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健身的你,如何挑选适合自己的哑铃重量?

  哑铃是公认的健身神器,一对哑铃就可以练全身。但现实往往是,想要用哑铃健身却发现不知道怎么挑选适合自己的重量?

  今天小编就告诉大家如何选择哑铃重量。

  「挑选重量」看似简单,但它可是影响重训成果的关键因素之一!正确选择适宜的锻炼重量,将能更有效率地增加肌耐力,让锻炼事倍功半!刚踏入重训森林的小白兔们,现在就跟着我的步伐一起来挑选吧!

  首先要说:每个人的力量基础不同,使用的重量也不同,别人的训练重量对你来说可能一点参考价值都没有。

  健身中有个名词你要知道—— RM(Repeat Max),最大重复次数你可以简单理解为一个重量你至多能做的次数(一个重量你最多举多少次)。以深蹲为例,你用 20 磅的重量做深蹲最多只能做 10 次,那么你深蹲的 10RM 重量就是 20 磅,或者说 20 磅的重量对你来说是 10RM。这个数据就好比相对重量,对训练很有参考价值。

  一般来说 1-5RM 倾向增加绝对力量,6-12RM 倾向发展肌肉体积,15RM 以上是训练肌肉耐力。

  如何挑选 10~15RM 的重量

  拿起哑铃,如果现在所使用的重量,可以让你在姿势正确的情况下,连续做大约 10~15 下,而最后一下有竭尽全力的感觉,那代表现在使用的重量适宜;若可轻轻松松做超过 20 下,代表重量偏轻,需要加重。

  若是做 5-8 下就不行了,则代表此重量偏重,需要减轻重量,大重量在没有教练指导的情况下不建议贸然进行,容易造成危险或肌肉拉伤。

  锻炼较弱或较小的肌群时,例如三头肌、肩膀、女性胸肌等,可先降低标准,以连续做 20~25 下来挑选重量,试着抓到该肌肉出力的感觉,掌握到要诀后再逐渐提高重量。

  等到比较上手之后,可以试着把 10~15 下这个区间调整为 8~12 下。

  提醒大家,常看到有些人非常得意自己可以使用很重的重量,事实上如果动作不标准,没有用;还不如使用正确的重量,确实锻炼到目标肌群,效果好又不容易受伤。

  初学者要注意

  1.初学者须掌握渐进式的训练原则,慢慢地加上重量,而不是一开始就勉强自己。

  2. 重训动作记得要慢慢做,避免一口气用力过猛或动作过快。

  3.开始前务必先暖身,尤其是要锻炼的部位必须活动开来,结束后也要记得伸展。

  4.用力时吐气、放松时吸气,配合呼吸方式更好出力。

  5.重训做完后可进行有氧运动,更有助于提升消脂效率。

  6.不宜完全空腹进行,以免血糖过低,结束后摄取适量高蛋白和充分休息,有益肌肉生长。

  伴随着强大的哑铃,

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