距离杭州马拉松还有10天的时间，安踏马拉松PB训练营的学员们都进入了赛前减量期。
但是有些学员并不知道怎么样科学的度过赛前这段时间，除了焦虑还是焦虑……
10月26日，杭州，大雨。
杭州城的交通也因为天气原因受到了影响，但是这一切都没能阻挡学员们参加训练营的决心。
在安踏体育杭州分公司，室内讲座课如期进行。
《领跑者》杂志出版人谭杰老师为大家带来了《杭马最后10天如何度过》的讲座，详细讲解赛前减量期的各种注意事项。
谭杰
《领跑者》杂志出版人，中国田径协会马拉松委员会个人委员。《领跑者》杂志，2014年创刊，致力于推动中国跑步文化，通过跑步丰富中国人的生活方式。
“马拉松大赛前的减量期原则，概括来讲是八个字：休息、模拟、减量、减次。”
谭杰老师一语道破“天机”，对赛前科学训练提出了总要求。
26日晚上，距离杭州马拉松开赛刚好10天的时间。谭杰老师按天将赛前的注意事项逐一进行了讲解。
谭杰老师分别从训练量、饮食及其他注意事项等方面，为学员们进行了讲解。
关于非常重要也是好多人不知道怎么度过的最后24小时，谭杰老师用自己多次跑马的亲身经历为大家提供了“一手资料”。
最后24小时
1、喝水、喝水、喝水
2、号码布别针别好（其实是睡前晒定妆照的实际意义！）
3、GPS手表充电（如带手机，充电，选好歌曲）
4、睡前准备好：衣服、短裤、鞋、袜子
5、参赛包：号码布、纸巾、零钱（以备不时之需）、地铁或公交卡（现场买票肯定人多，需要排队，影响情绪）
6、可尝试的进食方法：两顿晚饭、早饭提前
7、厕所：熟悉起点周边的厕所位置
对于比赛日，谭杰老师也带来了实用的攻略。马拉松比赛的参赛人数众多，常常被大家忽略的礼仪问题，有时候也会直接影响比赛中的发挥。
起点
一定要提前抵达出发区域，因为人数众多，情况复杂，总会有意想不到事情发生。
出发区域礼仪：
1、使用厕所，勿随地解决
2、分区站位
3、跑团礼仪，勿喧哗，勿过度合影
4、出发后勿急停
补水
1、补水的间隔距离不要超过7.5公里
2、区分白水与运动饮料
3、尝试停下来喝水（有些跑友怕影响节奏，边跑边喝，容易出现呛水等问题）
补给
1、提前做好补给计划并严格执行
2、25公里之后以运动饮料为主（补充流失的电解质）
3、能量胶与盐丸同时补（能量胶不好下咽，建议在进水站前吃，到水站喝水服下）
配速计划
1、按照每5公里提前设计好配速计划并严格执行
2、对于参赛经验少，尤其是首马的跑友，前10公里宁慢勿快
3、通常情况下，在30公里左右会出现“撞墙”，要积极进行自我调整和自我鼓励
“撞墙”
撞墙是指在马拉松比赛中后程，逐步出现跑不动、心有余而力不足的情况。跑马过程中，身体长时间处于剧烈运动状态，消耗大量能量，能量主要来自糖。
跑步刚开始时，人体先直接利用储存在肌肉中的肌糖原。一段时间之后，肌糖原消耗殆尽，储存在肝脏中的肝糖原从肝脏中释放入血并进入肌肉中。当肝糖原快要用光时，大脑会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖。肌肉没有糖，还可以靠蛋白质和脂肪供能，而大脑是无法利用蛋白质和脂肪的。此时身体就会有一种深深的无力感，这就是“撞墙”。
最后一公里
1、心算一下，距离目标差多少（这是一种积极的心理暗示）
2、根据自己的身体情况决定是否冲刺
3、微笑，放松（终点前是摄影师集中出没的地段，如果你不想面目狰狞的话）
4、过终点停表，但别停下来（走动放松，终点处拍照会影响后来的参赛选手，容易出危险）
“第43公里”
1、不要停，多走多走再多走（很多比赛都有终点嘉年华，可以玩玩去）
2、尽量不喝酒，多补充蛋白质
3、48小时内不按摩
“准备下一场马拉松，从冲过终点的一刻开始！”
谭杰老师绝对是不折不扣的严肃跑者一枚。学员们听完，纷纷表示收获很多，特别是部分首马选手，更是如获至宝，这是服下了一颗“定心丸”。
“宝宝终于没有那么焦虑了！”
“业余跑者的跑后宗旨是：周一正常上班，就像什么都没发生一样。”
谭杰老师讲了最后一点。
（如果做到了，有没有一种超级英雄的感觉！第二天听到同事讨论：“昨天的XXX马拉松，那些参赛选手好厉害！”是不是成就感爆棚！嘿嘿，前提是你可以忍住，不发微博，不发朋友圈。还有更重要的是，你可以正常走路！）
“祝大家安全健康完赛，实现自己的小目标！”
在这个杭州的大雨之夜，安踏马拉松PB训练营的室内讲座课圆满结束。大赛将至，学员们加油。
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