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对于上班族和学生族来说，能够比较好地量化吃进自己肚子里的食物，估计最常去的就是各种标明了食物分量、热量的24h便利店啦，而且现在的很多24h便利店，一般还提供各种当日便当、饭团、包子之类的主食，选择范围比较广，安全卫生也还算有保障，的确也是解决工作餐的好去处。
所以今天，我们就来说说，去24h便利店，怎么吃，增肌减脂还可以解嘴馋？！（再挖个坑……汉堡三明治这种大家也经常吃的东西，以后也会专门介绍该怎么吃才健康哦～）
24h便利店，都有啥？
一般的24h便利店，常见的吃食可以分为以下几大类：
－便当、饭团、三明治、汉堡（放冷藏柜）
－包子、馒头、关东煮（放保温柜）
－饮料、甜品面包、糖果薯片等零嘴（普通陈列）
我经常看到，很多朋友会在大早上的，冲到便利店去选几个饭团、三明治，或者一份便当再搭配些关东煮当中午的主食，然后买几个包子配饮料做早餐，再准备些酸奶啊、小饼干之类的吃食，这一天的饮食也就基本在这啦。
当然，有些便利店现在也提供一些当日限时的自制炒菜，由于分量和营养标签啥的都没有标注，我们就先不讨论了，今天的重点是，如何正确地选择贴好营养身份牌的食物！
那为什么同样都是吃，有时候甚至买的食物分量都差不多，你越吃越胖，她却越吃越瘦呢？
吃对时间！吃对内容！
合理的饮食结构＋正确的吃饭节奏＋正确的分量，是决定你能不能越吃越瘦的关键。
同样的食物，放在平时吃，和运动后吃，效果可能大不同哦！简单回顾一下：
平时吃
热量适中＋营养搭配合理＋高蛋白低GI＝饱腹更抗饿
训后吃
高GI碳水＋高蛋白＋低脂肪＝促进身体恢复和肌肉合成
随便吃
高蛋白＋低热量＝不易被身体囤为脂肪，多吃也不胖
合理的膳食比例
>50%碳水化合物＋25%－30%蛋白质＋10%－20%脂肪
食物上的营养标签，可以帮你判断吃下去的饮食结构和分量是不是合理，但是什么时候吃什么样的东西，那就要靠自己来抉择咯。
嘴馋吃什么？正餐吃什么？
一般来说，便利店里，适合随便吃的食物种类比较有限：素食关东煮、酸奶、脱脂牛奶、纯蔬菜沙拉这些，是可以考虑的。
关东煮的热量都比较低、不过建议以蔬菜为主哦
很多便利店里也会标明每种关东煮的分量和热量，童鞋们买的时候可以留意一下，萝卜、海带、魔芋都是不错的选择，至于各种丸子什么的，油脂一般比较高，就不是很建议啦。
素关东煮，无论脂肪还是热量，都更低
另外，同样是酸奶牛奶、无糖脱脂的更适合作为“随便吃”的第一选择，无糖但有脂肪的酸奶适合平时吃，而脱脂但有糖的酸奶适合运动后吃，不同情况下要不同选择哦。
顺带一提，乳酸菌饮料并不算酸奶，里面只有大量的糖分和热量，减脂的朋友要警惕。还有像瓶装果汁之类的饮品，里面也含有超多糖分，而且没有什么饱腹感，并不建议多吃。
含糖饮料对身体很不好，要少吃哦！
平时作为主食吃的，便当、饭团、三明治等，都还算是不错的选择，只要注意在购买的时候，看一下营养表，以蛋白质含量多、脂肪含量低的优先就好。也可以按照我们上面给大家推荐的膳食比例来做参考。
另外，平时吃的食物，还可以选择玉米、窝窝头等粗粮食品，GI值比较低，饱腹还耐饿，不过要记得搭配一些蛋白质，比如鸡蛋、酸奶什么的。
当然，很多朋友最关心的，应该是如何区分平时吃和运动后吃的食物。的确，举个简单的例子，饭团寿司这种食物，当作平时主食和运动后的饮食都没有问题，但是哪怕是两个看起来长的相差无几的饭团，身体对它的反应也可能是完全不同的哦！
