跑前热身是跑步不可或缺的重要环节，跑前热身具有很多好处，但究竟怎么做才能让热身充分发挥应有的效果，一直是跑友关心的热门话题。
一、跑前热身的十大好处
如果连热身都不做，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，这是提炼总结的热身十大好处：
1、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；
2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” （Exercise related transient abdominal pain，ETAP）；
7、促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象；
8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；
9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；
10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；
二、跑步开始不久的所有不适都是热身没做好造成的
不少跑友没有良好的热身习惯，穿好跑鞋，走出家门，撒开腿就跑，结果跑出不远，往往就会出现两腿酸胀，全身乏力，呼吸困难，有种想要放弃的感觉，这种现象称为“极点”。为什么不做热身会导致“极点”？
因为人体从安静状态进入到剧烈运动时，四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要，比如百米奔跑时，我们只需要几秒钟就可以达到最大速度。而内脏器官，如呼吸、循环系统等惰性较强，运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平，吸氧量跟不上需氧量要求，这就导致造成体内缺氧，大量乳酸积聚，这不仅影响了神经肌肉的兴奋性，还使得运动动力定型遭到暂时破坏，身体进入抑制状态，表现为动作迟缓、不协调、精神低落、想放弃。 所以说，跑步开始不久的所有不适都是热身没做好造成的，充分做好热身，才能消除极点，让你从跑步一开始就进入最佳状态。
三、热身不是随便做，结合跑步专项的热身效果最佳
许多跑友认为动动胳膊摆摆腿就是热身，这是不对的，热身不是摆设也不能应付，热身做得越好，进入跑步状态的时间就越短，跑步时的身体感觉就越好。那么究竟怎样做热身效果最佳呢？ 跑友记住两点：应当充分结合跑步专项动作，从低强度逐步过渡至中高强度。
什么才是最佳热身
结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作，这样有利于身体很快适应跑步动作模式，直接激活神经系统和运动系统；热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度，则是给予心肺系统足够时间来克服惰性，提升功能，有了上述三大系统的激活动员，跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。话不多说，快来看看全运会马拉松冠军王田示范的10个最佳热身动作。为了让跑友看清动作，我们采用正面照和侧面照。
1、前后垫步：该动作看似简单，但协调性要求较高，可以充分激活机体。
正面动作
侧面动作
2、前后垫步高抬腿：这是一个结合跑姿的热身动作。
正面动作
侧面动作
3、行进垫步高抬腿：注意该动作不仅仅是行进高抬腿，仔细看还有一个垫步协调动作。
正面动作
侧面动作
动图
4、行进垫步高抬下压腿：该动作是在动作3基础上，增加一个用力向下扒地动作。
正面动作
动图
侧面动作
动图
5、后踢腿：该动作可以激活大腿后群肌肉，对于增强运动控制，提高膝盖稳定性很有帮助。
正面动作
动图
侧面动作
动图
6、垫步单腿跳：该动作可以激活小腿肌肉
正面动作
动图
侧面动作
动图
7、后蹬跑：该动作主要激活臀肌和髋部肌群。
正面动作
动图
侧面动作
动图
8、高抬腿：这是一个结合跑姿的高强度热身动作。
正面动作
动图
侧面动作
动图
9、弓步跳：这也是一个结合跑姿的高强度热身动作。
正面动作
动图
侧面动作
动图
10、车轮跑：这个动作可以激活整个下肢肌肉，动作难度较大，强度较高。
正面动作
动图
侧面动作
动图
上述十个热身动作每个完成1-2组，每组持续10-15秒，就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用。
四、总结
热身很重要，做有效的热身动作更重要，通过这些结合跑姿的热身动作，你可以在较短时间内达到热身目的，马拉松冠军采用的热身方法，你值得拥有。
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