跑步时髌骨疼痛，该如何进行康复训练？-搜狐体育

　　膝盖前方的髌股关节疼痛，是跑步者最常见的膝关节损伤之一，主要表现为疼痛（髌周疼痛，上下楼梯、下蹲加剧），不稳（乏力、腿打软），绞索（多在负重情况发生），肿胀。

　　髌股关节疼痛又叫做髌骨疼痛综合征、髌股关节（髌骨和股骨之间的关节）紊乱，是髌骨在股骨上滑动轨迹异常造成的，在所有的膝关节问题中占20－40％，

　　什么是髌股关节疼痛？

　　髌骨正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位，沿着股骨的沟槽上下滑动，使膝关节可以产生顺利的屈曲和伸直。

图：髌骨

　　但是有时候因为生物力学和肌肉力量不平衡等因素，髌骨在股骨的沟槽上不正常的移动，或者说髌骨没有按照预定轨道滑动，甚至可能会从滑槽中脱出。髌骨在滑动轨迹异常的时候，就会与股骨的沟槽边缘产生摩擦、撞击、挤压，局部关节面的软骨异常受力，引发疼痛。

　　如果髌股关节紊乱时，继续反复的膝关节活动，可导致髌骨疼痛综合征的恶化，髌骨肌腱与下方软骨会发炎，可能会越来越严重，导致慢性的关节损伤，更严重地，会使髌骨股骨间的软骨受损而演变成髌骨软骨软化症。所以，当出现髌股关节疼痛，我们除了注意休息外，还应该及时进行治疗和针对性的康复训练。

　　髌股关节疼痛适用的力量训练

　　髋外展肌群的训练

　　为什么要训练髋外展肌群？首先要知道一个概念叫做Q角。Q角是髂前上棘、髌骨中点、胫骨结节连线夹角，男：8°—10°，女：10°—20°，Q角增大时，会影响到膝关节的生物力学，比如转移股四头肌的拉力线向外，髌骨向外侧移位，导致髌骨滑动轨迹异常。

图：Q角

　　因为女性的髋部较宽，这就导致在膝部会出现一个较大的Ｑ角，所以髌骨疼痛在女性跑友当中更为常见。当然，这种情况在男性跑友当中也会出现，而且出现的数量并不少，所以性别并不是最重要的原因。

　　越来越多的研究表明，髋外展肌群（髋部外侧）肌力不足，才是造成Q角增大的重要原因。髋部外侧的臀中肌，功能是稳定骨盆、使髋关节外展，并阻止大腿过度内收内旋，从而稳定髋关节。当臀中肌薄弱时，大腿容易过度内收内旋，膝关节过度内侧塌陷，这种动作模式也被称为“动态膝外翻”（大腿向内扣，小腿向外翻）。

　　所以，加强髋外侧力量训练，是减轻膝关节过度内侧塌陷、加强膝关节稳定性、稳定髌骨轨迹的重要手段。下面提供几种髋外侧力量训练方法：

弹力带横向行走

侧支撑抬腿

　　髋部后侧力量训练

　　此外，如果髋后侧的臀大肌、大腿后侧腘绳肌力量的力量差，就迫使股四头肌必须用更大的力量才能有效完成伸膝、蹬腿动作，髌股关节面压力也会随之增加。所以，臀大肌、腘绳肌也应加强训练：

跪撑屈膝抬腿

仰卧挺上臀

单腿硬拉

　　股四头肌力量训练（谨慎进行）

　　股四头肌是负责伸膝的主要肌群，当股四头肌力量薄弱或者不平衡，势必影响髌骨轨迹的稳定。股四头肌训练的典型动作有下蹲、靠墙静蹲，如下图：

下蹲

靠墙静蹲

　　在这里务必要提一下，如果你本身已经有膝关节疼痛，那么在康复训练中进行股四头肌的训练要谨慎。现代生物力学研究表明，膝关节的屈伸动作中，膝盖髌股关节受到了非常大的压力。所以，在伤痛的急性期（伤痛初期7-10天以内），避免膝屈曲大于40°以上的活动如跳跃、上坡跑、深蹲、骑自行车等。过了急性期，进入康复期的训练，最初膝关节屈曲限制在45°以内，负重不超过体重的1/6-1/8，然后逐渐增加活动范围和强度。

　　也就是说，对于髌骨疼痛的跑友，深蹲不宜直接进行，而改为幅度较小的“半蹲”比较合适。因为深蹲的时候膝关节的弯曲是大于90°的，这时对髌骨的压力最明显。而当我们把弯曲度保持在45度以内，也就是半蹲，这样膝盖髌骨的压力就很小了。

　　而且，髌骨疼痛的跑友训练股四头肌，千万不要盲目使用健身房的器械，特别要避免如下图所示的伸膝训练器械：

　　伸膝训练器械

　　不受膝盖伤痛困扰的人做这个训练没问题，能够很好的提高股四头肌力量。但做这种伸膝动作时双脚是不稳定的，没有接触物，也叫做开链运动，对髌骨关节压力较大，反而可能加重髌骨关节疼痛。相反，进行半蹲、靠墙静蹲，我们的双脚是有接触物的（闭链运动），这个动作从蹬腿到膝关节逐渐伸直，对髌骨造成的压力较小。

　　另外，靠墙静蹲是一种静态的动作，而我们进行针对跑步的力量训练最好是动态的（与跑步接近）。建议在伤痛的急性期采取靠墙静蹲，而后期疼痛减轻后可用动态训练代替，不然可能导致肌肉僵硬、紧张，适得其反。

　　拉伸放松

　　1.拉伸放松大腿外侧

　　正如上面提到的，这种疾病常见的原因是Q角过大，而Q角过大的原因除了髋外展肌群肌力不足外，还有一些区域的紧张，包括：髂胫束（在大腿另外一侧的长条带状的筋膜）、股外侧肌和外侧支持带（膝外的纤维结缔组织）。而通过拉伸可以减少这些区域的张力：