经常逛知乎，爱看电影、爱跑步的童鞋们应该都有所耳闻@关雅荻 这个名号。
作为一名电影行业老兵，他在知乎回答过上百个电影行业的相关问题：电影制作、发行、宣传、营销都有涉猎。
但突然有一天，画风一转，他居然变成了一个跑步达人？还专挑超长距离的越野跑？
过去四年里跑了十多个国家，动辄来个百公里、百英里的。甚至做了一档自己的跑步电视节日，还即将出版一本讲述不同跑者故事的书。
而让他身边所有朋友都惊讶的是：这么“玩儿命”的跑，他却从来没跑伤跑病过！
所以今天，就请@关雅荻 童鞋来说说跑者们最关心的一个问题：如何在高强度跑步运动中，更好地避免受伤。
>>>总纲篇<<<
大家好，我是关雅荻，特别高兴能在【硬派健身】跟大家交流，话说我也是斌卡最早在知乎的忠实读者之一，据说来了要先爆照：
简单说一下自己的跑步经历：过去四年里，我参加了三十多场高难度的超马越野赛，然后身体几乎很少遇到伤病，这在身边很多爱跑步的小伙伴看来，算是个不大不小的奇迹。
所以，如何跑步才能不受伤？咱们今天只聊干货和我个人的体会经验。
想要跑得好，基本身体素质很关键，而今天最想和大家分享的，是下面三大核心：
跑者训练的三大核心：
基础力量训练
科学跑步姿态
强度循序渐进
当然，最后我也会和大家分享一下，我自己总结的一些跑马比赛中的小窍门：
跑马比赛的一些小技巧：
- 如何调整精神状态？
- 如何在比赛中有效的吃？
- 如何克服长距离比赛的睡眠障碍？
- 日常训练中的几个误区。
如果上面这些都能做到，我相信你也可以让自己在跑步中的受伤概率降到最低，和我一样尽情享受跑步这项运动。
好的，下面就先从我自己的跑步经历说起了。
图：2015.4 撒哈拉地狱沙漠马拉松出发前夕
>>>跑历篇<<<
先简单说下我的比赛履历，我从2010年下半年开始恢复系统慢跑训练。
2012年5月：尝试了第一场10公里越野跑，之后半马、全马都有尝试，但很快我就知道公路马拉松不适合我，我更喜欢越野跑。
2012年11月：我尝试了第一个百公里越野跑比赛，虽然最后是走路走完的。
2013年：主要把香港的几个百公里比赛都陆续完成了一遍。
然后在13年8月，第一次出国参赛，参加了极地长征冰岛站——这是一个250公里的多日赛，这场比赛决定了此后几年的兴趣主方向：全球超马越野。
2014年1月开始：我尝试着去逐一UTWT（全球超马巡回赛）中12场全球顶级超马越野赛。
图：2015.3 西班牙大加纳利岛125公里越野赛开赛前
截止2016年11月，我已经参加过其中的11场（唯一一场没去成的是美国西部100英里耐力赛，连续两年不中签，今年第三次连续抽，12月3日公布2017年的抽签结果，祝我好运吧！）
11场超马越野，完成了其中的8场，另外3场则因为各种原因或被关门，或自己主动退赛了。
图：2015年完成的UTWT赛事的纪念Tee
2014、2015年：我还连续两年参加了意大利境内的一场330多公里的多日连续赛，赛道累计爬升24000米以上，关门时间150小时，赛名“巨人之旅”（Tor des Geants）。
图：2014.9 第一次去巨人之旅，大家都要在勃朗峰前赤膊留念一下
2016年9月：我参加了一场新赛事4K，也称为“反向巨人之旅”，几乎与“巨人之旅”同样的赛道，只是方向相反，距离更长，350公里，累计爬升超过25000米，关门159小时。
最后顺利完成4K，而在比赛前五天，我刚完成第二次UTMB（环勃朗峰100英里耐力赛）。
也就是说，在大概15天内，我背靠背完成了两场累计超过300英里的越野赛，不过身体除了正常疲惫外，也没有出现任何特殊状况。
图：2016.9 4K完赛颁奖礼
2016年，除了跑步外，我还攀登了三座雪山：分别是6300米的玉珠峰，4800多米的勃朗峰，还有10月底刚刚登顶喜马拉雅山脉的Ama Dablam，高度6812米，是一座尼泊尔境内的技术型山峰。
图：2016.10 登顶Ama Dablam
做一个"保守”的跑者
跑了那么多次，一次都没受过伤，显然是不现实的。
过去四年，我一共经历过两次运动受伤：一次是16年6月下旬，我在霞慕尼山地超马80公里组比赛开始后不久，在19公里处摔了一个狗吃屎，肋部磕在石头上……
