据说今天很多人眼前的电脑是这样的
没想到你是这样的杭马，简直是一号难求，都快赶上买房和车牌摇号了
网页鸭梨山大的场面也从侧面反映了杭马，乃至跑步这项运动在民间的人气热度。不过，由此催生而来许多问题，其中之一就是足部的保护。
近年来跑步盛行，这波风潮下，足部问题渐变成大家关注的焦点。想要健康地跑步，除充分练习外，了解足部构造、预防伤害是跑者不能忽略的重点。
足部构造与机制精细且各司其职
无论是跑或蹲这类功能性动作，踝关节都是很重要的位置。所谓的踝关节是指距骨，跟我们外侧的腓骨和内侧前侧的胫骨组合而成，主要任务是执行脚背往上翘和往下踩的动作，也是活动性很高的关节，任何足部动作几乎都要依靠这个部位。
因此若这里的骨头不稳时可能会出现几种状况：一是产生功能性扁平足增加足底支撑面积，第二是得用较大的力量支撑足弓。至于其他连动关节，包括前侧的跗骨（舟状骨、楔状骨及骰骨等），合并了非常多细碎的小韧带，形成了中足构造，稳定中间的轴心，使之保持稳定，让脚踝顺畅转动，趾头可自由活动。
足部构造
换句话说，脚踝活动度要好，中足就必须稳定，不然着地时就会塌陷，出现很多不稳定的情况。这种时后脚就必须要借由前后左右各部位释放更多的力量，才能维持稳定的平衡机制。对于力学往前推进就可能会不是经过前面两趾，而是经过中间或甚至偏外侧的位置，时间久了就会在外侧产生一些伤害。
带动骨骼的肌肉结构部分，带出脚板往上的前侧肌肉叫胫前肌，往下踩的就是小腿后侧的腓肠肌，当然还有深层的比目鱼肌，内翻动作就是胫后肌，会连动到大脚趾的骨头，跟脚掌区域。还有外侧的腓骨长肌、腓骨短肌，连动到小趾骨跟脚掌底部，所以会带出我们外翻的动作。
胫前肌、腓肠肌、比目鱼肌示意图
所以我们的脚在跑动的过程之中，是前后为主，内外平衡为辅的活动方式，走路时亦然。而跑步时要用足跟或中足着地，没有任何文献说明哪种方式运动伤害的机会较高，但就力学传递与效率来说，中足应是比较好的，因为它吸收足部传来的冲击相对较小，转换速率也较快。这可能也是为何我们在跑步时，相对于走路，更需要选择好鞋垫的原因，一部分是因为鞋垫有吸收冲击的效果，如果我们跑动的冲击力比较大，就更需要吸收冲击力的辅助。也因为中足着地机会较高，如何在活动中维持中足稳定，成了鞋垫的重要功能考察。
运动伤害的成因
常见的水泡问题，其实牵涉到足部力学。若只跑3-5公里就起水泡，一定是没有正常的力学活动，才会在某些区域造成特别高的压力产生水泡。一般人理论上都不会有这样的状况，但若是一个星期进行多次超长距离训练，水泡便是正常的现象，因为皮肤本身有一定的受压耐力，不可能持续长距离跑步或进行高强度训练而不会起水泡。无论力学活动再正常，若是不停对某一部位进行挤压，肯定会有这些问题，但严格来说这不能算是一种运动伤害，应该说你的足部皮肤处于过度受压的状况。
另外提到足底筋膜炎，通常它不会发生在跑者身上，取而代之最常见的是髂胫束摩擦症候群（跑步膝），其次是膝盖的髌骨疼痛与软化症等问题，主要是不停磨动造成，其次是脚踝扭伤、小腿抽筋。抽筋难以说是运动中产生的伤害，不过之所以会发生，要不是水份补充不够，电解质流失不平衡，或者就是肌耐力不足，当跑步强度超过身体耐力，便可能发生这些问题。
以上都可以说是伤害，对足部来说，扭伤最常见，其他征状很少发生，尤其是足底筋膜炎，平常不运动的人发生的机率还比时常运动的人高，但若是平常的足部动作就有问题，造成足底痛，或者是足跟长出骨刺，都有可能引起类似疼痛。而就膝关节来说，有跑步习惯的人退化程度其实会比一般人来得慢，除非每天都跑几十公里，磨损造成退化速度加快。运动是很好的，但过量仍会造成问题，不运动又比过量更糟。
跑者最常见的运动伤害，其实是扭伤
