小编语：减肥之路，要多看"过来人"的故事，让你可以少走很多弯路。
一次无意的怀旧，大学同学翻出了我毕业时的照片，照片里那个肥妞着实让我震惊了一把。OMG，那真是十几年前的我吗？按照我对自己近乎苛刻的要求，我怎么可以忍受自己成为那个样子？
毕业时136斤的我VS现在的我，真是同一个人吗？
虽然我不是一个天生身形苗条的人，但我绝不是一个先天的胖子。由于九岁的一场车祸，我在伤后休养时食用了太阳神等激素类补品，使我的体质发生了改变，过早地开始了我的减肥生涯。
回想我20年的减肥历程，那就是一部血泪史！我尝试过节食、减肥药、减肥机构和单纯性跑步等各种方式，有瘦下来的成功经历，但也附带了一些后遗症，而且体重很难维持，一直起起伏伏。
我先细数一下我的减肥经历吧
1、 节食减肥法
高中住校时，为了从98斤减下来，开始每周三次的傍晚3公里慢跑，跑完以后不吃饭。虽然人是瘦了一点，但久而久之，我差点得了厌食症，见到食物提不起兴趣，就连周末回家改善伙食，我都只能吃下我一个拳头的食物，一旦被迫多吃一点，我就开始恶心、胃痛。为了怕引起严重后果，我慢慢恢复三餐正常饮食，第一次节食减肥宣告结束。
由于对自己饮食的放纵，大二暑假，仅仅2个月的时间，我就从保持了2年的114斤一下飙升到126斤，随后体重就以飞快的速度上升到136斤，就此居高不下。直到2004年毕业参加工作，亲戚恐吓说体重超标会被单位系统拒绝接收，我才开始意识到要减肥。
在河北廊坊三个月封闭式的入岗培训，我由于餐后立即训练会引发胃痛，所以晚餐只能用黄瓜、酸奶代餐，配合着高强度的训练和演出排练，三个月内我从136斤减到了118斤（和我搭档跳舞的壮汉，终于不用担心抱不起我了，呵呵呵呵）第二次节食减肥，由于背景环境比较特殊，缺少美食的诱惑，算是成功。
节食瘦身成功后，118斤左右的我
2、 减肥药减肥法
市面上的减肥药名目众多，有号称无需节食无需运动轻松瘦的产品，也有帮助提升运动燃脂效果的产品。为了追求轻松的减肥效果，我也曾一度尝试服用减肥药。早期红极一时的碧生源减肥茶、曲美等我都尝试过。对于这两者，我只能说服用后痛苦万分，经常产品内含有番泻叶等轻泄药品，导致服用后会腹痛并伴有轻度腹泻的症状，虽然体重貌似有减少，但实际上减的是水分，脂肪丝毫未减。（小编语：说起来都是泪，哦不，说起来满满 伤害！）
减肥药减肥，副作用不容忽视
我还试过另一种中药减肥制剂，名字已经记不起来，服用后并无腹痛腹泻的症状，而且瘦的确实很快，但是一旦停药，很容易反弹。而且减肥药的毒副作用不可估量，据说有一些减肥药还会影响生育能力，我最后能有惊无险地顺利生下女儿，实属万幸，现在想想都后怕。
3、 减肥机构减肥法
如果说失恋是一种减肥的方法，那恋爱就是增肥毒药了。由于蜜糖毒药，2006-2008年期间，我从114斤又慢慢回到了126斤，直到所有的衣服都快塞不进了，我才感到减肥的迫切。我可不想婚纱照是P出来的。有什么方法能够轻松快速瘦身呢？我选择了当时盛极一时的香港玛花减肥机构，花了三万元，用时2个月，超预期地从126斤减到了104斤。
回想一下，我也不确定玛花减肥机构在这22斤的肥肉里占了多少份额，由于当时减肥的迫切心情，我在上机构减肥的时候还同时控制饮食和运动。减肥期间，所有见得到的油我都不吃：1、不吃肥肉、皮类；2、不吃红油类烹饪的食物；3、不吃会大量吸油的红烧类食物，如红烧茄子、红焖土豆等；4、外出就餐所有菜拿水涮。同时，我还进行高强度的有氧，经常连续2小时的有氧操、不停歇。
但是，女性喜温，玛花减肥机构的冰冻疗法（就是用冰凉的绷带缠在腰腹、臀部、大腿和手臂等脂肪堆积的部位，号称可以帮助启动脂肪燃烧）容易造成宫寒、体寒，在各部位围度减小的同时，脸上也会失去血色，很容易伤本。
