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马拉松是体能与意志力的多重历练，无论高手还是新人，42公里下来都不可能特别轻松。跑完后这酸痛让跑友苦恼不已。因此尽快让体能和身体机能恢复，有着很重要的现实意义。
完成一个马拉松或者长距离跑步的挑战，如果什么都不做，跑者可能会酸痛3天到一周才能恢复战斗力；对经常跑马的跑者来说，也要2-3天的恢复时间。赛后做一些恢复性运动，能够帮助跑友从马拉松战斗的酸痛中快速恢复。下面为大家建议性的说说有助赛后恢复的要点：
一、补充水分、盐分和能量。
刚刚跑完比赛，身体处在饥渴状态，能量耗尽，水分流失，盐分也流失。这三样东西，只要吃进去，几乎就能快速补充起来。身体修复需要能量，首先要有这些基本能量补充起来，各项指标趋于正常，才能进行“身体修复工程”。香蕉是非常优选的能量补给，容易消化、容易吸收，马拉松之后吃根香蕉非常有用。运动饮料能补充马拉松过程中流失的各种盐分和水分，也有很高的能量。蛋白质、脂肪虽然能量很高，但消化吸收太费劲，不适合跑完快速补给，那时候肠胃功能还没有恢复。
二、赛后饮食优选吸收快的。
快速补充水分、糖分和盐分之后，还要补充一定蛋白质。跑一场马拉松造成的肌肉损失也不可小觑。赛后身体酸痛，主要来自于“轻微肌肉拉伤”，身体修复需要蛋白质，吃素的人也要从豆类和谷物的组合来补充。把身体修复需要用的营养补充好了，机体才能修复。另外一些功能性的饮料或者蛋白粉等也可以作为饮食外的补充。脂肪也是修复细胞必不可少的物质，不过用量不是很大就是了。
三、要保证足够的休息。
足够的休息时间其实是马拉松赛后最重要环节。要知道，肌肉只有在休息的时候才能修复和成长。当然，这个时候人的免疫力是最低的，一定要注意保暖，不然很容易感冒。排酸、修复受损的肌肉等都需要时间，因此休息，是马拉松恢复的不二法则。
四、拉伸加速肌肉恢复
一个全马下来，肌肉经过42.195公里的连续工作、持续收缩，当你停下来的时候，它们还有持续收缩的趋势，所以各个部位摸上去都是硬硬的。拉伸能够帮助肌肉放松，血液循环更加顺畅，也不会限制第二天运动时关节的范围。拉伸过后，可以试着躺在床上把腿抬高，让血液通过重力快速回流，帮助恢复。当然，拉伸有一个强度范围的选择，如果有外力帮助拉伸是最好的，如果没有，靠自己也是可以的，一个弹力带可能会让你获得更佳的效果。
五、用冷水+热水交替冲腿。
不少人跑完马拉松会觉得身体发烫。用冷水冲腿会让自己好受一些，再用热水冲腿，循环往复——这样是对身体的“深度按摩”，是排酸的大杀器。冷热交替冲腿，这样做可以让血管舒张、收缩、再舒展、再收缩……把堆积在肌肉中比较深层的乳酸"冲刷"出来带到血液循环中，帮助排酸。
六、第二天的恢复跑
很多人管赛后第二天的恢复跑叫做排酸跑，就是用较轻松的节奏，较小的强度，跑上几公里。其实这个“排酸”，并不是排除乳酸（乳酸在赛后几小时已经被分解掉了），这种延迟性的酸痛来自于“轻微肌肉拉伤”。这个酸劲儿要到肌肉拉伸修复之后才会消失。典型的恢复跑在5-10公里左右，这样做能够帮助血液循环加速，促进新陈代谢，其实和冲冷热水、拉伸的作用差不多。还有一个非常重要的作用，就是让受损的肌肉纤维排列更整齐，这样修复好的肌肉质量更高。可以想象一下，受损的肌肉纤维会断裂和纠结缠绕，变得很不规律，恢复跑的时候，肌肉再次收缩拉伸，能够重新激活排列。修复之后的纤维更加有效。
以上恢复手段已成为很多人的标配，赛前大量补充碳水化合物，赛后拉伸恢复跑，是跑者应该融入到脑海中的知识。总之，快速恢复其实没有特别好的方法，还是吃好喝好休息好最实在。
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