大叔的每次训练都是那么激情！
还在找拥有一具强壮的上肢的秘诀吗？你可以尝试下混合俯卧撑和你日常的训练，当然，动作要标准。
随着所有新健身潮流和训练方式可以通过影视来呈现，单纯的俯卧撑似乎有点小无趣。很少有人会在朋友圈上夸耀自己俯卧撑有多牛。毕竟，不是谁都会有兴致在设备齐全的健身房里做基本的俯卧撑。
好吧，我的好肌友，你必须得注意到这一经典的上肢训练。你应该知道俯卧撑带来的特有效果，并且把它重新放回你的训练计划中。
你可能会认为自重训练，比如俯卧撑，并不能给你的身体提供足够的阻力来刺激你的胸部、三头和肩部的肌肉增长。然而，你总不可能反复以一个绝对重量来训练，类似于300磅的卧推，这就意味着俯卧撑并不是浪费时间。
如果你以肌肉围度为目标
那你得知道，比起你能举多种的重量更加重要的是你的肌肉的训练程度。简单来说，增肌笼统地讲就是让你的肌肉感到疲劳并且精疲力尽。
所以，类似于10组每组10次的训练对于增肌有着很出色的效果。
但是，相比于运用器械，我们为什么要靠10组10次的俯卧撑来训练上肢？这都是因为在训练过程中你的后背得到的刺激。在所有的卧推中，一个正确的姿势需要你在训练过程中肩胛骨始终压住椅子。
这的确可以让你的卧推更有力量也更加安全，但是它并不能刺激到你的肩膀。
所以你得做俯卧撑
这会让你的肩胛骨得到训练。通过标准的俯卧撑，你的肩膀会得到收缩和延展，有效激活你的前锯肌。
当然，别忘了肩胛骨的顶峰收缩。
不能做一个标准的俯卧撑并不是什么羞于启齿的事。你会很惊奇的发现由于疏于俯卧撑锻炼，许多肌霸也不一定能完成一个标准的俯卧撑。幸运的是，有许多简单的方法可以克服这个问题。现在就开始做，然后通过训练得到改善。怼它！
那些不能靠脚尖来完成完整俯卧撑的人通常采取跪姿来做低阶版的俯卧撑。特别是女士，通常学习的是跪姿俯卧撑。然而我认为，这种方法只是欺骗你自己而已。它并不能完全发挥俯卧撑的效果。
为了避免采取跪姿俯卧撑，我建议采取高姿俯卧撑来习惯标准俯卧撑。史密斯架可以帮助你完成这个动作。将史密斯架调准到适合你的高度，然后专注于保持正确的姿势。这个过程会像把棒状物卡进缺口一样简单。
你还有第二项选择，便是通过弹力带辅助俯卧撑，或者将弹力带套在器械顶端。
弹力带能在你需要辅助的时候给你弹力，然而当你不需要辅助的时候，它便会回缩。为了逐渐脱离弹力带来完成俯卧撑，你需要选择更细的弹力带或者将它绑在更低的位置，减少它对你的辅助。
我们到底该降到多低呢？
事实上，你能下降到多低由你肩膀来决定。每个人的肩膀的构造是不同的，并且它也有不同程度的损伤，所以维持在一个较低的姿势会带来各种各样的不适。
也就是说，人体应该维持在一个不会带来痛感的理想位置。因此，假如你没有肩膀的旧疾和疼感，你没有理由不去做标准的俯卧撑。毕竟俯卧撑并不会伤害你的身体。
俯卧撑是一项数量决定效果的训练。这并不意味着你要每组做75次。事实上，每组的次数由你的能力决定。以一组15至20个为极限次数的多组训练比6至8次为一组的少量训练更能刺激到你的肌肉。
特别是以增加三头和胸肌的围度为诉求的话，你应该靠足够的次数来刺激它们。利用自重和减少组间歇来雕塑你的肌肉。就我个人而言，我喜欢伏地挺身结合着俯卧撑。
俯卧撑看似简单，实际上你必须要靠合理的训练计划才能起到最好效果。俯卧撑是个下压动作，假如你没有做好热身，它会压迫你的肩关节。
以我个人而言，我并不推荐在你身体还没热起来的时候最先做直俯卧撑。通过推拉动作来提高肩膀稳定性达到热身效果。任何类似于划的动作都能把血液输入肩胛骨肌肉来保护你的肩胛骨。
其他既水平又垂直的拉的动作更加有效。但是，我更加倾向于把俯卧撑放在拉的动作之后来进行。因此，如果你想全方位的虐爆上肢，将先背部训练后俯卧撑这一项放在超级组的第二项会更有效。
当你热身之后，假如你有其他高强度下压动作的训练计划，先俯卧撑会让你预先疲劳。
这仅针对对某些训练目标，假如你追求靠原始力量进行高强度下压训练，将俯卧撑放到最后进行会更好。
俯卧撑能很好地调整胸部训练日的训练计划
当你高次数完成俯卧撑之后，你的新城代谢会提高，泵感会更明显，还会分泌其他激素。
假如你还未掌握正确的俯卧撑，你应该专注于传统并且增加少组训练到你的计划中。这不仅仅会保护你肩膀的健康，还会让你精确掌握你的重量。有时我们会盲目追求冲击大重量而忘了最重要的技术。它值得你去重新拾起。
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