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臀部就是整个世界,你的屁股究竟差在哪儿?

  性感是源自人的主观判断,虽然源自主观,但也是有标准的:大多数人说好,那就是标准。

  大多数人看好的臀部是这样的:臀部线条结实饱满、富有张力、有弹性,呈圆弧曲线、上翘。

  走在大街上,你可以观察到形形色色的屁股。描两眼就行,不要死盯着,不然就属于色狼范畴了。你所能看到的臀部大多数分为两类:平直型和下坠(垂)型,还有一小部分就是翘臀性感臀了。所谓的平直型就是屁股扁扁的,没有曲线,不向后突出,基本和腰背平齐。下坠型多系肥胖者,因为臀部肌肉不够发达,同时脂肪过多,臀部向下悬垂。

  后翘型、平直型与下垂型

  想要改善臀部形态,必须要了解一下臀部构造,翘臀一定离不开三要素:臀部肌肉、臀部脂肪,臀部皮肤(不穿比基尼的话可以不考虑皮肤美观性)。臀部肌肉的作用是塑造臀部曲线的,脂肪则是用来演绎屁股的张力和弹性。用发达的臀部肌肉把上层的脂肪托起来,形成了完美的翘臀。

  看到了吗,划圈的文字所指的地方,一个臀大肌(坐下时与凳子接触的那地方),一个是臀中肌(偏上偏外),这两块是臀部最主要的肌群。只有这两块主要肌肉发达、结实,才能有力的托起外面的脂肪层,使臀部脂肪显的又圆又翘。

  当然了,脂肪含量要适中,如果全是脂肪,比如:肥胖者,他的臀部是不会翘的。而一个壮胖的人,臀部虽也肥大,但也有翘的曲线出来。因此,肌肉为第一要素,脂肪为第二要素。好啦,那就冲着这两块最主要的臀部肌肉,加强训练。

  臀大肌的训练动作很多,最经典的就是深蹲类动作,要说明的是,深蹲不单单只是练到了臀大肌,臀部其它部位的肌肉还有腿部肌肉都会参与其中。

  杠铃深蹲

  哈克深蹲

  仰卧举腿

  坐姿蹬腿

  弓箭步深蹲

  其它深蹲不一一列举,作用是大同小异。锻炼臀中肌的动作只要是屈髋伸髋和转髋动作,以及硬拉等下背部训练动作,下背的训练,往往也带着臀部肌肉发力。

  俯卧上摆腿

  臀桥(臀部上顶)

  两头起

  跪式举腿

  硬拉

  负重躬身

  站姿髋外展

  坐姿展髋

  以上介绍的两大类动作都能练习到臀大肌和臀中肌,如果没有器材,一些动作是可以采用弹力绳、阻力带来完成。用一根弹力绳可以完成哪些健身动作,我们之前有过介绍,可以回复关键词“弹力绳”去阅读。

  

  参考训练举例(可以有很多组合):

  深蹲|箭步蹲:各4-5组,每组15个左右(各组重量根据能力自我调整)

  臀桥|跪姿举腿:各4-5组,每组20个

  

  臀部就是整个世界

  其它说明:

  有一点我要补充下,腰部(下背)肌肉发达程度在一定程度上对臀部是否上翘也是有影响的,因此,平时多加强核心力量训练对臀部修型也是有帮助的。

  最需要说明的是,没有力量训练,特别是臀部腿部的力量训练,只是睡前在床上随便后踢几下腿,是不可能出来什么翘臀、蜜桃臀的!所以,请不要相信,“十分钟练就美臀”等侮辱智商的话......

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