总有那么一类很讨厌的人怎么吃都不胖，也总有那么一些喝白水都长胖的可怜人。至于这种差距产生了原因，当然不是一两句人品好ornot就能解释的，这得从基础代谢率上来说事。
Question1：什么是基础代谢率？
基础代谢率，basalmetabolic rate（BMR）科学的解释是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。从其单位KJ/(h·㎡)来看，基础代谢率即为每小时每平方米体表所散发的热量值。
简单来说，就是人体在什么都不干的状态下，身体自身消耗的热量多少。
Question2：基础代谢率和长胖有什么关系？
我们经常会听到一些人抱怨自己是易胖体质，这里所说的体质，其实更多的时候就是在指基础代谢率。
除了如运动量、摄入量这些外部因素之外，基础代谢率则是决定了人体是否易长胖的一大内在因素。
首先，长胖与否，主要由人体每日的能量摄入总量和消耗总量之间的等量关系而定：能量摄入总量≤能量消耗总量时，人体没有多余能量积累，则不会长胖；而一旦能量摄入总量＞能量消耗总量，多出的能量则会转化为脂肪囤积体内，从而造成长胖。
其次，另一个公式则表明：能量消耗总量=基础代谢消耗+其他活动消耗。
假设其他活动消耗为固定值，那么基础代谢消耗与消耗总量之间成正比，并且通常情况下基础代谢消耗能够占到总消耗的60%~75%。也就是说，在相同条件下、完成相同的运动量，基础代谢率较低者消耗的热量总值比正常人群更低，也更容易发胖。这就是为什么有的人感觉自己喝白水也长胖的原因，只能说，你的基础代谢率实在是太低了！
Question3：怎样确定自己的基础代谢率？
基础代谢率会受很多因素影响，不同性别、不同年龄段的BMR值是不同的，此外，身高体重、身体健康程度、平时的运动量、生活习惯等因素都会对基础代谢率产生影响，从而导致每个人的BMR值各有不同。
那么，如何确定自己的BMR值是多少呢？
方法一：在实验条件下，利用测量热力的仪器间接测出你的基础代谢率，这种方法很科学，但并不实用。
方法二：利用年龄段和体重进行推算，这样的推算能够算出相似、相近状况下的普遍BMR值，但却不一定是你的。
方法三：利用如：基础代谢率%=（脉率+脉压）-111等公式测算，相对于上一种方法，更具针对性。
方法四：也是最简便的一种方法，直接通过网络上的BMR计算器进行测定，测定值不可能完全准确，但是很有参考价值。
Question4：如何提高基础代谢率？
从以上表述中，我们不难看出：提高基础代谢率不一定等同于瘦，但却意味着更容易减肥、且更不容易长胖。那么，如何有效合理地提升自身的基础代谢率呢？
保证代谢正常
不健康的饮食习惯、无规律的生活作息很容易诱发身体出现营养不良、代谢紊乱、内分泌失调等不良症状，从而影响人体正常的物质、能量代谢，导致基础代谢率低下，并最终引起肥胖。
所以，在我们的日常生活中，必须保证膳食合理、营养均衡，不暴饮暴食、不随意节食；保证作息规律、睡眠充分；保证每周进行适量运动、保持心情愉悦。
这是提高基础代谢率的先决条件。
增强肌肉训练
肌肉量、肌肉强度与基础代谢率的高低有着密不可分的联系。例如，随着年龄增长基础代谢率降低的一个主要原因就是人体肌肉的减少。而由于肌肉量的增加，即使没有特别进行相关运动，我们的基础代谢率也会有明显提高。
因此，想要提高基础代谢率，就不要忽略了肌肉训练这一块的内容。
①体重减少会引起基础代谢率的降低，因此，在减肥过程中，应当将关注点放在瘦身、塑形方面，做到高效减脂增肌，而不是抓着体重不放。
②通过有针对性的力量训练，增加肌肉强度、帮助身体更好地塑形。
③以HIIT（高强度间歇训练）模式适当代替LSD（长距离慢速跑）运动模式，这样能够帮助我们更有效地增加肌肉量。
④调节膳食，可适量多食一些如高蛋白食物等有助于肌肉生长的食物。
其他辅助方法
①通过饮食、运动、理疗等方式增强甲状腺功能，从而更大程度地提高主要新陈代谢激素的分泌。
②尽可能避免恶劣外环境因素对身体健康及代谢功能造成的不利影响。
③体温每升高1℃，基础代谢率也会随之升高12%~13%，因此，进行热水浴、按摩等可以让体温升高的项目，也能够即时性地提高基础代谢率。
综上所述，瘦or不瘦，基础代谢率是关键！
作者：韦家小宝｜转载前请与跑步圣经联系［微信号：runningbible］
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