秋天是跑步锻炼好季节 如何制定5K10K跑步计划

　　秋天到来了，秋天是跑步的绝好季节。加拿大跑步杂志，专门为即将开始跑步锻炼的新手提供了一份极为详细的计划。一般来说，制定跑步计划先以六周到八周为益，锻炼路程以5公里以及10公里比较合适。

　　一、准备好一双跑鞋

　　首先你需要为自己准备好一双跑鞋，一双舒适的跑鞋可以让你在跑步锻炼中更游刃有余，跑鞋能起到吸汗的功效。跑步运动主要是脚在活动，因此一双好的跑鞋就显得非常重要。

　　通常你都会将自己的跑步计划列出来，甚至打印出来写在日历上或挂在墙上，告诉家人或朋友自己要如何坚持如何去执行。不过比较好的方式是，说服一位朋友或家人与自己一起跑，这样才能更好地促进你按照计划提升自己的跑步能力。

　　二、如何坚持跑步锻炼

　　不用一周七天都坚持跑步，按照情况每周跑三到四次就可以了。而且其中还需要有明确的分工，三天时间专门用于跑步或疾步走锻炼，另外每周安排一次交叉训练，对自己的力量以及灵活性进行专项练习。总之，根据自身身体情况和感受来执行跑步计划，不要教条地一定按照一种模式来执行。

　　每次跑步之前，热身活动或者慢跑是必不可少的。你也可以适当做一些伸展运动，来增强身体的柔韧性。虽然有研究表明过多的伸展运动可能增加你受伤的风险，但每次跑步前适当做一些热身活动的确是很必要的。

　　三、初练者最好跑走结合

　　不经常跑步的人，初步开始进行有计划的跑步训练，最好在训练过程中做到跑步与走路结合。可以先进行2、3分钟的快步走，然后加速跑30秒左右，如此不断变换速度，让自己的身体肌能可以迅速渐进地进入到跑步的节奏中来。

　　每周的训练计划里，如果你有时间还可以额外穿插一两次其他项目的锻炼内容，比如游泳、骑自行车等有氧耐力运动。这样的交叉训练可以更好地促进你的体能提高，让你的力量和身体肌能可以迅速渐进地达到一个比较好的水平高度。

　　制定一个科学可行的计划，将你的训练内容按照科学的方法列举出来，然后尽量按照计划去执行。如果偶尔漏掉一两天的训练，也不必太担心，按照计划去锻炼肯定会有不小的收获的，持之以恒是你成功的关键。

　　5公里跑步锻炼计划建议表（第1到第6周）

　　周数 – 星期一 – 星期二– 星期三 – 星期四 – 星期五– 星期六– 星期天

　　1 – OFF or XT – 10min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – 20-30 min XT – OFF – 20min Walk/Run

　　2 – OFF or XT – 10min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 25min Walk/Run

　　3 – OFF or XT – 15min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 30min Walk/Run

　　4 – OFF or XT – 15min Walk/Run – OFF – 20min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 35min Walk/Run

　　5 – OFF or XT – 20min Walk/Run – OFF – 20min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 40min Walk/Run

　　6 – OFF or XT – 20min Walk/Run – OFF – 20min Walk/Run – OFF – OFF – 45min W/R or 5K RACE

　　10公里跑步锻炼计划建议表（第7第8周）

　　7 – OFF or XT – 25min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – 20-30min XT – OFF – 50min Walk/Run

　　8 – OFF or XT – 25min Walk/Run – OFF – 15min Walk/Run – OFF – OFF – 10K RACE