很多运动爱好者开始使用心率表来训练，但大部分跑者还是只看表面上显示的每分钟心跳数(beat per minute, bpm)。
这个数值对跑者本身的意义并不大，就像你看表上显示160 bpm时，对于最大心率200 bpm的人来说，这个强度还在非常轻松（有氧）的区间；但对于最大心率为170 bpm的人来说，当心率达到160 bpm时代表强度已经非常高了！
在训练时对我们有意义并非心率，而是“心率区间”。心率区间可由最大心率（或储备心率）的百分比计算出来，所以我们必须先知道自己的最大心率。通过最大心率来定义心率区间之后才能发挥出心率表该有的功能。
那要怎样知道自己的最大心率呢？
大部分人会直接根据网上或者书上的公式计算，但那样的计算结果“非常不妥”。原因在于公式计算出来的最大心率是某个特定族群的平均值（相同年龄、性别或体重的人），以最常见的“220-年龄”来说，等于是假设相同年龄的最大心率都一样，但大家都知道，跟你同样岁数的人，最大心率可能差很大！
要怎么测呢？
有三种方法，笔者认为最佳的方式是在约四百米的陡坡(5%)上进行，若在周围找不到这样的坡，可以改在操场和跑步机上测。下面是我参考了许多检测方式后所拟定的SOP，这份SOP目前经过多次实地测试，都还蛮顺，大家可以参考：
注意：测量最大心率具有一定风险，务必在身体健康并状况佳时进行。
最大心率检测的三个方法
【方法 1：陡坡版】
先戴上心率表慢跑热身十分钟后，手摸脉搏来确认心率表上的数值跟实际的心率相符。
第一趟：用自觉的八成力去跑完第一趟的400米陡坡，到坡顶后查看心跳数。完成慢跑下坡，在坡底休息3分钟，接着跑第2趟。
第二趟：用自觉九成力冲上坡（不要用全力），到坡顶后一样记得查看心跳数。完成慢跑下坡，休息3分钟。
第三趟：用自觉十成力冲上坡（全力以赴），此时我们会得到一组最高的心率数值。假设跑者A第三趟跑出的心率是190 bpm，但还没结束，接下来你要告诉自己：“第四趟我要比前一趟的心率再多一下”，以跑者A来说，他心理上的目标是191 bpm。第三趟之后到坡底的休息时间都延长为5分钟。
第四趟：跑第四趟的用意是要确保你的心率是不是已经到达极限，但如果第4趟测到更高的数值，就要依前一个步骤再跑一趟，直到你再也跑不出比前一趟更高的心率为止，这样量测到的才会是我们的最大心率。
也就是说：“最大心率会出现在倒数第二趟”。
【方法 2：四百米操场版】
这个版本，较适合第一次测试的人，直到其中一个800的最后四百米无法维持在设定的配速区间内（如果在表上设定配速警示的话，最后四百米手表会一直嘀嘀叫），仍要尽全力跑完，就直接跳到最后的休息，最后看手表纪录中能持续10~15秒的最高心率值：
热身：第一个800米，配速6:30~6:00
第二个800米，配速6:00~5:30
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第三个800米，配速5:30~5:00
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第四个800米，配速5:30~4:30
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第五个800米，配速4:30~4:00
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第六个800米，配速4:00~3:30
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第七个800米，配速3:30~3:00
休息慢跑400米，心率维持在130~155
第八个800米，配速3:00~2:30
休息慢跑：慢跑800米，心率低于155即可
注意：很少有人可以跑到第八个，大多数人都在第五到六个就结束了
【方法 3：跑步机版】
先找出自己处于乳酸阈值的临界速度，可以利用网上的能力检测的功能，输入自己3K、5K、10K或半马的最佳成绩，按检测，右下角的T配速即为你的临界速度（点选“时速”可以切换成跑步机常用的速度单位）。例如：10KM最佳成绩为50分，输入耐力网后可得知T配速为11.8 km/hr。
【图】以半马最佳成绩01:45:00为例，测出的T配速是4分54
先确认心率监测器正常运作：戴上心率表，试跑1分钟后，按脉博算10秒的心跳数再乘以6，看是否跟心跳监测器读到心率一样。
接着以自己熟悉的配速在跑步机上面热身10分钟，开始时会以T配速（以上述为例即是11.8 km/hr）进行检测。
之后2分时会上升1%坡度，重复这个循环，如果表示不行时，请努力撑完最后30秒，结束后就可以检测到测试者的最大心率。
注：训练使用的跑步最大心率应该要是某个在一般训练情况下能持续“10~15秒的稳定最大值”。
作者简介
)