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游泳健将行走的表情包傅园慧捧书#推荐#
在里约奥运会上，你可能认识了她
傅园慧
（人称：行走的表情包）
她最擅长的就是仰泳
在各种比赛中都有很好的成绩
喜欢她，了解她
跟着她一起来学仰泳
就先从了解仰泳的基础知识开始
原来的仰泳是手臂在水下伸直，并在水面上比较放松地复位，仿佛就是翻转过来的正面爬泳或自由泳。后来，澳大利亚游泳选手使用了弯臂划水，并形成了更接近于如今所公认的仰泳的泳姿。
仰泳与其他泳姿相比有一个巨大的优势，游泳运动员的脸是露出水面的。此外，掌握了仰泳技术的泳手在水中可以保持极好的平衡，这也有利于他们的自由泳。
会培养出以下技能：
●水平身体线条；
●绕长轴旋转；
●无水花的入水和有效的抱水；
●在整个划臂过程中对水施压；
●打腿节奏；
●有效地呼吸；
●有效的时机。
一旦掌握了所有这些技能，就很快可以掌握有效的仰泳姿势了。
良好的水平姿势是有效仰泳的一个关键要素，也奠定了对水施加压力，以实现推进的基础。仰卧漂浮，基本姿势是躺在水中，让头部、髋部、双脚和双手都在水面。在水面上保持伸展，确保自己达到舒适和平衡的状态。
基本的仰泳划臂
良好的仰泳划臂包括抱水、划水、结束（手掌对着自己的身体，而不是向着池底）和复位，它们提供主要的游泳推进力。在划水臂近乎垂直的某一点上，旋转手，让小指引导划臂复位。
准备
1. 确保泳道中没有障碍，并且仰泳标志旗在适当的位置上。
2. 采用仰卧的平衡姿势。
执行：抱水
1. 用左手和左臂开始，旋转手，使得小指向池底倾斜。这样做会导致您稍微向一侧旋转。
2. 弯曲手腕，让手垂直于目标方向。
跟进动作：划水
1. 第二个要素是划水，在这一部分，弯曲肘部，让前臂也垂直于目标方向。保持肘部远离身体，并防止由它来引导划水。
2. 向后拉手臂，同时手和前臂保持垂直于目标方向。
结束
当划臂做到一半时，手臂大约在身体下方的中间位置，要从拉的动作过渡到推的动作，就像试图要用手拍打大腿。
错误
双脚下沉。
修正
在大腿之间使用夹腿浮标，以帮助平衡。一旦练好打腿动作，就不再需要这种辅助了。
错误
在整个划水过程中，手臂保持伸直并锁定，就像它划了一个大圈。
修正
想象用手臂抱着水，并将水推向双脚，向下推，好像试图拍打大腿那样。这个提示会让您弯曲肘部。
错误
在结束划水时，掌心向下。
修正
想象试图用手拍打大腿。由于水不能被压缩，您实际上不能够打到大腿，
但这个想象可以帮助您记得要结束划臂。
旋 转
由于仰泳是由双腿和髋部驱动的，必须使用核心肌肉把髋部和肩部作为一体翻转，以进行有效的抱水和划水。
理想情况下，通过用身体的旋转可以得到较深的、有效的抱水和划水，而不是在结束划臂时将手掌放在髋部下面强迫髋部翻转，即“假装旋转”。后一种方法也迫使手臂全程抬起，回到水面，并产生额外的阻力。旋转也以另一种方式减少阻力—减少水面的截面积。
准备
确保泳道中没有障碍，并且仰泳标志旗在适当的位置上。
执行
1. 蹬池壁，保持仰卧姿势，开始旋转到非划臂手的一侧。
2. 当浸没的手和手臂划水时，另一只手臂应该稍微移出，呈抱水姿势。
3. 当浸没的手臂完成划水时，用核心肌肉和打腿动作来实现髋关节驱动，并旋转身体。
4. 第一只划水的手臂和肩部现在应该已经转动到露出水面上方，而另一只手和手臂进入抱水阶段。
5. 让刚刚完成划臂的手复位，并且以拇指为先，然后重复该循环。
错误
在从一侧转到另一侧的时候会下沉。
修正
穿上脚蹼帮助推进，直到练习出更好的打腿动作。
错误
在旋转时不能保持头部不动。
修正
把泳镜放在额头上，但不要把泳镜的带子箍在头上。为了保持泳镜不掉下
去，必须保持头部不动！
打 腿
如果做得正确，打腿不仅提供推进力，还可以帮助保持平衡。在仰泳中使用的是交替打腿。它要配合交替的腿部运动，并且整条腿上下移动，在打腿的下行程和上行程中都对水施压。
这种打腿大体上与在自由泳中的打腿相同，但有几点小区别。像在自由泳中那样，想象每条腿的膝关节和踝关节是用橡皮筋连接的。这样，打腿更可能是长而且流畅的，而非僵硬和机械的。另一个陷阱是，许多泳手往往会“刨”水，因为强调向下打腿，忽略向上踢的部分，或者因为腿部抬得太高，露出了水面。
准备
确保泳道中没有障碍，并且仰泳标志旗在适当的位置上。
执行
1. 以中立姿势躺在水面上。
2. 开始交替打腿动作。
3. 保持双腿伸长和放松，感觉在脚的上面和下面的压力。
4. 使用整条腿来打腿，而不仅仅是腿的下部（膝盖以下）。
5. 卷曲脚趾同时保持脚踝和膝盖放松。
错误
打腿幅度过大，溅出很多水花。
修正
想象脚趾只是轻弹水的顶部。对许多人来说，有效的心理意象是，假装有
一个足球浮在水面上，您只是尝试用脚背去踢它。
错误
在打腿时没有前进，甚至会向后移动。
修正
检查双脚和脚踝。它们是否绷直和僵硬？它们是否背屈（L形）？保持双腿的下部放松，
并且想着脚趾弯曲，而不是绷直。
国家游泳运动员
傅园慧
跟着我一起来学仰泳吧！
人民邮电出版授权
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内容来源：《游泳运动从入门到精通》，人民邮电出版社出版。
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