你还在指望千篇一律的健身计划给你不断带来提高吗？
有时候你们觉得和别人同吃同练，但是别人就是练得好，因为人家练的时候有深度，不练的时候也有深度。
理性掌握训练深度
这里的“深度”指的是你在每次训练中的刻苦程度。有不少人人喜欢以“不舒服”的程度来判断训练是否成功。为什么？
因为做疯狂的、精疲力尽的训练可以让自己看起来像一个战士。健美训练因此常常变成一种“追求痛苦指数”的考验。
但是，难道我们真的需要在每一次训练中达到近乎脾脏爆裂的程度才能获得进步？如果你的回答是肯定的，并不能让我佩服你。相反，我认为你十有八九是个懒虫，因为你只是把训练彻底幼稚化、单纯地幻想通过“痛苦”来解决所有问题，而不是多花时间去研究其它能触发进步的客观因素。
曾经有一次，我以不到70公斤的体重，使用150公斤的重量玩命地完成了一节超越力竭的深蹲课，训练结束时我收获了巨大的成就感。但接下来几天我感到虚弱、压抑、浑身上下像是被卡车反复碾轧过一样，完全丧失了斗志。
三天之后我尝试了一下回到健身房，训练只持续了10分钟我就彻底心灰意冷了，周围的空气好像都变得很昏暗，我感觉不到任何收益和继续训练的欲望，其实我本应该迫不及待地投入到训练中的。
这里引出的问题是：
如果一次训练极其艰苦，让你感觉超级有效。但它若导致你接下来3~5天的训练都彻底泡汤，你愿意做这种交易吗？我想，任何一个明智的运动员都会坚决回答“不！”
要知道，极其严格艰苦的训练会影响到神经系统、内分泌系统和免疫系统。这三者都会影响到你的整个身体，大大延长你的恢复时间，减缓渐进计划的进度。而且极有可能在肌肉延迟酸痛消退之后，这三大系统依然没有彻底恢复过来。
当然，这里不是说我们绝不可以踏入极限训练的雷区，偶尔状态奇好的时候，那往往预示着是一个机会：表示你去挑战极限也不会产生太多的负面效果。
假设将训练深度（痛苦）指数以1-10的比例来划分，那么你在每一次训练的平均深度应该是8。但是，如果你从来没有去体会过10，那么你会丧失对8的真实判断力。这样的人也有不少，他们的训练始终徘徊在5或6，但他们心里却以为自己已经达到8了——所以，偶尔在健身房里去接触一下极限区域，可以让你将整体情况看得更透彻。
在完成一次“10”的训练之后，你也必须明白它对身体的影响，你很可能要重新计划你接下来几天的训练，主动降低往后几天的训练强度或训练量，以便身体有条件从一次剧烈冲击中恢复过来。
制定科学的休息深度策略
不管你认为自己有多强悍，或者你是万里无一的运动天才，生理学的基本原理仍然适用于你：
肌肉生长并不出现在健身房里，人类历史上没有谁能在训练时增长肌肉。只不过训练中的肌肉充血、代谢废物堆积会使肌肉体积暂时地膨胀，变大，让某些人误以为肌肉增长了。
当你完成了一次严格的训练，你的肌肉受到了损伤，你的能量储备耗尽了，你的神经系统疲劳了。你必须通过休息，让身体重塑肌肉组织，使其变得更大、更强壮，它将会重新储存甚至超量补充能量储存（超量补偿），神经系统募集运动单位也会变得更有效率。
但是，很多人没有给他们的身体留出足够的休息时间，为以上过程提供机会。当某些人发现卖命的训练并不足以获得预期的进步，他们的本能反映是“再刻苦些”、“少休息些”......
我们从小接受的教育潜移默化地告诉我们：努力是光荣的、休息是可耻的。因此我们理所当然地认为健美训练也是如此。
从现在开始，不要再这样想问题，如果你的训练很刻苦完全达标，但却没有安排足够的睡眠/休息，最后的结果是你必然发现自己越来越倒退了。
健美训练中的“休息“又可以分为两种：休息日和休整周期。
休息日：即我们在全身循环中穿插安排的几天休息。根据你的生活规律与训练模式，在一周7天当中可能是6练1休、5练2休、4练3休。一般来说一周最少安排一个休息日。
但如果你的训练模式对神经系统冲击特别大，比如使用《OSF训练法》，一周6练1休就是很危险的。
另外，如果你在训练计划中安排了渐降组、休息/暂停组、三合组、强调离心
过程、力竭消极退让等等杀伤性武器，也很可能减缓你的恢复速度，降低训练频率。
休整周期：(英文称之为“Deload”)指的是在一个连续6～10周、甚至更久的高强度/高训练量周期结束之后，安排一段时间的彻底休整。
休整周期可以是1～2周彻底远离健身房，也可以是进行2～6周的低强度/低量
训练，要根据训练者的训练水平及训练模式来安排（具体操作也很有技术含量，今后另整理一篇文章来详谈）。
有些人不理解为什么要安排休整周期，认为它完全是浪费时间。其实休整周期背后具有很大的科学性。
假设在一年的渐进计划中，你只有2/3的时间能够进行高效率的、持续进步的训练。而现在你试图把这种效率提高到100%，那你就是在和自然规律做斗争，必然导致失败。
哪怕我们的训练特别到位、理性地安排各种渐进、营养和睡眠也完全达标。
我们也早晚会在渐进计划中撞墙——接连好几周，你无论如何也没法在训练上做任何突破了，反而还有退步的趋势，各种关节和肌肉伤痛也慢慢浮现出来。可能还伴随着食欲不佳、训练热情一蹶不振。这些消极状态都表明，你的身体在经历了反复的突破、连续高度集中的训练周期之后，进入了衰竭期。
衰竭期是身体里一系列复杂化学反应的综合体现，与长期艰苦训练中肾上腺皮质醇的分泌有关，与神经系统的累积疲劳也有关。
当衰竭期出现时，预示着你的身体在现阶段的进步已经到达极限，你不可能强迫自己无视衰竭期（我曾经试过，也为此付出了惨痛代价）。最明智的方法就是顺应自然规律，安排休整周期。
在休整周期中，你的身体会再生出许多有利的生物化学资源，并逐渐恢复训练所必须的人体机能。尤其是神经系统、内分泌系统与免疫系统会在这段时间内得到彻底修复，训练欲望也会慢慢地膨胀起来。这些都有助于你进入下一个训练周期之后能够更加得心应手。
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