作为一个铁人，要完成从半程奥运标准22.75公里到IRONMAN226公里，这些距离不等的比赛，平时跑步训练时应该跑多少？
曾经有位知名教练是这么说的：“跑量多少？这简单，尽量练得少，比赛还要赢，就行。”现在的跑者总是执念于跑量，认为跑得越多越好，对于现在动辄出现月跑量600+的跑者，该教练只是说“哦，比专业运动员跑得还多嘛！”。但是，这些跑步爱好者的成绩却远没有达到专业运动员的标准。更何况，作为铁三爱好者，除了跑步还有游泳和骑车两项需要训练。因此，除非训练量保持在能让他释放潜力的范围内，不然跑量并非越多越好。超出这一范围，跑得越多，受伤几率也就越大。
今天我们就帮大家定下以下六条原则，并制定了训练跑量范围对照表，能帮助各类铁人根据自己的实际情况制定适当的训练跑量。
制订跑量的6大原则
原则1：比赛距离决定跑量。备战IRONMAN选手的训练量自然多过准备参加半程奥运标准的选手，这无需赘述。
原则2：比赛目标决定跑量。目标仅是完赛的选手，其跑量当然可以比要求取得名次的选手少。
原则3：训练方式决定跑量。训练中如果有越野跑，节奏跑，和短距离间歇跑的话，相比全是轻松有氧跑的训练，身体需要更长时间来恢复。因此如果训练质量提高了，可以适当调低跑量，缓解高质量训练所产生的紧张。
原则4：训练强度决定跑量。如果跑者总是跑慢速长距离（LSD），那他对慢速长距离肯定是得心应手，月跑量也会比较大。一些跑超马的朋友备战80k+的比赛时，会慢速跑上四五小时。
原则5：原有跑量决定跑量。要在跑量增加的过程中防止伤病，加量则需缓慢，让身体逐渐适应上升的训练量。总体而言，增量后，跑量需维持两周不变。以此为前提，每次训练，可在上周的基础上加1.6公里（1英里）。例如，每周训练六次，那周跑量可以总体提高9.6公里（6英里）。在再次增量之前，以该跑量训练两周。
原则6：身体伤病决定跑量。某位跑友遵循“跑得少，还要赢”原则，这让他总是胜过另一位不断受伤的选手。这选手的周跑量一过50公里，就会受伤。相反，他只要控制跑量不过50公里，他便能健康地完成整个赛季的比赛，甚至还比出好成绩。大跑量如果不能让你上起跑线，而让你坐冷板凳（受伤），那大跑量则一无是处。
完成各类铁三比赛需要的跑量
IRONMAN选手，到底比半程奥运标准选手每周多跑多少？跑者可参照以下精英选手和一般爱好者的跑量对照表。
半程奥运标准精英一周跑量：112k-128k
半程奥运标准爱好者一周跑量：32k-40k
全程奥运标准精英一周跑量：128k-160k
全程奥运标准爱好者一周跑量：40k-48k
IRONMAN70.3精英一周跑量：160k-177k
IRONMAN70.3爱好者一周跑量：48k-64k
IRONMAN精英一周跑量：160k-225k
IRONMAN爱好者一周跑量：48k-80k
当大家看到和自己同一级别的精英选手的训练量是自己3-4倍之时，也就不难理解“台上一分钟、台下十年功”这句话了。当然，以上训练目标是针对对成绩有一定要求的铁人们制定的，如果大家的目的是体验赛事、收获健康，那么只要能确保安全完赛，每周训练多少都可以因人而异啦。
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