由于机构减肥费用太高，我省去了最后塑形的环节，所以导致减肥后，我的皮肤呈现松弛状态，跳操时会明显感觉到腹部跟着上下晃动，场面很是壮观。（小编语：说起来都是泪，哦不，说起来都是钱！）
生完宝宝百天后
4、 纯有氧减肥法
何所谓纯有氧减肥，简单来说，就是只做慢跑、有氧操课等有氧运动，不进行任何力量练习的减肥方式。
我从2004年就开始在健身房游荡，早期以跑步机和有氧操课为主。在2008年经过减肥机构减肥成功后，我一直坚持低脂饮食，并在健身房通过有氧运动和瑜伽来保持体重。我在105斤保持了3年，可是身型却一直不够紧致，体型松松垮垮，没有线条。
5、 健康塑形法
为了遇见更好的自己，我不断在摸索更科学的瘦身方式，终于在2013年我生完孩子以后，我接触到了更科学、更健康的方法，这种方法促成我养成良好的生活、运动习惯。好习惯的养成，会成就更好的自己！（小编语：走了那么多弯路，终于回归阳光大道了）
网上励志逆袭的图片
看着网上一张张逆袭成功的照片，你还不想成为更好的自己吗？要想成就更好的自己，成为上图中线条明显、健康阳光的美女，需要付出不懈的努力。
我很感谢身边有一群热爱运动、执着于健身、甚至对自己近乎苛刻要求的朋友们！是他们让我接触到了健康的生活习惯，是他们让我学习掌握科学的训练方法，是他们的榜样力量在激励我，让我相信每个人都是一名雕刻艺术家，只要肯付出努力，坚持不懈，你的身体就会成为你精心打造的艺术品。
各种减肥法利弊对比
减肥方法 |
优 势 |
弊 端 |
节食 |
省钱、不费脑 |
胃病、脱发、骨质酥松、营养不良、维生素不足 情绪低落 降低基础代谢 神经性厌食症 |
减肥药 |
简单、省事 |
副作用多 毒害身体 伤害不可预计 |
减肥机构 |
轻松 号称无需节食、无需运动懒人减肥法 |
费用高 其实一样要控制饮食 效果因人而异 |
纯有氧运动 |
方法简单 适用人群广 减脂效果好 |
单次持续有氧时间徐大于30分钟，否则无法燃脂。 很难坚持，一旦停止，会急速反弹。 减肥后体型无线条 |
健康塑形 |
线条明显、健康阳光 无需痛苦的节食 养成良好的生活习惯 不容易反弹 |
需要学习营养学知识 需要学习力量训练方法 好习惯的养成需要时间 力量训练会有点枯燥 |
健康塑形，讲究的是减脂。减脂并不等于减重。我们身体的重量由骨骼、肌肉、脂肪、水分等多种成分构成。健康塑形减肥法，提倡减去多余的脂肪，而不是单纯性地减轻体重。
减脂≠减重
健康塑形法，提倡的减脂，而不是单纯性的减重
上图中的两个体型，体重一样，可是左边的明显看上去结实、紧致，而右边则松垮、臃肿。健康塑形法，则是提倡在健康饮食搭配的基础上，配合力量训练和有氧训练，使身体的脂肪率控制在一个理想的范围内，使身体呈现一个更健美的状态。
好的体型靠的是“三分练、七分吃”！
一， 健康减脂该怎么吃？
一份沙拉，富含碳水、蛋白质、绿叶纤维，营养美味
在健康塑身减肥法里，管住嘴，并不是饿肚子，而是“在对的时间吃对的东西”。因为单纯性的饿肚子，一会伤胃，二会营养不良，三则会降低身体的基础代谢。
基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动。男子的基础代谢率平均比女子高，幼年比成年高;年龄越大，代谢率越低。身体中肌肉比例越大，代谢率越高；脂肪比例越大，代谢率越低。
