对于多数业余马拉松爱好者来说，30km后掉速，带来的不仅仅是成绩上的不满意（甚至被关门），随之而来的是与身体极限作斗争的痛苦。那么作为业余选手，如何避免30km后掉速，跑完最后的10公里呢？
当我们跑到后面掉速时，第一反应就是“因为我跑不动了”。那就对了，就是因为你跑不动了所以掉速，那么“跑不动”就是掉速的本质原因，毕竟在明显还有力气维持配速或加速的情况下，谁会愿意选择减速？
那么为什么最后10KM会跑不动？如果能真正地弄清这个问题，那么离你前慢后快地跑完马拉松就不远了。对于多数业余选手来说，掉速主要由以下5个原因造成：
跑量不足
跑量不足可能是大多数人第一个想到的原因，眼瞅着专业选手每个月800公里，而我们平时也就三四百公里甚至更少，那么后面掉速理所应当。
专业选手的速度能力已经练到极限，为了能再提高一点，后程有竞争力，必须进行大跑量的训练，以保证积累充足的糖原。
训练方式有问题
很多业余选手都懂得每周进行LSD训练，30km、35km的距离每周都会进行，月跑量也不小，自认为自己的有氧耐力已经没有问题了，但实际比赛过程中，却发现后程仍然会出现明显的掉速，这是为什么呢？
抛去配速问题、天气问题不说，原因很简单，平时他只进行5分配速的LSD，比赛中却需要以4分配速进行，肌肉、心脏能适应吗？所以，在一个完整的马拉松备战周期中，LSD应放在早期进行，积累有氧耐力，在训练中后期，一定要进行比赛配速跑或者乳酸跑的练习。高质量的跑步在一定程度上可弥补跑量上的不足！
配速不合理、补给不足
配速前快后慢，早就被认为是业余选手的通病。制定合理的配速显得尤为重要。马拉松是诚实的，别总想着我今天能超常发挥，起跑快点没事，有什么样的水平就跑出什么样的成绩。另外，并不是全程匀速最舒服，比赛过程中，可以有一些较小的速度变化，根据不同赛段可有调整，这个不做强调，需要跑者自己去探寻。
对于比赛过程中的补给，只需做到逢站必补，饮料站多补，用水站少补即可，没啥多说的。
跑龄不足
这个原因可能会被忽视，有些人身体好，天生速度快，一上来就跑马拉松，而且跑量很大，但发现成绩却不咋地，后程仍会掉速。根据观察发现，有氧能力的提高不仅靠跑量，也靠跑龄，这是一个长期积累的过程，初跑者跑量再大，也难以达到一名老手的耐力水平。或者说，跑龄可以弥补跑量的不足。
天气炎热
上述四点是主观因素，可以自己控制、调整，但这一点是靠天收了。一般气温在10-15度最适宜进行马拉松赛，一旦超过20度，对于跑得快的还好点，毕竟耗的时间短，更多时候是气温还不至于太高就已经完赛。对于跑的慢的来说，后程掉速效应会非常明显，这时只能自己通过用水站的海绵自行降温了。
以上5个原因应该是绝大多数业余跑者所碰到的问题，跑者可自行对应寻找原因，并加以改进，相信最后10KM不掉速应该不会太难。
本文综合整理自跑步分享丨马拉松报名
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