如何把控训练强度达到训练效果呢？
每天跑一个小时就不是就够了？
举铁40分钟行不行？
如果没有量的保证很难达到质的飞跃，也就说无法达到预定的强度，则无法达到期望的训练效果。那么您就要问了：我怎么知道自己的运动强度够不够呢？
哪些方法可以监控锻炼的强度
今天我们就来说说这方面的知识。检测运动强度的方法有很多很多，比如，最大摄氧量的百分比，血乳酸浓度，心率，RPE（主观自我感觉用力程度）等等。
以上这些方法的结果其实相差不多，主要是用于监控运动强度。但是有些测量方法过程过于复杂，不便于自我操作，对于大众体育和健身人群能做到的是RPE（主观自我感觉用力程度）的监控以及心率的检测。
什么是RPE呢？
RPE（Rating of Perceived Exertion）主观用力程度分级表（也有人叫它伯格运动感觉量表），由瑞典生理心理学家Gunnar Borg在上世纪70年代所创立，就是通过主观的自我感受来评估运动的强度。
人体在各类运动或体力活动时，身体随着运动的增加而产生心跳加剧、气喘、流汗、肌肉收缩等等各种生理反应，随着运动强度的增大，身体反应越来越剧烈，为了防止机体机能系统受损，身体会出现疲劳现象，阻止继续运动，RPE就是根据这一不同疲劳程度而制定的疲劳评估表。
他将运动分为20个等级，一般使用范围从6开始，6级代表安静不费力，而20代表极度用力。PRE是目前对运动强度控制最为常见的运动感知量表之一。通过本体感受结合心率监测可以有效的评估出运动强度。
如何使用RPE指导训练呢？
一般来说第6级代表安静心率，约60次/分钟，20级代表运动中最高心率约200次/分钟。这种算法有一定的局限性，它主要受以下几种因素影响。
主要受限因素
1.年龄；
2.认知能力与水平；
3.运动经验；
4.健康状况。
但是由于它适用于较广的人群范围并在运动强度控制和指导方面有较高的信效度，得到了美国运动医学会（ACSM）完全认可并向世界范围内推广。
对于有氧运动来说，通常训练效果最好的心率是（最大心率220减去年龄）的60%到75%为宜。
我们以 一个年龄20岁的人为例，套入公式。
（220- 20）X0.6=120
（220-20）X0.75=150
他有氧运动的心率应该达到120-150次/分钟最佳。
如果换算成RPE值则是属于12-15左右，主观感受是有点吃力（或吃力）。
▌如果训练过于轻松，（RPE值在9-11左右）那么很可能即使你每天都坚持做40分钟以上的有氧运动，也无法达到真正的减脂目的，原因很简单，因为你的运动强度还不够。
▌而当你的心率过高（RPE值超过17级），本体感受为极其吃力时，那么你就需要放缓训练节奏，调整训练间歇，以到达一个合适的训练强度。训练强度过高会危及我们的机体健康，极大的增加运动损伤的风险。
当然除了有氧运动，其他小间歇，高频率的训练也可以参考这个标准。
文章读到这里，相信你已经对如何掌握运动强度有了一定的认识。RPE表格是一个参考标准，还需要你们结合自身的训练经验进行调整，过程中遇到什么疑惑及时咨询教练，希望大家都能合理把控自己的训练强度，达到最好的训练效果！
文 | 于梅君
编辑 | 崔珂珂
点击阅读原文，了解古德课程
)