为什么要跑步？有的人跑步是为了减肥，有的人跑步为了健康，有的人则是想通过不断的跑步训练跑的越快越远，从而可以顺利完成马拉松甚至在比赛中跑出最好成绩（PB）。
不同目标，跑步方式也不相同，比如为了健康而跑和为了跑马而跑所采用的跑步方式也截然不同，最大的区别有两点，一是跑量，二是通过什么跑步方式达到相应跑量。
为健康而跑
如果只是为了健康而跑步，我们的建议是，每周积累75分钟跑步。
按照美国心脏协会、美国运动医学会的联合建议，每周积累75分钟的大强度活动就足以提升耐力水平。跑步本质上来说就是一项大强度活动，因此对于一般人来说每周完成75分钟的跑步就已经足够了。
我们建议大众每周跑步3次（隔天跑一次），每次跑25-30分钟左右，约3-4公里，这样就很容易达到一周积累75分钟，约12-15公里的跑量。
当然，跑得越多，你的健康收获就越大，但前提是不过量跑步。如果你可以达到每周跑步150分钟，差不多每周跑5次，每次30分钟，那么，你的运动量就是高水平，这样的运动量对于健康更加有利。
为健康而跑的方式
为了健康而跑步，只需要以个人认为合适的配速去跑，也就是通常所说的中低强度慢跑（LSD跑），即每次跑步速度可以不用做任何变化，就以自己感觉可以的速度去完成跑步时间或者跑量就可以了。
可能有跑友会有这样的疑问：“平时太忙，没时间跑步，我该怎么办？可不可以一周一次性跑75分钟，效果能否等同于跑3次每次25分钟？”对此，我们的看法是这样的：虽然我们不主张这样集中式的大强度长时间运动，但不得已情况下也可以偶尔为之，只是说，一周一次的大强度长时间运动可能在运动后第二天会出现比较明显的肌肉酸痛现象，因此，将时间分散了进行运动，体验会更好，也不会很累。从运动效果上来说，还没有足够证据证明一次性运动75分钟，和一周3次每次25分钟的运动，在健康收益上存在明显差异。
为马拉松而跑
为马拉松而跑和为健康而跑全然不同。21公里的半马和42公里的全马需要长达几个小时的连续运动，跑量不够就去尝试马拉松，身体显然无法承受这样的强度，所以会不可避免会出现抽筋、撞墙、严重疲劳甚至严重事故。
那么多少跑量才算达到马拉松的训练量呢？
跑全马前1-2个月至少应当跑过一次30-35公里（前提在150分钟跑完30公里，或最长跑步时间达到150分钟）；跑半马前1-2个月至少应当跑过一次10-15公里。
全马比赛最佳备赛周期为6个月，至少也需要3个月进行准备；半马比赛最佳备赛周期为4个月，至少也需要2个月进行准备。
为全马而备赛，理想月跑量应当达到150-200公里，至少也需要达到100-150公里；为半马而备赛，理想月跑量应当达到80-120公里，至少也需要达到60-80公里。
为马拉松而跑的方式
对于健康而言，只保持一种速度进行LSD跑是没有任何问题的，无需做任何速度和跑步方式上的改变，但是如果打算参加马拉松，如果你打算参加马拉松，为健康而跑的方式就不够了，一是效率太低，二是容易受伤，这也是为什么很多跑者进步缓慢，容易产生伤痛的重要原因，即训练缺乏变化，枯燥单调。
想要更高效的进行马拉松备战，除了积累必要的跑量，金字塔训练是最佳备赛模式。
所谓金字塔训练，就是把不同配速的训练有机组合，轻松跑位于塔基，表明其是训练的主体，但是不能只有轻松跑，再往上是马拉松配速跑、抗乳酸跑、间歇跑和冲刺跑。速度越快的训练，占的跑量越少，但不可或缺，不同速度的跑法合理安排，就可以全面发展人的机能能力，从而进行真正高效地备赛。因此，金字塔训练的本质是在备赛训练中，合理安排不同配速的训练。那么究竟该怎么练呢？
轻松跑：也即俗称的LSD训练，其往往安排在马拉松备赛阶段的初期，目的是为打下良好的有氧基础，并提升疲劳恢复能力，为后期更高强度的训练奠定基础。轻松跑位于金字塔的底部，表示其占总跑量的比例最大，为整个备赛打下基础，记住，一定要让自己学会先慢下来，现在的慢是为了将来的快。
马拉松配速跑：另外一种形式的LSD跑，但强度更高，顾名思义，就是以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心，从而增强比赛自信。该种跑法位于金字塔第二层，占总跑量的比例仅次于轻松跑，常用于赛前3-4周的训练。
抗乳酸跑：顾名思义主要训练身体对抗乳酸的能力，当我们跑步时一旦提升配速，往往很快就会陷入疲劳，这主要是由于乳酸堆积引起的，因此，想要真正提升能力，你必须进行一定的抗乳酸跑训练，从而提升身体对抗乳酸和耐受乳酸的能力，该种跑法位于金字塔的中间。
间歇跑：位于金字塔的上层，表明其强度较大。因此，间歇跑的跑量也相对较小，通过这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升耐力。
冲刺跑：强度最大的一种跑法，因此位于塔尖，跑马拉松为什么也要进行冲刺跑训练？它可以提升爆发力，从而有利于跑步经济性的提高，快跑是为了更轻松地慢跑。
五种跑法强度时间基本要求
金字塔型训练不代表每周都要进行不同配速的跑步。所谓金字塔训练，更多是一种训练理念，并不代表要在一周训练中，练一次轻松跑、一次马拉松配速跑，一次抗乳酸跑……而是要结合马拉松备赛周期，合理将这些不同配速的跑法安排在备赛的不同阶段。什么时候轻松跑，什么时候抗乳酸跑，大有讲究。一般可以将备赛划分为四个阶段，分别是基础期、进展期、巅峰期、竞赛期，每个阶段安排各种跑法见下图。
为健康而跑和为马拉松而跑，不止是目标不同，最大的区别除了跑量不同，还有就是前者保持固定速度跑步，可以没有任何变化，而后者是为备赛而跑，不能只进行LSD跑，还要进行不同速度下的组合训练。
不管是为健康而跑，还是为马拉松而跑，都是源于对跑步的热爱，两者并不对立，都需要循序渐进的训练，帮助我们养成锻炼身体的好习惯。跑马结束后需要一段时间的健康跑让身体放松休息，而大部分情况下，健康跑的终点就是马拉松，很多健康跑的跑友会在一段时间后将马拉松作为自己的下一个目标。
为什么跑步并不重要，重要的是跑起来！
转载自微信公众号慧跑
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