降低基础代谢是一件很恐怖的事情。原因在于，身体是一个很科学的机器，当我们处于静止状态时，身体的每一部分都在消耗热量，这就是身体需要维持正常运转时所需要的最基础的热量。当通过节食控制摄入时，每天摄入的能量不足以维持身体基本生存的所需，身体就会分解肌肉和脂肪来进行补给。前面也介绍过，身体里的肌肉比例越大，基础代谢越高，而节食、绝食减肥消耗了身体里的肌肉，势必会降低身体的基础代谢率。为什么节食减肥是条不归路？原因就在于节食导致基代降低，当你以为减肥成功后，不刻意节食了，恢复以前的饮食，身体出现报复性反弹，于是继续节食、反弹、再节食、再反弹……此恨绵绵无绝期，直到把自己折腾进医院。
健康塑形法，提倡的是平衡膳食，即营养均衡、低脂、低糖、低盐的饮食，少吃精加工食品，多吃原始形态的食物。（小编语：看到这里，我都开始怀疑，作者还是一个业余健身者么？）
平衡膳食金字塔
二，怎么练才能塑形？
我们提倡的塑形是减脂而不是减肥，单纯的减肥减掉的只是体重，包括了肌肉和脂肪。身体里如果没有足够的肌肉量进行支撑的话，必然无法撑起完美的三维比例。
而减脂最经典最传统的模式是力量训练+有氧运动
女性减脂有个误区，很多女性只想减腰臀、大腿或手臂等局部脂肪，而保持上身尺寸不变。但是，脂肪几乎是不可能局部消耗的，一旦减脂，必将是全身性的脂肪消耗，而且必须要进行强度偏大、时间较长的有氧运动，才能够燃烧脂肪。如果只是进行短短30分钟以内的有氧运动，那消耗的只是身体里的糖。所以我们提倡力量训练和有氧运动结合来练，先进行力量训练，针对特定部位的肌肉进行强化、雕塑，消耗身体里的糖，然后再进行30—60分钟的有氧运动，这样更有利于燃烧脂肪。
这里说一说腹肌的问题，腹肌的出现不是通过核心训练就能显现的。它取决于你的体脂，只有当体脂足够低了，腹肌自然而然就会出现了。但是，女性的体脂不能太低，太低内分泌会紊乱，当体脂过低时女性就会停经告别大姨妈了，所以女性理想的体脂是控制在17%—23%之间。
体脂率与体型对比表
减脂过程中几个常见问题
1、 碳水化合物该不该吃？怎么吃？
曾经，无碳水减肥法盛极一时，虽然它也能缩减腰腹围度，但是长期无碳水饮食会让人看起来无精打采，脾气暴躁，甚至会造成脱发。所以，我提倡每天中的碳水化合物的摄入量必须占全天总摄入量的一半，为了避免造成腰腹部脂肪堆积，可以将碳水化合物集中在早餐和中餐摄入，并用粗粮如糙米、燕麦、玉米、红薯等替代一部分精米面，这种低GI值的碳水化合物摄入法，一方面可以增加饱腹感，另一方面可以降低胰岛素分泌，减少脂肪形成。（所谓GI，即GlycemicIndex，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”， 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶。选择低GI食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。由于篇幅原因，关于如何在平衡膳食中采取中低GI值的食物摄入法，网上有很多资料，我就不在这进一步阐述了）
在运动前和运动后，可以补充一些碳水化合物，这样并不会造成脂肪囤积。运动前适量补充一些碳水化合物，可以补充身体的糖元，保持一个很好的训练状态；运动后适量补充碳水化合物，则有利于身体细胞的修复。
2、 甜品控如何控制糖分摄入？
我自己就是一个不折不扣的甜品控，每次经过蛋糕屋、甜品店前总是忍不住停下来多看两眼，餐后我总喜欢来点甜品、点心，一餐饭才算画上圆满的句号。所以如何抵御甜品的诱惑，对于我是一项巨大的考验。
减脂期，我们尽可能控制糖分的摄入，少吃富含添加剂的精加工食品。我有一个“怪”习惯，就是在购买包装食品时，会先看标签上的食品成分表。一般成分表内的顺序是按照比例由多到少排列的，因此，成分前三位中有白砂糖的包装食品，我会避开；太多添加剂的，我会避开。如果实在很想吃蛋糕、巧克力等甜品怎么办？那我会顺应自己内心的需求，少量吃点解解馋，毕竟不能因为减脂而让心情变得很糟糕，这有悖于我的初衷。
