No.1 碳水化合物
碳水化合物主要的功能就是为人体提供能量，不管是基础代谢，还是健身训练，碳水化合物都是最直接的供能物质。
碳水化合物的食物来源主要是谷类、薯类等富含淀粉的主食，碳水化合物在进入人体消化吸收后，转化为血糖，促进胰岛素的分泌，一方面，促进细胞利用血糖燃烧产生能量。另一方面，进入肌肉合成肌糖原，当剩余的血糖越多，就会合成脂肪储存在体内。
因此，在减脂期一定要避免碳水化合物摄入过多，尽量选择饱腹感强，消化慢的食物比如：红薯、燕麦等主食。
瓶颈期的换餐方式如下
1、高碳、低碳循环。
也就是说，在运动日，可以适量多摄入碳水；在非运动日，少摄入碳水，但是千万别不吃。这样循环交替，一方面是，在运动日能够保证身体有足够的能量来源，不至于消耗肌肉来提供能量；另一方面是，在非运动日，少摄入碳水能够避免转化为脂肪储存起来，还能防止身体产生适应性的保护机制。
2、杂粮换细粮。
比如：全麦面包换白面包，糙米换大米，红薯、玉米作为主食等等。杂粮含有丰富的膳食纤维，除了能够增加饱腹感，还能够刺激胃肠的消化功能。
No.2 蛋白质
蛋白质是一切生命的物质基础是机体细胞的重要组成部分，优质的蛋白质能够，提供人体必需的氨基酸，来维持日常的生命活动，以及构建修复人体的肌肉组织。
蛋白质的主要来源是肉、蛋、奶等食物，在减脂过程中，除了减掉脂肪。增加肌肉也是不可避免的，既能保持体形，也能增加身体的热量消耗，所以蛋白质在减脂期是必不可少的，瓶颈期的换餐方式如下。
1、不要减少蛋白质的摄入。
尽量选择鱼肉＞禽肉＞畜肉，比如可以优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等。很多减脂的小伙伴害怕“吃肉长肉”，其实，蛋白质的摄入能够增加饱腹感，而且身体在消耗蛋白质的过程中会消耗更多的热量。
2、低碳日增加蛋白质。
如果碳水摄入不足，身体会自动消耗体内蛋白质来摄入热量，为了避免肌肉的分解，尽量在低碳日多吃富含蛋白质食物，来为身体功能。
No.3 脂类
脂类的摄入能够帮助人体调节生理机能，能够提供能量还能帮助溶脂性维生素的吸收和利用，我们日常的膳食脂类分为，动物性脂肪和植物性油脂。
动物性脂肪主要为饱和脂肪酸（鱼油除外），植物性油脂主要为不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸主要作用有，调节血脂，促进饱和脂肪酸的代谢，提高人体免疫力，保护关节等。
不饱和脂肪酸主要食物来源有，鱼肉、虾肉、植物油、坚果、牛油果等。还有一点要注意的是反式脂肪酸，一般常见于加工食品中，常用词为氢化植物油、人造黄油等。对心血管疾病是有很大威胁的，瓶颈期换餐方式如下。
1、不要过于低脂。
比如牛奶选择脱脂牛奶，烹饪选择水煮等。饮食太过于低脂，反而对身体不利。可以偶尔换着全脂牛奶喝，做菜时可以用少许橄榄油清炒。
2、搭配饱和脂肪一起摄入。
在热量不超标的情况下，不要拒绝脂类的摄入。我们要做到：拒绝反式脂肪酸，控制饱和脂肪酸，适量不饱和脂肪酸。
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