在他50年的教练当中，指导过无数世界级顶尖长距离跑者，带出来的奥运选手和美洲赛事选手之多，无人能敌。不论你是一位刚接触跑步的初学跑者，或是已有多场全程马拉松经验的资深跑者，《丹尼尔博士跑步方程式》将提供给你从入门到菁英等级更多元选择的马拉松训练计画，你将会透过比赛的成绩告诉你这本书的效益有多惊人！
丹尼尔的跑步法则
设计出这些基本法则的用意是希望所有的跑者，不管你的程度如何，都能从训练中获得最大效果。就算是由同一个教练指导，并且在相同的计划或环境中进行训练，每个跑者的反应也不可能相同，因此下面这些基本法则就是为了协助你去评估训练成效，并提高个人的训练品质。
1.每位跑者都有不同的特殊能力
每位跑者都有自己的强项与弱项。有些跑者天生就有适合跑步的肌肉组织，肌肉里布满了高比例的耐力型慢缩肌纤维，这种肌纤维会加大跑者有氧引擎的马力（意味着这种跑者的最大摄氧量较高）。另一方面，某些跑者最大摄氧量虽然不高，却因为身体各部力学结构的完美组合，而展现出优异的跑步效能。我认为所有跑者都应该先花一些时间来了解自己哪里比较弱，然后先强化目前的弱点。举例来说，如果某位跑者觉得自己耐力很好但没速度，那初期（甚至到中期）的训练重点就应该先提升速度，到最后几周后再把训练重点移回本来就擅长的耐力，使跑者的能力得到最佳的发展。
2.跑者必须保持正向思考
不要老是在沉溺在负面思想中，不管是采用哪种训练课表，都该试着找出里面对你有正面帮助的部分。举例来说，某位跑者在训练完后表示自己身体不舒服，如果此时教练、队友或训练伙伴还跟他说“喔，你今天跑得真是一塌糊涂”，原本他状况已经不好了，一听到其他人这么说更是心情荡到谷底。所以比较好的方式是从正面的观点来看待他今天的表现，例如可以这样说：“虽然你今天的状况好像不太好，可是从摆臂的姿态看得出来你一直在努力。”
3.身体状况本就有起有落
即使是世界记录保持人和奥运金牌选手，偶尔也会有不想比赛的时候。通常，在身体状况不好的情况下，对于距离愈长的比赛就愈缺乏比赛动力。比如在身体不好的情况下，完成一场全程马拉松会比五公里赛后需要更长的恢复时间。如果选手在赛前感觉状况不佳，我必然会劝选手放掉这场比赛，不会让我的选手在比赛中挣扎。
4.训练要有弹性，才能应付突发状况
训练日可以依照天气状况调整。比如说星期一原本排好了课表，但当天下雨又很冷，风也很大，天气预报说星期二天气会变好很多，那你就可以先暂缓星期一的训练，延到星期二再练。
5.先从小而容易达成的目标开始
把各种中小型的目标累积起来，就能逐渐铺成一条通往长程目标的道路。长程目标很重要，但可能要好几年才能达成，所以必须先设立较小、短时间内容易达成的目标。
6.奖励自己
训练有时很枯躁，你可以给自己一点奖赏。有时某些训练也许当时感觉不怎么，但只要你了解每次课表背后的训练目的，你就比较能预期进步的到来。而那绝对就是你最佳的奖励品。
7.睡得好、吃得好
休息和营养的饮食是训练的一部分。没有适当的睡眠和饮食，训练的效果就会大打折扣。
8.生病或受伤时绝不训练
如果没有确实遵守此条法则的话，可能会导致长期的退步，例如你在生病或受伤当下就休息几天，你就不会因为太过勉强而退步那么多。
9.长期的健康困扰应该求教于其他医疗专业
偶尔觉得自己状况比平常差，这没什么大不了，只要透过休息来恢复就好。但如果是长期疼痛或不舒服，就需要特别寻找医疗照顾了。
10.好成绩绝对不能靠侥幸
有时你跑不好可能是因为运气差，但要跑好一场比赛，绝不可能只靠运气。能跑出好成绩完全是因为你的身体已经拥有相应的能力才办得到，跟运气无关。
你在训练和比赛的过程中，都要记住这些法则。记得保持训练的平衡，维持正向思考，设立合理且可以达成的目标，这样就能使你通往跑者的成功之路。
从跑者的观点来看，持续训练是通往成功的不二法门。要持续专注在眼前的任务上，不要老是想着过去的成绩或好高鹜远。你唯一可以控制的只有当下这一刻，把握当下，持续维持训练，你就能达成个人最佳成绩。
要如何利用上述这10条跑步基本大法呢？答案是，把它们当成你生活的一部分，经过一段时间后，跑者就不必再细想这些法则了，因为它们已经很自然地融入你跑步的生活中，而且比赛成绩会告诉你，这些根本大法的效益惊人。换句话说，如果没有遵守这些法则的话，你可能会一直对自己的成绩感到失望，也很难融洽地跟其他跑者相处。
我们很难把运动员做明确的分类，但我在本章提出的四个成功要素，却在每位跑者身上都以不同的比例组合在一起展现出来，所以每位跑者都有他的独特性。不论你是跑者或教练，要学会珍惜你现有的一切，然后尽量把你所拥有的能力发挥到极致。
每个人成功的途径都不尽相同，而跑步有趣的地方就在于如何为每位不同的选手，找出适合他的最佳训练课表。只要定期温习这10条跑步的基本法则，就能提醒跑者训练和比赛的重要观念，也能协助跑者避免过度训练和导致运动伤害发生的情况。
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