力量训练的习惯。
那是不是就没有办法消耗脂肪了呢？
当然不是，提前做力量训练主要是为了消耗掉体内存储的糖原，一般情况下，体内糖原是优先使用的供能物质，大约会在20分钟以后，脂肪才开始参与分解。因此，如果仅仅是跑了20分钟，那基本就是白跑了，因为脂肪才刚开始分解呢。如果想要消耗脂肪，我们建议最好不要低于30分钟的慢跑。
最后，我们建议，晨跑是一种很好的减脂跑步方式。经过一个晚上的睡眠，体内的糖原已经消耗的差不多了，正是减脂的好时机。当然，为了避免血糖浓度过低，最好先补充一点点的糖分，例如喝一小杯红糖水（切忌要少加一点糖哦，大约5克就好）即可，还需要提前补充水分，以弥补整晚的水分流失，大约补充300ml~500ml就好。然后，千万记得，不要起来空腹就跑或者跑完又吃了一顿丰盛的早餐，这些都会导致你白跑了一场。
最后，给各位跑友们一个小贴士：注意跑步姿势和跑完后的拉伸和休息，以免身体受伤或产生不适感哦！祝各位跑友们都能顺利减肥成功！
关注微信号：zjjzhi (长按复制)，提供免费健身指导，分享增肌减脂资讯，教瘦子增肌，胖子减脂！
)
