5组20分钟骑行训练
Liz Blatchford,英国铁人三项运动员，曾获得2013及2015Ironman世锦赛第三名。
“这组训练的训练重点在于提高耐力，同事也能让你对自己的骑行能力有更深刻的认识。”
热身
40分钟轻松骑行
主项
5分钟
（输出保持在Ironman226比赛的功率）
5分钟
（输出保持在Ironman70.3比赛的功率）
5分钟
（输出保持在标铁距离比赛的功率）
5分钟
（轻松骑行）
重复5组
放松
任意选择
补给
“这组训练时间较长，所以你需要充分的补给。我通常用这组训练来测试自己在比赛时的补给，Etixx能量胶和电解质运动饮料。
45分钟骑行台
Daniela Ryf，瑞士铁人三项运动员，2016Ironman世锦赛女子职业组冠军。
“无论是准备长距离或是短距离的比赛，我都会在每周进行一次项训练，并将它贯穿在我整个一年的训练中。这组训练简单而有效，能在一定程度上提高你的速度和力量。”
热身
10分钟轻松踩踏
主项
30分钟大强度骑行
放松
5分钟，踏频逐渐降低
补给
“我通常会调配一份混合饮品，配料为蓝莓、油桃、一杯酸奶、两勺芝麻、两勺羽扇豆蛋白、两滴柠檬油和足够的水。”
150分钟骑行训练（VO2 max）
Joe Skipper，英国铁人三项运动员，英国首位大铁破8小时的运动员。在2015年美国得州Ironman，打破赛事自行车赛道纪录。
“这组训练将会提高你的最大摄氧量，将体能顶到极限，让你真正认识到自己的潜能。”
热身
20-30分钟匀速骑行，穿插几组15-30秒的高功率输出。
主项（由两部分组成）
一 5组短间歇
在接下的分组间歇中，争取能达到自己的最大功率输出
1分钟踩踏，1分钟休息
3分钟踩踏，3分钟休息
5分钟踩踏，5分钟休息
5分钟踩踏，5分钟休息
3分钟踩踏，3分钟休息
1分钟踩踏，1分钟休息
对于Joe来说，他通常会对照以下数据来展开这部分训练：
第一个1分钟对应500瓦特、第一个3分钟对应465瓦、第一个5分钟对应430瓦，第二个5分钟对应442瓦，第二个3分钟对应467瓦，第二个1分钟对应594瓦。
年龄组运动员可根据自己的实际功率输出来对此训练进行调整。
二 90分钟长距离骑行
完成最后一组1分钟间歇后，以乳酸阈值功率的60-70%骑行90分钟。在这部分训练中，Joe会以230-260瓦的平均功率输出来完成。
放松
十分钟轻松踩踏
补给
“如果你要在早晨进行这项训练，准备一份碳水含量较高的早餐。训练中，我会补充一瓶能量饮料、一瓶水、两份能量棒和一个能量胶。这组训练的强度相当大，所以要确保补给到位。训练后我通常会喝有助于恢复的饮品，并准备一份鸡肉沙拉。”
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