最后我溜达到60公里退赛，回国后，踏实休息了两个月，等彻底恢复了，然后去参加的UTMB。
图：2016.6 霞慕尼山地马拉松80公里组开赛前
另一次受伤是登顶Ama Dablam下来后，因为我们三人小组是速攀，大概60个小时没脱过鞋，导致大脚趾有一点冻伤。
现在半个多月过去了，基本脱皮恢复，只是还有局部发麻的症状在缓解中。
总得看，跑步对我而言，并没有带来很严重的伤害或疼痛，就是偶尔一次不小心的绊倒摔跤受伤。
也有很多人问过：我是如何在比赛很多（或训练强度较大）的情况下，坚持不受伤的？
我觉得核心是“保守”两字：我从来不自认是追求“速度”和PB（个人最好成绩）的严肃跑者。
对于越野跑，我向来都是以“在关门时间前安全完赛”为目标。这的确是一个很保守的目标呀。
“保守”让你相对更不容易受伤，当然我并不是说严肃跑者就不好，这可能跟我对这项运动的理解有关：越野跑对我更像是一段又一段的精神旅程，而不是一项纯体育竞技，虽然它也有很强的竞技性。
图：2015年UTMB冲线一刻 摄影：@半袋饼干
1/ 进行基础力量训练：
说回对所有跑者都有用的 #不受伤建议# ：做好基础力量训练！
全身综合性的肌肉力量训练，是身体素质训练中基础的基础，是重中之重，也是你无论从事哪一项体育运动，都必需要重视的，包括跑步。
跑步绝不是迈开腿就去跑那么“草率”。
身边所有朋友问我开始跑步前应该做什么准备，我都会说：建议先做1-3个月的身体基础力量训练。
同时建议多看看“硬派健身”的知识理论内容，靠谱的健身知识是帮你少犯错的关键。如果要去健身房，也建议找靠谱的健身顾问来帮你指导。
很多人对基础力量训练可能存在误区，觉得我不想健身健美，不想练大块头，所以力量训练没有用。
但事实上，基础力量训练是让恢复你身体素质的关键。
现在都市年轻人，除了个别一直有着良好运动习惯的，其实绝大多数都处于身体的一个“退化”状态，久坐不动导致肌肉特别像《黑客帝国》刚刚被唤醒的Neo一样，从来没有真正被使用过。
做基础力量训练，可以恢复你肌肉的力量和弹性，让肌肉原本的功能——保护身体器官、关节等，更好地发挥它应有的作用。
同时，通过力量训练增加身体里的肌肉含量，也更有利于身体新陈代谢，让身体变得更健康。
再具体到跑步，为什么跑步也要做力量训练？
如果肌肉力量和弹性都没有恢复，贸然就开始跑步，肌肉不能很好地发挥保护作用，就会导致只要你跑步姿态稍稍不科学，或者运动强度稍微大一点，就很容易受伤！
所以再强掉一下：1-3个月的身体力量恢复型训练，不光是跑步，是任何运动前都必需要做的准备工作，也是避免运动受伤的关键！
2/ 科学的跑步姿势：
跑姿是个老话题，也最容易让人产生疑惑的迷思：跑步谁不会啊？迈开腿跑不就完了？
你别说，跑步还真不是谁都会的，跑步也并不是迈开腿跑就可以！
恰恰相反，如果抱着跑步向前迈腿就够了，这个动作就可能已经“完成错误“了。（主要指大众日常慢跑，不是博尔特百米冲刺的那种）
你想啊，跑步其实是个重复过程，如果你的跑姿有一点点偏差，这个偏差就会在跑步过程中，被重复几千遍、甚至上万遍。
这种不该有的撞击和摩擦，哪怕再微小，千万次的反复，最终也会带来身体损伤。所以，正确跑姿的重要性，显而易见。
图：2015.2 新西兰Tarawera 100公里越野赛
关于跑步的定义，我一直同意一个说法：“跑步其实是一个连续防止自己跌倒的过程”。
你以为是自己操控身体“迈开步子”向前跑，其实是身体在向前倾斜的过程，为控制重心的变化，为防止跌倒，自己跑起来了。
这就和你小时候学走路，为了不跌倒而往前跑一样，我们的身体里其实根植着最正确的跑姿。而你需要做的，是清空对跑步所有“错误的”“理所当然”的想法，重新学一遍儿时就天然掌握的跑步方法。
我个人比较推荐“姿势跑法”（Pose Method），这种方法特别适合慢跑和长距离跑步。
“姿势跑法”虽然不一定能让你马上就跑得飞快，但它能帮你在跑同样距离时，能耗最少，对身体的损伤最小，应该是长距离跑步时最经济的一种方法了。
