跑马拉松是对身体素质的一大考验，参加马拉松比赛不仅要做好充足的赛前准备，掌握良好跑步技巧，赛后恢复也是不容忽视的一点。好的恢复是为了让你能跑得更远。
第一步 比赛结束30分钟以内
一走 步行至少10分钟。此时你的肌肉处于十分紧张的状态，尽量让自己冷静并放松你的肌肉。
二喝 你有可能会出现某种程度的脱水，此时要立即补充水分。
三吃 香蕉、橘子、巧克力牛奶都不错，记得要尽量选择一些好消化的食物哦。
四拉伸刚结束完比赛你可能会非常兴奋的找朋友聊天或聚会。但至少留出10分钟做一些伸展活动，你的肌肉会感谢你的！
第二步 比赛结束1-2小时间
一吃 这一次是指一顿饭而不是小吃了。这餐饭里应有足够的高碳水化合物，少许蛋白质以及相当低的脂肪。
二水 是的，继续补水！你可以从你小便的颜色判断出应该补充的水量。
三泡 如果此时你能够回家或回酒店泡泡腿，建议选择冷水。如果做不到在凉水里泡10分钟，在放了泻盐的温水中泡泡也能帮助肌肉排酸。
第三步 比赛结束一星期内
一休息 给自己48-72小时休息和恢复。
二交叉训练 20-30分钟的椭圆机、散步、游泳或瑜伽都是很好的运动方式。
三拉伸 一些简单的拉伸能帮助减少肌肉疼痛。
四按摩这不光是一种享受，还是非常好的恢复方式。
五睡眠使在此期间，良好的睡眠是你的首要任务。
比赛结束一星期后，你可以进行一些慢跑训练。把接下来几星期的跑步量设为一个倒金字塔。在第二到第四星期的时间里逐渐增加任务量和强度。
编辑：吴云 郭佳佳
-END-
)