巧克力我只吃黑巧克力，我喜欢它醇厚的味道，而且含糖少，无负担且抗氧化。
3、 我做不到每一顿都那么健康怎么办？平时外出聚餐较多怎么办？
能自己做主的时候，尽量自己准备三餐吧。早晨，简单的牛奶+麦片+鸡蛋+水果，已经能为一上午的工作提供满满的能量。在肉食的选择上，我会多吃牛肉、鸡胸肉、鱼虾等高蛋白低脂类肉食，羊肉和排骨等我会少量食用。
实在没办法要外出就餐的时候，那就尽量选择一些少油、少盐的食物，比如红烧茄子、鱼香茄子之类吸食满满油脂的食物，我是会尽量避开的。
偶尔大餐一顿了，也无需紧张，身体不会那么快就发生变化，有时体重的急速飙升，也许是因为摄入过多盐分导致身体出现水肿的现象。因此，在大餐之后，可以选择清单饮食一餐或一天，喝一点“五青汁”（将青苹果、青椒、黄瓜、芹菜、苦瓜榨汁）排排毒也是不错的选择。常喝红豆薏米水也有利于排水祛湿，美容养生。
4、 睡前肚子饿了，吃不吃夜宵？
诚然，宵夜能免则免，毕竟马不夜草不肥呀！但是。我是饿着肚子睡不着的人，真碰到睡前肚子饿了的话，怎么办？我会选择吃了睡。那睡前吃什么不容易肥呢？水煮鸡蛋、番茄、黄瓜、低盐梳打饼都是不错的选择。
5、 要提防水果糖分摄入超标的陷阱。
水果并不是多多益善，摄入过多的水果，尤其是高糖分的水果，也是会发胖的（这个跟GI值有关系，前面有阐述）。水果，要吃当季的！水分足、糖分少的水果可多吃（如西柚、柚子等），常规水果可常吃（苹果、梨、奇异果等），富含糖的水果适量吃（香蕉、荔枝、龙眼等）。
但要注意一点，胃寒的朋友们，在水果的选择上就要谨慎一些，柚子、奇异果等性质寒凉的水果，要适量。
西瓜是夏天的解暑圣品，它虽然水分充足，但是糖分很高，所以夏天吃西瓜要适可而止。
6、 运动很难坚持，怎么破？
运动，要有兴趣才能持续。跑步、游泳、骑单车、跳操都是不错的有氧运动方式，可以选择一种感兴趣的方式一直坚持下去，也可以几种方式交叉进行，重要的是让身体动起来。
我是喜欢尝试多样化运动的人，因此我的运动项目不局限于跑步，跳操、瑜伽、游泳、搏击等我都会涉猎。因为每一种运动所需要的能力和训练部位的不一样，多样化的训练会使我的训练更全面，使身体更灵活、更好用。
搏击训练能在有氧训练的同时，充分锻炼到手臂、肩膀和核心。
同时，我每周会做三次力量练习，把胸、背、腿、臀等大肌肉群和手臂（肱二头、肱三头）、肩膀（三角肌）等部位合理安排到三次训练中，再每次加上腰腹训练，基本就差不多了。
7、 女性做力量练习会不会变得很粗壮？
由于男性和女性的身体构成的差异性和身体激素的差别，女性无需担心力量练习会变成史泰龙一样的身材。女性在力量训练时可以采用自重或小重量的方式，多次数、多组数地训练某一个部位，只要保证动作的标准规范，就不容易受伤、不容易练出很粗壮的身材。
猪猪结束语
春节过后
贴膘难以避免
那么就从现在开始
用自律还我自由
小编语：
作者真心说出了她减肥健身的心路历程
至少，可以让更多的人少走弯路
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作者：乐天猪猪，一个业余健身爱好者，一个爱上跑步的辣妈。本文经作者本人和广外跑团授权后，转载发布。
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【插播一条寻友启事】
”小贝，我是snow，由于时空我们失联了，你看了记得联系我“
小编语：如果小贝同学有看到，并且想与snow取得联系，请联系snow或直接给我们留言。
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