原文标题:Is nine weeks of complex training effective for improving lower body
strength, explosive muscle function,sprint and jumping performance?
作者:Scott W Talpey,Warren B Young1 and Natalie Saunders
译者:王晨
原文来源:International Journal of Sports Science & Coaching Oct2016, Vol. 11 Issue 5, p736 10p
目前训练研究的文献中鲜有记录证明复合训练（complex training）比传统方法对激发肌肉功能更有效果。在九周的训练过程中，20名最少有一年的阻抗训练经历的消遣性训练运动员被随机的分到了复合训练组（n=9）和传统训练组）n=11）。为了充分利用肌肉的激活后增强的反应，复合训练组在几组蹲跳之前进行了全套的 1/2后深蹲，而常规训练组则是在几组1/2后深蹲之前进行蹲跳。下肢的激发肌肉功能（explosive musclefunction）和跳跃成绩在这两组中都有显著提高。复合训练组在跑动的垂直跳跃能力上明显强于传统组。在这两个训练组中，冲刺能力都没有明显改善。
结论：在研究局限范围内，根据研究结果可以得到如下三个结论：（1）当试图提高下肢的爆发力和SVJ（standing vertical jump）时，包括1/2后深蹲和体重CMJs（countermovementjump）的复合训练和包含相同训练内容的传统训练效果相当；（2）对于提高RVJ（running vertical jump）， 包含1/2 后深蹲和体重CMJ的复合训练比传统训练更有效；（3）当CMJ是在10%的受试者中进行，并且是1RM的1/2 后深蹲时，在JH和BV方面可以看到复合训练组比传统组有明显提高。
当遵循教科书的建议去设计一个阻力训练计划时，通常教练不会规定基于力量的练习（strength-basedexercises），例如在基于输出力量的练习（power-based exercises）如蹲跳前进行后深蹲，这是由于后深蹲会产生疲劳，进而导致不理想的输出力量训练效果（power training effect）。这项研究的结果表明，如果训练计划的编制是为了增强下肢力量的质量，从而提高跳跃成绩，那么无论复合方法还是传统方法都可以在CMJH和SVJ方面有明显提高，这需要在每组深度深蹲之间休息四分钟以及在每组蹲跳之间休息三分钟。一个力量和健身教练为一队运动员安排一段时间的训练，训练空间和设备有限时，他会让一组运动员做深蹲而让另一组做蹲跳，在完成所需的组数后，两组可以交换。这种方法在训练空间和设备有限时，可以得到更高的时间上的效率，以及更好的组织训练。但是，应该指出的是，这些结果是针对消遣性训练的运动员，如果采用不同的休息时间并且是针对高水平训练的运动员其结果可能不同。
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