其实，对于正常体重范围内的男女来说，如果想要获得更完美的身形，力量训练的减脂塑形效果要比有氧训练更高效。
今天，我们就给大家介绍一种更快速、更安全有效的力量训练方式--力量循环训练。什么是力量循环训练？力量循环训练，Circuit Resistance Training，简称CRT，是一种力量训练模式。一般而言，力量循环训练的“力量”，是指训练动作以抗阻力量动作为主，而“循环”指的是短间歇的各肌群训练循环。力量循环训练（CRT），是指使用中等重量（50%1RM，即你一次能举起的最大重量的一半）、较多的训练次数（15-20次）、很短的组间间歇（30-60s）、大肌群参与的抗阻训练模式。为什么CRT更有效？CRT（力量循环训练），是一种类似抗阻的HIIT训练模式，也就是用中高强度短间歇的训练模式去完成抗阻训练动作，主体就是中高强度的训练负荷，搭配超短时间的间歇。数据表明，运动结束后30分钟，CRT的卡路里燃烧比有氧运动多了53%。
此外，CRT还是更加安全的训练方式，因为和传统有氧训练相比，CRT不会对身体产生太多冲击、共振，从而不会面临那么多关节、软骨等受伤的危险。而对比传统力量训练（80%1RM），CRT使用的训练力量相对较小（ 50%1RM），产生肌肉拉伤或者意外伤害的几率也会相对降低。如何做力量循环训练？
上面这张图清晰地显示了一套CRT的动作和次数，下面就详细讲解下每个动作的要领。沙发深蹲1.从站立姿势慢慢坐在沙发上，双手置于脑后。2.背部挺直微反弓（重要），把臀部往沙发深处挪移！就是往深处坐，坐得非常靠里。3.头正直看前方，背部挺直微反弓，用臀部的力量发力到脚后跟，蹬地起身~！沙发深蹲是我最推荐初学者的深蹲秘籍。优点显著：首先是安全，由于沙发深蹲的起坐都是在软软的沙发上，几乎不会让身体受伤或劳损。其次是沙发深蹲由于在离心阶段有沙发承接，所以少了很多离心阶段对肌肉的拉力。最后，沙发深蹲可以矫正你的深蹲姿势。为什么要往沙发深处坐一下？这就是让你调整自己的重心更靠后，让臀大肌处于更能发力的状态！在沙发上，你可以不依靠股二头肌的力量就能轻松的调整身体平衡。让自己做出一个标准的深蹲！
哑铃侧平举1.双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带手柄等。重量不要大！双臂关节微曲（关节不锁定，也就是不伸到最直不能动的状态，这样不容易受伤）。2. 缓缓抬起双臂，此时，不要耸肩、不要挺腰、不要曲腿伸腿（不要借斜方肌、背肌、腿肌等力量）。肘关节可微微朝上，这样更容易找到三角肌中束发力的感觉。3.缓缓、有控制的下落！这也是找发力感觉的重要方式。更是塑造肌肉线条的重要一步。
如果这个解释还不清楚，视频请自行百度搜索~~哑铃罗马尼亚硬拉1.首先，双脚分开大概与肩同宽。膝关节稍稍弯曲，不要幅度大。髋关节向后折叠。感受到臀部肌群被拉伸。
双手握住杠铃（可以正握也可以反握，负重最大的方式是一手正握一手反握，比较稳定）。可以使用四指握与助力带，这样可以避免手臂力竭与重心转移。杠铃或哑铃要贴小腿。否则下背部腰椎会受到不正常的压力。2.反弓后背，绷紧核心肌群。收紧臀部，提铃拉起。请注意，整个提拉过程中，重心都放在后面臀部上，不要把重心靠的过前。如果你不太容易掌握平衡，可以用史密斯机训练适应。试着向后拉，而非向上拉。（想象自己是蹲马桶，向后蹲，而不是向下蹲）
罗马尼亚硬拉可以从地上开始，拉起到直立然后放下（A开始、B结束）。也可以从直立开始，缓缓放下再拉起（B开始、A结束）。翘臀分腿蹲
1. 站在健身凳前（凳子沙发都可以啦……），一脚往前站，膝关节微微弯曲。后脚后抬，置于健身凳上，抬头挺胸，腰部挺直，腹部收紧。2. 头部正视前方，背部挺直反弓。上身前倾，前腿膝关节微屈，下蹲至髋关节折叠至最大角，感受臀部肌肉的发力。臀桥1. 仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。2. 臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。3. 臀部发力缓缓下放，做离心收缩。
可以先从自重臀桥做起，慢慢过渡到杠铃臀桥。
十字挺身
1. 俯卧趴在地上，两手向前伸直。2. 左腿和右臂同时向上抬起，直到感觉下背部收缩拉紧（别太勉强）3. 数1,、2、3，静待3秒。4. 放下左腿和右臂，换右腿和左臂。
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