为了更好的说明问题，我专门去便利店挑了几个饭团来给大家好好解释解释（当然最后都进我肚子了……）
运动后，吃什么才最好？
拿饭团做代表，主要是因为便利店的饭团，基本样子也都差不太多，小小一个，估计分量都在100克上下，热量每个也在700-900千焦之间，所以很多朋友可能觉得，饭团最大的差异就是口味上的不同了，其他的怎么吃估计都一样。
真的是这样吗？那么问题来了，下面两个饭团，哪个更适合运动后吃？
正常答案：2号！（但是也仅仅只是两者中更适合运动后吃而已哦～）
有同学可能问了，不是说运动后是好吃好喝的时候吗，应该要多吃高蛋白高能量食物吗？1号的蛋白质含量比2号高，为什么不选择1号呢？
问题就出在脂肪含量中，我们以前说过，运动后，要尽可能避免摄入脂肪，1号饭团的脂肪含量明显比2号高的多，而蛋白质含量差低并不多，所以自然脂肪高的就被淘汰咯。顺带一提，所有食品名称中有蛋黄酱、沙拉酱字样的，脂肪含量都比较高，运动后尽量少吃，平时也是能量炸弹哦～
同样的道理，再给大家举个例子，下面三个饭团，如果在运动后吃，优先排序这么选？
推荐排序就是：3号饭团>5号饭团>4号饭团（从营养成分来看：脂肪含量3号最低、5号次之、4号最高！）
没错啦，运动后进食，是为了让身体赶紧恢复，肌肉更快地增长，所以此时，我们需要大量的碳水化合物来补充消耗掉的糖原，优质蛋白质来帮助肌肉增长。而脂肪的血糖指数很低，不能很快地被人体消化吸收，还会导致胰岛素上升变慢，浪费了身体恢复的好时机……
所以运动后，一定要尽量避免摄入脂肪，这也是我不推荐运动后喝全脂牛奶的原因之一哦。我个人觉得，挑选适合运动后吃的食物，先判断脂肪含量，在保证脂肪含量低的情况下，再选择高蛋白和高碳水化合物的食物比较好。
最后再给大家总结简单总结一下，希望大家即使是吃便利店，也能吃出完美好身材～
增肌、减脂，不得不遵循的饮食铁律24h便利店，怎么吃？
平时吃
营养搭配比较合理的便当、三明治、饭团（有荤有素、高蛋白、脂肪适中），担心维生素摄入不足的，可以搭配蔬菜沙拉
训后吃
低脂肪、高蛋白的饭团、便当、三明治（脂肪含量一定要低、其次再选择蛋白质比较高多）
低脂面包＋脱脂牛奶／脱脂酸奶，也是很方便低选择
随便吃
低热量关东煮＋酸奶（无糖脱脂优先）
尽量不吃
各种含糖饮料＋巧克力＋薯片等油炸膨化食品
世上没有一种食物能让人吃了实现增肌、减肥的效果，想要增肌、减脂需要合理的饮食计划，遵循四项原则：
·热量关系
·宏量营养素平衡
·食物选择
·进食时机
原则一：热量关系
不管是增肌还是减肥都要考虑热量因素，热量盈余增肌的前提，热量亏空则决定了减脂。
假如想要减脂，那么总热量摄入要小于总热量消耗，一般情况下热量赤字控制在总消耗的10~15%之间会有一个较稳定的减脂水平。
假如在增肌期，总热量则要大于总消耗，增肌过程中也不要过多摄入热量，控制在总消耗的10~15%之间就好，过多容易脂肪堆积。
但只控制、关注热量也不能增肌、减脂。
但光控制好热量，还是不足以控制增的是肌肉，减的是脂肪。
原则二：宏量营养素平衡
增肌减脂期间，都喜欢考虑吃什么以及吃多少，其实这是关注的就是饮食的宏量营养素。
三大宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪，为身体提供营养的三大物质。
虽然在增肌减脂期间考虑热量关系不错，但是身体的健康、肌肉和脂肪的比例就容易被忽略。
