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2016年上马将于明天举行，作为四大传统金牌赛事的收官之战，以组织优异、服务细致、体验良好著称的上马自然受到跑友的关注，与阿迪达斯赞助北马遥相呼应的是，上马则成为耐克的主场，应耐克邀请，长跑之王法拉赫近日来到上海，与跑友面对面切磋交流跑步。
一、出生非洲成名英国
莫?法拉赫出生在索马里首都摩加迪沙，1993年，8岁的法拉赫跟随家人从战乱之国索马里移民到英国，谁也无法想象这个几乎不会说英语的孩子将来会成为创造英国奥运历史的最伟大运动员之一。法拉赫后加入英国国籍，由于在大学期间心理学教师的不断鼓励，他放弃足球，改练越野跑，逐步成长为目前世界最顶尖的中长跑运动员。
二、北京奥运会失利遭受打击
法拉赫尽管天赋异禀，但同样经历过失败，他说：“那是2008年北京奥运会，我甚至没有跑进10000米决赛，要知道，我当时还信心满满，感觉自己能夺得奖牌，甚至夺冠，可结果却是那样。这对我的打击真的很大，我跌入了职业生涯最低谷。之后我告诉自己，4年后的奥运会，我一定要进决赛。”
之后，法拉赫换了教练，从家乡飞到肯尼亚，与他的同乡一起训练，像那些世界上最顶尖的的长跑运动员学习。“这对我帮助很大，我也迅速得到了提高”。
三、统治5K至10K
除了2011年韩国大邱世锦赛10000米获得银牌外，法拉赫几乎包揽过去三届世锦赛（韩国大邱、俄罗斯莫斯科、中国北京）和两届奥运会（英国伦敦、巴黎里约）5000米和10000米全部项目金牌，书写了中长跑项目新的神话。
这是法拉赫的最好成绩：
800米：1分48.69秒
1500米：3分28.81秒
5000米：12分53.11秒
10000米：26分46.57秒
半程马拉松：59分32秒
马拉松：2小时8分21秒
四、里约奥运会万米决赛跌倒仍获得金牌
在里约奥运男子万米决赛中，即使被绊倒，33岁的法拉赫依旧在最后100米处超越埃塞尔比亚选手，成功卫冕。这场逆转之战也为法拉赫的传奇故事添上了浓重的一笔：英国历史上第一个夺得3枚奥运金牌的田径运动员、第4位成功卫冕男子万米的运动员、个人的第8枚世界大赛金牌。
33岁、摔倒一次，高龄加意外，是什么让法拉赫依旧完成如此壮举？比赛后，在被问及如何坚持完成比赛时，已是4个孩子父亲的法拉赫说：“我答应了我的大女儿蕾哈娜，我会为她拿到一枚奖牌。我想我不能让她失望。”
有意思的是，擅长中长跑的法拉赫和“闪电”博尔特关系一直很好，他表示“尤塞恩和我一起长大，如果我们都赢了，我们将会来一场大聚会。”
五、长期被非洲军团围追堵截造就超强抗压能力
法拉赫虽然是非洲人，但由于其英国国籍，同时也没有与他能力接近的队友，因此在世界大赛上，他长期孤军奋战，被埃塞俄比亚、肯尼亚等非洲选手成围剿之势，这造就了法拉赫与非洲军团缠斗的超强抗压能力，但每次法拉赫均能够凭借其无可比例的后程发力能力脱颖而出，完胜非洲军团，这不得不说是一个奇迹。
正如前文所说，法拉赫在里约奥运会万米比赛中被其他选手绊倒，按理说，对于如此高水平的竞技对抗，被绊倒不仅导致被对手那下，更意味着节奏被完全打乱，但法拉赫并没有乱了阵脚，以其强大心理品质和出众能力，迎头赶上，最终在最后100米超越对手。让他的对手输得心服口服。
六、每周200公里以上跑量的付出