图：2016.5 西班牙La Palma岛Transvulcania 75公里越野赛
关于“姿势跑法”网上能够找到很多学习资料和书籍，我就不详细展开讨论了，这里只提一下那些明显有受伤风险的动作细节：
尽量避免跑步中脚后跟先落地，因为冲击力会直接穿透到你的膝盖；
尽量不要把步幅搞得很大，相反应该尽量小步幅；
尽量避免步频过慢，标准是每分钟180步的速度，这个很多人一开始不适应，其实也很重要。
上面这几点，其实都是通过技术细节的调整，让身体更正确受力，平衡受力，把跑步带给身体的冲击力降低到最小，自然也就能避免受伤。
另外，日常也要多练习，让这些技术要点变成身体自己的肌肉记忆，只要启动，就是一整套正确的身体姿态和跑步姿态，这才能从根本上最有效预防受伤的方式。
3/ 强度循序渐进：
关于这一点，个人觉得本质上其实是个情绪管理问题：说直白点，就是在前两点没有做好充分准备之前，别让自己跑太high了。
这里的强度，是两个维度：一个是速度，一个是距离。
一上来速度太快，但肌肉力量不够，身体根本受不了，自然很容易诱发受伤；
一上来跑太久，但身体耐力和精神力准备都不够，也会导致动作变形，或体液失衡，诱发各种运动损伤。
图：2016.8 UTMB开赛前遇到我的偶像，67岁的Marco Olmo
关于速度，我个人的建议是，除非你有什么特别原因，不然不推荐在长距离比赛中追求PB（个人最好成绩）。
“不过度追求PB”，也是我上面提到的“保守”原则之一。
因为追逐PB是建立在系统化、专业化的训练基础上的，更不用说，还要结合吃好睡好。
而我们绝大多数人都不是职业运动员，跑步只是业余爱好，日常还有别的工作和生活琐事要应对，训练和休息如果跟不上，一味追求速度，就很容易受伤！
图：2016.8 UTMB赛道上，表情略夸张
当然，也不是说完全就不可以追求PB，而是建议评估自己的实际情况再做选择：
比如我自己，随着年龄的增长、生活阅历的增加，我会觉得运动是生活中不可或缺的一部分，是要伴随一生的。但除非我是职业运动员，不然我不会轻易把“追求跑步最好成绩”作为我从事这项运动爱好的主要目标。
比起速度、比起成绩，享受过程、愉悦身心、同时避免受伤才是更多跑者实际上更关心的吧。
至于“距离”强度，通常有一种保守算法，就是如果你每周都坚持跑步3-4次，那每周可以比上一周的训练距离增加10%。这样可以让你的身体有一个逐步适应的过程。
图：2016.9 4K越野赛途中
>>>一些感悟&小窍门<<<
运动时，如何调整精神状态？
我的方法是：“全神贯注”与冥想穿插进行：在跑步时尽量不去想跑步以外的事情，因为脑子真的不够用啊。
而且我觉得长距离跑步，到最后，与其说是体力运动，更像是一项精神力运动：
你需要长时间保持精力高度集中，尤其在黑夜，无论你在翻山越岭，还是在技术性路线上快速下降，都需要聚焦眼前的路况；
更不用说还有太多的事情需要你同时去同时判断：天气、补给、身体反应、四周环境、各种声音、速度判断、距离判断等等等等。
所以个人觉得，每次超马比赛，体力只是最基础性的应对；真正的较量，是意志力与判断力的对抗，对整个比赛的快速阅读能力，对所有可能问题的预见性判断力，在身体出现状况时，迅速调整，科学应对，迅速恢复，找回状态，继续通往终点的过程。
图：2016.5 西班牙Transvulcania 75公里越野赛途中
如何面对“退赛”，并尽可能避免受伤恶化？
很多朋友都经历过“退赛”，几乎所有人在长距离奔跑中，也都被“退赛”的念头狠狠折磨。
我自己的经验是：永远保持冷静，只有冷静，才能继续思考。然后保持乐观，保持积极的念头留在脑子里。
在经过训练和相关知识的储备后，你对身体应该有了充分的了解，你要相信自己的判断力，你应该能判断哪些状况是“可控范围内”的。
我曾经认为脚底起水泡很痛苦，很多人也的确因为水泡问题退赛，非常常见。
直到后来，自己成了越野跑老司机，知道了很多如何预防和延缓水泡的方法，也学会了忍耐这种“非硬性伤痛”。今年八月底九月初的UTMB+4K背靠背520公里的比赛，最后我就是踩着各种水泡坚持到了终点的……