之所以健身，首先的第一要义就是健康，所以关注的重点并不只是体重多少、体脂多少，增肌的同时要避免脂肪的增加，减脂期间要避免肌肉的流失，这是只关注热量显然不够，还要注意宏量营养素。
如果你追求的并不仅仅体重的减轻，而是真正的通过减脂来控制体重，最后要达到肌肉比例增高、体脂比例减少的结果，需要侧重的就是三大宏量营养素中的蛋白质。
通常影响系统训练的健身爱好者的因素不是碳水和脂肪，而是蛋白质。
许多健身爱好者都有过这样的经历，脂肪减没了，肌肉也更这流失了，这是因为在热量赤字的状态下，没有及时补充蛋白质，这时即使体重减轻了，身体的各种成分比例也没有多大改变，还是不能拥有低皮脂的身材。
增肌过程中蛋白质补充不足的话，最后的结果也会增加一小部分肌肉，大部分是脂肪。
应该吃多少蛋白质
1、皮质相对较低（可以看到腹肌），那么不管是增肌还是维持现状，每日应摄入的蛋白质应为0.8-1g/每磅体重。
2、皮质相对较低（可以看到腹肌），减脂期间，每日应摄入1-1.2g/每磅体重。
*研究显示，体脂越低，减脂期间所需蛋白质越多。
3、超重或肥胖的人群、减脂期间每天应摄入蛋白质1-1.2g/每磅瘦体重。
原则三：食物选择
虽然没有食物吃了就能增肌减肥，但是每种食物不同单位重量体积、热量密度、宏量营养素的比例，对增肌减脂是有影响的。
减脂期间适合吃单位体积热量小的食物
比如：瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等
这部分食物热量密度小，但宏量营养素含量高，在减脂期间能给身体提供充足的营养，并带来饱腹感，有助于减肥。
减脂期间不适合吃热量密度小、饱腹感差的食物
比如：饮料、糖、培根等各种含糖量高的食物。
即使一些被认定为健康食品的食物也是不适合吃的
比如：橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。
这些都是能使你变胖的因素。
这样看起来能吃的好像很少，其实减脂没有那么复杂，日常生活中只需要保证80%的热量是来自于无加工、营养密度高、热量密度低的天然食物，另外的20%热量是可以食用“垃圾食品”的。
原则四：进食时机
有许多人会问健君晚上可不可以吃东西，虽然很多地方都说最好晚上7点后不要吃东西，但其实什么时候吃真的没有太大影响.
常见的用餐要求是少吃多餐，但这并不能提高代谢率；晚上喝碳水不会发胖；运动40分钟后的合成黄金时机也并没有那么神奇。
人的身体是很容易适应来自外界施加的物理刺激的，所以不管什么时候进食、训练，身体都会慢慢的适应、调整。
因此做好前三个原则，那么最后一个原则是可以有很多变化的。
但这也不是说这一原则就可有可无了，训练前仍然需要加餐、训练后仍然需要补充蛋白质和碳水，因为少吃多餐并不是完全没有道理的，正常情况下一天当中的食物分配到4-6餐最为合适。
而且多餐分配也能给大脑带来强烈的满足感。
所以，正常的三餐外，力量训练前加30g的碳水，训练后加30g蛋白质与40g碳水补充能量营养是正常的。
了解这些，制定饮食计划时就容易很多了
只需算好自己可以摄入的热量以及应该补充的蛋白质的摄入量，用糖水喝脂肪填补蛋白质外的热量，之后只需按照自己的饮食和训练习惯分配到一天当中就行了。
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