当然，任何成功都是背后看不到的艰难付出，“我每天都在进行魔鬼般的训练，我希望我能在里约为自己而自豪。”法拉赫介绍自己之所以能够达到这样的成功，他其实经历了更多。“一周7天我都会去跑步，几乎没有休息。每天早上花70分钟跑20公里。而在午睡后，我会继续训练，再跑8-10公里，用时35-40分钟。”正是每周200公里以上的跑量，保证了法拉赫能够在十分不利的情况，凭借绝对实力屡屡战胜非洲军团。
七、帮助美国选手鲁普
在里约奥运会上，美国选手鲁普参加了一万米和马拉松比赛，并且在马拉松比赛中获得铜牌，在这个黑人统治的项目中，白人选手居然能有所斩获，并且是在参加完万米比赛后获得的，这颇为出人意料。那是因为鲁普和法拉赫师从一家，一同在美国的俄勒冈常年训练。鲁普本身是一名只有耐力，没有速度能力的选手，但在法拉赫的带领帮助之下，鲁普进步神速。同样在万米比赛中，鲁普在前9600米，给法拉赫做各种战术掩护，法拉赫终于不是一个人在战斗。
八、法拉赫对于中国跑友的建议
法拉赫在上海期间亲自示范正确跑姿及如何训练核心肌群，他表示，他每周会有两三天安排力量训练。这不仅是为了跑得更快、更好，还可以避免伤病。法拉赫对中国跑友的8个建议，值得一听。
1、选一双合适自己的跑鞋
一双合适的跑鞋非常重要，你要了解自己的双脚对于跑鞋的需求。比如我的需要就是舒适贴合感、柔软的缓震和保护。当然有些人跑步落地比较重，那么跑鞋就需要提供足够的稳定性。
2、准确的跑步姿势
正确的跑步姿势可以事半功倍，因为这样不但可以避免伤病，还可以减少体能的消耗。相反，错误的跑步姿势不但容易让体能过早消耗，还会诱发伤病。
3、欲速则不达
不要指望一口气能吃成胖子，你应该用循序渐进的方法进行训练，这是最重要的，如果你一下子把自己弄得太疲惫了，你可能就失去乐趣了，就觉得没意思了。
4、别设定超过能力的目标
每个人跑步都有自己的目标，但这个目标必须建立在自己的能力上。如果脱离基础去训练和跑步，不但无法获得好成绩，相反容易受伤。因此，比赛目标要符合你平时的训练水平，此外你要慢慢延长自己的跑步距离。
5、长距离慢跑训练很重要
对于一个志在参加半马或全马的跑步爱好者而言，每周必须要设立一次LSD（长距离慢跑）。这样你可以感受到自己跑步的瓶颈，并且通过训练努力突破它。
6、考虑天气因素
跑步时适应天气状况，也能够对你的跑步起到积极的作用。比如很多比赛是在天气热的环境下进行的，这是一件非常残酷的事情，平时训练不穿短裤短袖而是穿上长裤和外套，这样就可以提升身体的耐热能力。
7、最后十天备战要减量
对于备战半马和全马的跑步爱好者来说，通过长期有效的训练后，在最后一个月要有针对性训练。需要跑一两次20至30公里的长距离，而在比赛前十天一定要注意训练减量，这样你才能以更好的状态来到比赛现场。这个过程一方面是积蓄体能，另一方面也可以避免身体疲劳，发生伤病。
8、比赛中补水很关键
比赛期间最重要的则是补水，补水非常重要，你需要让你的身体保持在高效的运动水平上，每跑5至10公里就要进行补水，不能等到身体觉得渴再补水。
九、还有一天就要比赛了，法拉赫的建议
法拉赫说这时就是保持和放松。为了保持体能，赛前一天可以轻松跑跑，但没有必要去尝试新的训练方法，多喝水，调整饮食。不要想太多，放松身心。法拉赫说他自己在比赛时，会在脑海中回想训练中的动作和节奏，将训练中练到的东西发挥在比赛里。
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