“在运动领域中，乳酸有着坏男孩的名誉，但其实乳酸有着积极有益的一面。”Joe Friel教练（铁人三项训练圣经作者）说道。我们通常认为延迟性肌肉酸痛（DOMS Delayed Onset Muscle Soreness）是由于乳酸的堆积而引起的，但其实这并不是正确的认知。
“许多人认为运动后肌肉的酸痛感是由于乳酸而产生的。事实上，乳酸所带来的不适感会在运动后30分钟内消失，之后的疲劳和疼痛感更多是由于肌肉组织的损伤而产生的。”格洛斯特郡大学运动生理学教授David James强调。
乳酸在身体中究竟扮演着怎样的角色？
在碳水化合物转换成能量之前，首先需要转变成丙酮酸（pyruvat）。之后丙酮酸会产生两个分水岭，一部分通过有氧活动产生更多的能量，其余部分会转变成乳酸。
（乳酸的球棒模型）
当氧气存在时候，丙酮酸在肌细胞的线粒体中分解产生能量。如果氧气不够充分，也就是说当你的身体不能够快速吸收足够的氧气来产生能量时，会通过醣酵解（glycolysis）来产生能量，这个过程发生在你的细胞液（cytosol）中。
（丙酮酸的球棒模型）
乳酸正是能量在无氧状态下产生后细胞液中的副产物。James教授认为，乳酸并不是个问题所在，问题是乳酸产生的同时氢离子会出现。这些氢离子才是使肌肉疲劳的源头，而不是乳酸。
（氢离子的球棒模型）
氢离子会提升血液和肌肉的酸度，将大脑向肌纤维发出的神经信号阻断，此时你的四肢会开始感觉沉重，自然会慢下来让更多的氧气进入正在工作的肌肉中。
在你减慢速度让更多的氧气进入肌肉的时候，体内的线粒体会通过消耗乳酸来产生能能量，加州大学整合生物学教授George Brooks的研究表明，在耐力训练中乳酸会穿梭在线粒体之间被再利用，从而血液中乳酸的含量会降低。
乳酸在有氧和无氧代谢之间扮演着媒介物的角色，研究表明运动中产生的乳酸有75%都被燃烧成能量，当产生的乳酸量大于有氧运动消耗的能量的时候，就是无氧阈值(AT anaerobic threshold)出现的时候。如果乳酸并不是直接导致疲劳感的原因，为什么在很多训练计划都是围绕着无氧阈值而设计的？
“测量血液中的乳酸水平是评估血液中含氧量的传统手段。”Friel教练说。“训练强度越大, 血液中产生的乳酸会越多, 同时越多的氢离子会介入并影响肌肉的运动。”
个体间的无氧阈值有着较大的差异，没有经过训练的个体有较低的无氧阈值，通常是最大摄氧量的55%，而经过系统训练的精英运动员的无氧阈值能达到自身摄氧量的80-90%。无氧阈值越高，在比赛中所能承受的强度就越大且时间越长，这也是为什么教练们都偏爱将训练重点放在提升无氧阈值上，将训练强度控制在无氧阈值之间或之上。“这个强度通常是你最大心率的85%，大多数运动员能将这个强度保持至少一个小时。”Friel强调。
这也许会感觉到痛苦，但是围绕着无氧阈值的训练能让身体习惯在运动中将乳酸作为燃料。当运动停止时，产生的乳酸能刺激线粒体的生物合成。这会增加细胞中的线粒体含量，而这正是提升耐力运动表现的关键点。乳酸，作为无氧活动的副产物，能够提升你的有氧能力，这也是为什么间歇训练如此重要。
正如你的最大摄氧量及其他运动能力的参数，基因决定了你所能达到的高度，这意味着无论训练强度多大，总会达到自身无氧阈值的一个峰值。
你也许在想，“哦，乳酸是个好东西，但如何能清除在运动中让人痛苦的氢离子？”提高你的无氧阈值水平是一方面，而另一个许多运动员用的方法就是储存碳酸氢盐（bicarbonate），烤面包发酵粉中的小苏打就能为你提供可观的碳酸氢盐。
总结
乳酸是你的朋友,能用来提供能量。
氢离子才是让肌肉酸痛的罪魁祸首。
间歇训练能提高你的无氧阈值。
基因决定了个体自身无氧阈值的峰值。
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