扭伤多发于后足，跑步过程中，最好找个专业人士如医疗人员或跑步教练，帮你观察活动状况、足部动作是否有异常，判断重点为跖屈（脚板往下踩）、背屈（脚板往上翘）角度，背屈至少要接近30度才是正常，跖屈则是要接近40度，外翻角度约15度，内翻约30度，应该要有这样的角度，才能说是活动度功能正常，如果角度不正常，就很可能会受到伤害；中足则是一定要够稳定，用韧带绑住的中足部分，应该是很完整的组成，若发现有松动的现象，代表稳定性不佳；前足的部份也要评价是不是有良好的活动角度。
背屈至少要接近30度、跖屈则要接近40度、外翻角度约15度、内翻约30度，才能说活动度功能正常
受伤后如何恢复与使用辅助工具是关键
如果受了很严重的伤，一定要就医。这里会有两种情况，一种是有结构上的破损，这时会针对破损的部份进行处理。例如积水就要抽水，韧带断裂考虑是否手术，或者急性发炎可能需要消炎处理。
另一种则是功能上的问题，若是足部不稳定，大部分需要施以外加的保护，但如果是紧绷的状况，反而要松开，这时会执行关节松动术、徒手治疗、筋膜放松等手法，这可以透过做一些牵拉测试来决定。在紧绷的状态下若只是施予保护，肌肉跟骨头会更无法活动到应该有的角度，所以常有人上石膏后变得相当紧绷，或是穿了护踝运动后角度受限，膝盖也连带开始疼痛，这就是因为足部没有正常的回馈机制，也没有安全活动的角度，身体会接收到这个部位无法活动的信息，最后便会出问题。
若是在紧绷的状态下施予保护，肌肉跟骨头会无法活动到应该有的角度，反而变得更加僵硬
蔡忠宪提到，以自身的临床经验来说，对于扭到的患者，可能只会在前两周半，顶多三周施予必要保护，这过程中应该要处理到至少走路是不会痛的，肿胀淤血可能也退了，关节活动的角度也趋于正常。在这种状况之下，就要让他正常的运动活动，同时也要确定是否能在这样的活动中，重新得到良好的回馈，不会因为施力不正常而产生不自然的代偿机制。护具建议用在急性伤害的时候，不应该长时间使用。
有先天性问题需进行详细检测确认情况
要先评价先天性障碍的程度，因为也有扁平足的人跑步成绩相当不错，青蛙肢可能不太能蹲，但是否会影响跑步还要进一步观察，也许适合的方式不同，例如可能适合短跑而非长跑。因此在面对这种类型的患者时，蔡忠宪会先进行明确的功能性评价，确定关节活动角度与动作控制状况，是否符合某种运动的预期，若不适合，则会明确说明不适合之处为何。再来就是能否藉由练习来增加运动能力，这就取决于个人的功能上限。
专业人士称，医疗界对于运动者的想法分成两类，一种是原先身体状况好，但有一天受伤了，进而导致功能上的障碍。例如只是扭到脚，目标就是把功能恢复到原来的状况。
对于先天受限的人，目标绝对不是要让他跟正常人一样。例如结构性问题造成脚踝活动角度不够，不可能把目标放在把角度拉到跟正常人一样，这是无法实现的。但临床上思考的，是怎么让这样的人在受限的范围内，达到最大化的运动表现，而这个过程中一定会带来代偿，所以对于先天受限或后天产生无法改变的障碍的人，目标就是代偿能力最大化；对于可以恢复到正常状态的人，目标就会是不要出现错误代偿。就像青蛙肢患者，他的跑步姿势很可能跟正常人不一样，那恢复的目标就是在这个姿势的前提下让他运动时不要受伤，因此要试着做些微调，让他在活动上发挥最大性能。
跑步虽然相对方便，没太多有限制，不过若能好好认识自己的足部构造，找到合适的辅助工具，就能在运动时拿出最好的状态。这样一来，在安全不受伤的前提下，成绩会更进步，表现更好，也能更加享受跑步运动的乐趣。身为跑者，若是因为各种伤痛而无法尽情奔跑，那种感觉总是让人觉得扼腕。
欢迎大家关注咱们的微信订阅号：“呼啦伴伴运动”，更多优质内容与福利哦~
)