1/健身相关的语文题，你能答对吗？
咳，看题目也知道，今天我要给大家介绍一个了不得的健身动作！
不过在开始正文前呢，先请大家做一道小学语文填空题：
*答错的童鞋，自觉分享到朋友圈，也看看小伙伴们的语文水平呗~
其实如果你知道“力能扛鼎”的具体含义，这个“扛（gāng）”字就一定不会拼错：
因为靠肩膀扛（káng），你是扛（káng）不住一个大鼎的；
只有用双手扛（gāng）举，你才能扛（gāng）起超大重量！
没错了，这就是今天我们要给大家介绍的超经典健身动作——杠铃推举！简称“杠举”~
2/如果健身只有四个动作……
推举，可谓是最古老的杠铃训练项目了，不夸张的说，从杠铃被发明出来的那一刻起，推举动作就顺其自然地产生了。
你想啊，当没有健身经验的人们，看到杠铃的第一眼，最先想到能展现力量的姿势，肯定是把它举起来，而不是扛着它深蹲或者硬拉什么的吧？
在很长一段时间里，推举也是奥运会经典的举重项目之一。
虽然由于各种原因，1972年后，奥运会取消了推举项目……而且随着大家更关心训练重量、关心肌肉的形态美，推举也越来越被大家淡化……
但我个人认为：推举绝对是个值得你好好学习的动作！
甚至可以说：
如果健身只有3个动作，那无可争议——深蹲、卧推、硬拉；
如果健身只有4个动作，那第4个动作，必然是推举！
推举，一个高效练全身的动作！
推举为什么那么好？来看一个经典的站姿杠铃推举↓
看起来好像只是个上半身动作？
但实际动作的完成，需要通过双脚稳定身体→脚踝稳定身体→腿部肌群静力收缩→髋部稳定身体→核心肌群静力收缩→肩部、上胸部、手臂协同发力把杠铃举过头顶。
也就是说，推举动作全程，动力链从足弓→腿部→核心→肩胛→传导至手臂上举杠铃，几乎全身肌群都参与其中；
是人体训练中所能达到的最长、最完整的动力链。
而且由于全身肌群都参与其中，需要整体而协调地募集相关肌群去完成动作，推举也是一个发展全身力量和中枢系统调控的绝佳动作。
推举，强化你的肩部！
很多童鞋在做卧推等上半身训练时，经常容易肩部受伤，大部分原因都是肌力不平衡，胸强而肩部肌群薄弱不均衡等……
推举就是一个可以很好地发展肩部力量的动作，对肩部肌群的协同发力也有很好的训练效果，均衡强化你的肩部。
站姿哑铃推举，对肩部肌群具有高效刺激。
*图片来源：Dynamite Delts: ACE Research Identifies Top Shoulder Exercises
推举，高效刺激核心！
之前我们说过，强有力的核心肌群，是保证动力链高效传递的关键（相关阅读→你真的知道，核心力量的作用吗？）。
推举具有最长动力链，自然在动作中对核心有超强刺激！所以核心力量的强弱，也是限制你推举重量的关键因素之一哦。
推举·动作特点：
是全身动力链最长、最完整的动作；
是几乎需要全身所有肌群参与其中的动作；
是可以反应全身力量水平的高效训练动作！
3/推举，你做对了吗？
说了推举那么多好处，重点来了——如何才能完成一个正确的推举动作？
先明确最重要一点：推举推举，举起杠铃过程中，杠铃一定要垂直向上！
毕竟小学数学教会我们，垂直力臂（距离）最短，可以避免更多力的浪费~
所以下面介绍的推举准备姿势、动作过程、动作顶点的每个注意事项，其实都是为了保证杠铃是沿垂直线上举的！
三个姿势，检验你的推举准备动作！
? 前臂永远垂直（背面&侧面）：
推举起始姿势，前臂无论从背面看还是从侧面看，都应该垂直地面；
*背面看，前臂必须垂直地面，不能过宽也不能过窄
*侧面看，前臂也必须垂直地面，靠前或靠后都不对
如果前臂不垂直地面：握距过宽或过窄，前臂过于向前倾或向后摆，都会导致动作中腕部、小臂、大臂、肩部等产生额外不必要的力臂和力距，增加你的训练难度；
? 杠铃压在掌根，手腕处于中立位：
杠铃重心要压在掌根，不能压在掌中或手指上！
因为重心在掌根，腕关节垂直向下，腕部压力最小，可以举起更大重量，同时不用担心受伤……
送大家一个不太雅的检验姿势：摆好初始姿势后，弹出你的中指，如果你的中指直指天花板，就说明前臂和手腕的位置是正确的~
? 挺胸夹背、略微挺髋：
推举准备姿势：挺胸，肩胛骨内收下沉，保持背部挺直、核心绷紧的同时，臀部夹紧略微挺髋（髋关节超伸展）。
此时你上半身微微后倾，髋关节略超伸展，想象从肩部到臀部之间的一大块区域，是一块不能弯曲的钢板！
这样更稳定、力量传导效果更好、训练重量更大、也更安全~
推举过程：杠铃垂直向上移动！
动作过程中，保持挺胸夹背、核心绷紧、目视前方，垂直向上推举杠铃，推至动作最高点，耸肩锁死肘关节。
由于推举整个过程，杠铃的运动轨迹始终垂直向上，这就要求你上半身会随着杠铃上举过程，从微微后倾移动至正直位，杠铃始终擦脸向上走……
起始姿势上半身不后倾，杠铃就不能垂直向上，就会产生额外力矩；动作过程中上本身不回顾正直，也会产生额外力矩。
动作顶端：身体呈一条垂直线！
当杠铃推举至最高点时，肩部完全伸展（耸肩）同时伸直肘部（肘关节锁死），想象自己把杠铃尽可能的举高！
此时你的身体从侧面看，应该是一条笔直的垂直线，杠铃和髋关节和足中处于同一直线上，不能前倾也不能后摆。
这里附送大家一个检验身体是否正直的高效姿势——上弹力带！
看到没，可以用弹力带绑着杠铃两段感受一下这个动作，动作顶端，杠铃和身体呈一条垂直线，两侧的弹力带必须是垂直向下，没有一点偏移哦~
4/一个标准的推举姿势！
总结一下：一个正确的站姿杠铃推举，整个动作应该包含下面这几个要点：
动作描述：
起始准备：双脚分开与肩宽，杠铃压掌根，小臂正侧面都垂直地面，杠铃至于锁骨高度，同时挺胸夹背、绷紧核心、夹紧臀部；
保持挺胸夹背、核心绷紧，垂直上举杠铃；
举至动作最高点，耸肩同时伸直肘关节，身体和杠铃处于一条垂直线上。
注意事项：
动作全程身体保持紧张感，哪都不要松弛！
虽然推举的训练重量并不大，但由于动作链最长，对所有相关肌群的要求都很高。
动作全程不屈膝、保持腰背核心绷紧、脊椎处于中立位；
一定要保证推举的杠铃路线垂直向上。
基本上掌握了上面这些，你就能完成一个标准的推举姿势了，童鞋们可以先去感受一下啦~
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