作者：黄佳敏<译>，CSCS
Balancing Power and Speed in Sprinting
（短跑中的平衡能力和速度训练）
Juan Gonzalez,（博士）,Danielle Gaitan
发展短跑速度能力
速度由肌纤维募集能力和动员频率组成。目前对于提高动员频率的方法主要是各种下肢练习及特定距离的重复跑。肌纤维募集能力的改善通常是在力量房中进行爆发式的负重练习。但是，爆发式的负重练习方法需要恰当，并且有人在旁边监护，以防止受伤。提高速度最直接的方法是改善神经肌肉系统的工作能力。神经肌肉系统的改善能够提高动员频率以及肌纤维募集能力。相对于负重练习，更安全的能够提高肌纤维募集能力的方法应该是在训练计划中安排更多的平衡能力训练。
如果你经常观察运动中下肢的工作方式，在运动中肯定有需要由单腿来支撑身体的时候。然而，我们从不会要求运动员经行类似单腿支撑方式的训练。我们通常的作法都是让运动员用两条腿同时进行负重训练；因而，也就从不会把训练的重点放在弱侧腿的训练上。每次弱侧腿单独着地时，它便会使你的跑速下降，因为在零点几秒甚至是更小的零点零几秒的时间内，它不得不进行适当的调整。
平衡能力的训练主要提高的是身体的本体感觉能力，本体感觉能力即是人体在不平衡状态下肌肉做出相应适应性调节的能力。它给肌肉提供自身关节位置和运动状态的感受。
在进行平衡能力训练的同时与爆发性工作方式的训练相结合，能在对相关肌肉进行训练的同时还改善对其的募集动员能力。如果训练方法恰当，其结果将是速度得到提高。下面的方法将指导你具体该如何在短跑训练中将平衡能力和力量的发展进行恰当的结合。
单脚支撑后仰（图1）
仰面躺在球上，单腿支撑触地。确保触地的脚膝关节角度大于90度，同时脚尖指向正前方。另一条腿抬离地面，并且保持这个不平衡的姿势，该练习进行3到4组，每组30-45秒。
平衡板训练（图2）
在平衡板上进行两条腿的平衡能力训练。每条腿练习30-45秒，共3到4组。最终发展到能够进行1分钟共3到4组的练习强度。
平衡板上负重药球训练（图3）
平衡板训练完成的较为熟练之后，下一步是在进行训练的同时负塑胶重力球或者药球。仍旧重复进行每条腿30-45秒共3到4组的训练。
负重台阶练习（图4）
在后背上扛35磅的杠铃（斜方肌上），将右脚放于箱子上。确保将身体的所有重量加于支撑在箱子上的那只脚上，然后向上撑起身体。撑起的同时带动另一条腿，最后站立在箱子上。每条腿练习6次，共3到4组。
感谢各位对笔者译文的支持！
)