马拉松比赛中猝死的两大常见原因是心律失常和中暑，而据《美国心脏病学院杂志》报道，最新研究发现在炎热的季节进行耐力长跑，中暑的死亡风险是心脏病的10倍。
那么，该如何在高温的天气下进行跑步运动呢？是不是天热就不能跑呢？哪些准备又是必要的呢？
下面，来自北京医师跑团的资深医生来给你支招。
应对高温，从训练就要开始
佘康，医学博士，北京大学第一医院血管介入科医生
赛前准备让身体熟悉高温
1.制定相对长时间的赛前高温训练计划，控制单次跑步距离。在高温环境中，新跑友单次最长跑步距离不能超过10公里，跑步距离要循序渐进，不能猛增跑量。资深跑友单次跑步最长距离不能超过20公里。无论温度如何变化，每周要维持3次以上的跑步。如果预期马拉松比赛在高温、高湿下进行，需要相对更长周期的备赛训练计划。
2.模拟高温条件，使身体适应高温下高强度运动。户外跑可以改变训练时间，在更高气温的环境下跑步。
室内跑可以调整温度和跑步机，穿上长袖紧身衣，避免使用风扇，几轮训练下来也可以达到同等效果。一般来说跑个8-14次高温训练就可以基本适应高温环境下的比赛。高温训练不适宜每天都跑，因为身体也需要时间调整，建议可以每三天一次进行相关训练。统计表明，当我们在进行3到7次的高温适应性训练后，身体血容量平均会提高3.5%，这样的提高会让我们在比赛中受益无穷。
3.挑战身体极限距离的高温训练中，最好结伴跑步或有专人保护。户外高温跑步训练，在挑战身体极限过程中，中暑几率较高，突然暴雨也有可能发生滑倒，最好结伴跑步，身体一旦出现不适可以马上求救。
在室内训练，最好有健身伙伴负责保护，防止运动损伤。长距离训练，还要酌情安排补给人员。
4.准备专门的高温比赛装备，并在赛前试用良好。
一般高温跑步训练或比赛必须的装备包括：帽子或遮阳板、水壶(背在身上的水袋或挂在腰间的水壶)、运动饮料、盐丸、能量胶、墨镜(近视跑友可选紫外线变色太阳镜)、毛巾、透气性佳且轻盈的背心、短裤、跑鞋、防晒霜、心率表及运动手表、藿香正气水或清凉油等解暑药品、毛巾等。在赛前应试用这些装备及补给，做好充分的准备。
赛中技巧起步要慢补水要勤
1.调整心态，启程缓慢。国际公认的最适合马拉松运动员创造个人最佳成绩的比赛条件为气温5-15摄氏度，湿度50%-60%，而且日照不过于强烈。显然，高温对马拉松成绩也有着明显的影响，即时对于专业马拉松运动员，在25摄氏度的气温下跑步，相对于最佳条件和竞技状态下，每公里配速慢20秒以上也是很正常的。
因此高温比赛，必须以“平常心”参赛，安全完赛而非创造PB是更加适宜的目标。比赛的起步过程要更加平缓，使得身体逐渐适应炎热状态下的运动状态，不要被旁人干扰自己的跑步节奏，最好调整至5到10公里左右才进入匀速途中跑阶段。
2.使用尽量多的策略来维持身体的凉爽。赛道的喷洒装置、冰袋、海绵、向头上浇水都是有效的降温、防止蒸发的手段，水分、能量流失的越慢，越容易跑过更远的距离。
3.更加频繁的休息调整，能量和盐分比水更重要。比正常温度下的马拉松比赛，高温马拉松需要更加重视赛中补给和调整，有效的冷却时间是连续、频繁的，最好一小时一次，后半程需要更加频繁。
前半程跑步5公里以上、后半程跑步2公里以上必须要补充水分和运动饮料，最好是饮料和水结合补给。随着比赛的进程，身体的能量、盐分损失会越发明显，此时补充能量和电解质比单纯补充水更加重要，警惕过多的单纯补水造成“水中毒”，补给站或自己携带的能量胶、口服补液盐、盐丸等都是很好的补充电解质的措施。
4.时刻关注心率，及时寻求帮助或停止跑步。适当降低配速的同时关注心率变化，一般来说，正常成年人的心在60—100次/分之间,如果心率超过平常的80%就要放慢速度。每个跑步者都应该了解中暑的初期症状是什么（恶心、头晕、头痛、失去方向感和极度疲劳等），一旦发现有这些症状，必须立刻停止运动，到阴凉出休息。在全程跑步任何阶段，如果出现头部剧烈发热、无法集中注意、无法控制肌肉、过度出汗后皮肤发凉或停止出汗、恶心呕吐等现象时要立刻寻求医疗帮助，停止比赛。安全永远比成绩重要。
赛后调整莫贪凉防感冒
1.逐步降温。运动结束后，要逐渐慢慢地让身体降低体温。跑步结束后，不要马上就去淋浴或进入空调环境，身体需要慢慢地降温。结束高温跑步后在树荫下多走动，并马上换上干衣服，防止感冒。
2.赛后额外补充。赛后称下体重，和比赛前体重对比，保证不能失去超过百分之二的体重，如果体重过低，需要在赛后再补充损失的水分、电解质等，同时补充碳水化合物及蛋白质。
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