有时候，人对疼痛的忍耐是远远超出自己想象的。当然也不是推荐大家都和我一样，不过脚底起水泡对我来说，就是属于“可控范围内”。
图：完成UTMB+4K背靠背520公里山路后，伤痕累累的双脚
另外，你也必须严肃客观地看待比赛中的伤痛，如果觉得身体出了问题，决定退赛，就不要再犹豫，尽量把身体受损降到最低。
如何在比赛中，有效的吃？
长距离跑步，除了体力和精神力的较量，最后比的其实是“胃”，比的是谁能吃。
所以吃是平时训练中重要的组成部分！
具体吃什么，这个说来复杂，就讲一个最重要的原则：吃自己熟悉的食物，不要在比赛时去尝试没吃过的东西；同时，距离越长，越要多吃普通食材，少吃能量棒、能量胶等能量食品。
这些都是为了保护你的胃，能在长时间剧烈运动中，还能继续保持工作，给你源源不断地提供能量。
图：2015.3 西班牙大加纳利岛比赛前，大家都习惯自己动手做饭
如何克服长距离比赛中的睡眠障碍？
上面说精神状态时，提到的“冥想”很重要：
比如进到补给站，或者运动途中休息时，短暂的冥想，会非常有效的提高身体自我恢复的效率。毕竟超长距离比赛，对精神层面的梳理和恢复，重要性可能比身体层面的要更大。
另外，在长距离比赛中，见缝插针、分拆睡眠特别重要。
比如在坚持连续奔跑24小时后，你觉得困了，那就马上停下来休息，可能只要5分钟的打盹，效果就会很好。
如果过了一个小时，又困了呢？那就再打一个盹，5分钟不够就10分钟，甚至15分钟也行。
总之，不能一直扛着不睡，不然很可能就会诱发幻觉产生，带来更大的危险。
产生幻觉其实也算是一种精神型损伤，我在2014年6月的Lavaredo越野赛中经历过一次，后来总结了经验，此后的比赛中，无论距离多长，赛道多艰难，我都未再产生过幻觉。
图：完成4K越野赛，在终点发呆，好像当时在想我到底是怎么完成的
如何避免训练过度导致的受伤？
我见过很多人训练过度：这里并不是指单次训练强度太大这种训练过度，而是对跑步运动整体平衡结构被打破后，导致训练比例过高，然后非常诱发受伤。
个人建议是，应该把跑步核心要素看做一个等边三角形：训练、营养、睡眠，分别占据三个角，三者同等重要。
我身边很多朋友，的确热爱跑步，但更多的表现是热爱跑步训练，其实如果你热爱跑步，你还要热爱健康的吃，热爱充分的睡眠。
如果这三点有任何一点做不到，那首先要做的，就是降低运动强度。
毕竟你的身体不可能在各种大强度比赛，又缺乏足够营养和睡眠的前提下，来进行恢复。
图：2016.8 UTMB赛道上，保持信心很重要
好的，今天关于如何避免跑步受伤的，七七八八我已经讲了很多自己总结的经验和感受了。
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毕竟上面讲的都是关于跑步特别干的技术层面的“干活”，生活如果都是由干货组成的，那得多无聊啊！
所以下面必须允许我推荐一坨关于跑步的“湿货”——我去年有一个想法，想策划一本跑步如何改变普通人生活的故事书，折腾了一年了，这个本书终于面世。
《跑到最后是飞翔——我的跑步生活》，这是“跑出勇气”系列的第一本跑步书，里面我搜集了14位有代表性的跑者，让他们讲述自己的跑步故事。
这本书不像我上面说的跑步技术层面的内容，更多是他们作为普通跑者，因为跑步，他们的生活发生了哪些改变，他们的脑子里、精神层面的思考。
所以出版社把这本书定位成“中国版的《跑步圣经》”，我觉得特别有道理。
这里面也有斌卡《硬派健身》图书的出版和热销，给了我很大的启发，因为现在和未来，都会有越来越多关于跑步技术的训练书（基本都是翻译引进）.
但最终因为跑步，我们聚集到一起，我们需要一些精神层面可以消费的文化产品，我们真正关心的，还是你我身边的普通跑者，他们的跑步故事。
现在亚马逊、京东、当当、天猫等各大网站都已经上架。
分享给大家的视频~
感谢大家看到现在，坚持了这么久，读到这里的，你的耐力和意志力绝对可以去慢跑体验一个百公里。
如果有更多的问题，可以在知乎@关雅荻、新浪微博@关雅荻RunningBravely 找到我。
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