从小到大，跑步时经常听见体育老师说，跑步时要身体略微前倾，可是为什么略微前倾，老师并没有告诉我们。
上一篇推文《跑步技术|利用重力让身体自已去跑》从重力的角度阐述了跑步运动的定义，通过掌握控制身体前倾的技术，利用重力失衡，实现身体移动达到高效省力的跑步效果。在练习身体前倾时，需要关注躯干姿势：抬头，挺胸，收腹，双眼目视前方，从侧面看，耳、肩、髋在一条直线上，这点非常重要。
经过一段时间的练习，在前倾过程中能够维持较好的躯干姿势，就可以开始接下来的摆臂动作练习与双腿着地动作练习。
摆臂姿势
根据物体在封闭空间内保持能量守恒的原理，跑步时当向前迈出右腿时，为了减缓因向前迈右腿带来的惯量，需要向前摆动左手，来达到能量平衡的效果。跑动中双腿占主导，双臂协调配合双腿起到辅助的作用。
备注：生活中有些跑步爱好者双臂不做摆动，依靠身体转动来实现身体平衡也能跑起来，但这样的跑步姿势容易引发下背疼与腰部不适等，不推荐。
摆臂姿势正面观
摆臂姿势侧面观
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摆臂练习
双手半握拳，向前摆臂到与胸部一样高，不超过身体正中线
向后摆臂到侧腰的位置，前不露肘，后不露拳
落地姿势
跑步的落地动作非常重要，因为重力的作用，跑步落地瞬间，身体会受到2～3倍体重的冲击力，如果不能有效的缓冲，冲击力就会作用在我们的关节上，有可能造成关节损伤。
落地姿势正面观
脚尖朝前，膝关节与脚尖的方向保持一致
落地姿势侧面观
脚尖朝前，膝关节与脚尖的方向保持一致
脚的落地点靠近身体重心位置，落地时，膝关节微屈，利于缓冲
有了正确的躯干姿势、摆臂姿势、下肢落地姿势，离我们正确跑步还差一步：
步频练习
170步频练习（适合刚开始跑步1～3个月的跑者）
180步频练习（适合跑步3个月以上的跑者）
如果你是一名刚开始跑步以及通过跑步锻炼身体，不希望关节受伤的跑步爱好者，今天的跑姿教学刚好适合你，你需要在每次跑步时不断提醒自己：
1
躯干保持正直，眼睛目视前方
2
肩部放松，手臂协调摆动
3
膝关节与脚尖方向一致，步频高于170
4
保持自然呼吸，身体前倾
上面所讲的正确跑步姿势适合大部分人，但在实际练习过程中因为个体存在差异性，还会出现以下常见错误：内八／外八／跨大步?
大家可以试着做下面3个原地动作练习，分别做5次。在3个动作中觉得哪一个对关节压力最大？哪个对关节压力最小？
没错！你会感受到原地小垫步时，关节受到的冲击力最小，而跨大步时关节受到的冲击力最大，带来的伤害也最大，因此初跑者维持较高的步频，避免主动向前跨大步，就能减缓膝关节的冲击力。
下肢天生排列不齐、错误跑步技术动作等都会增加关节受伤的风险，常见问题有
1
内八、外八
2
X／O型腿
3
较差的关节稳定性与灵活性
4
?主动跨大步?
5
过早进行跑步姿势专项技术动作练习
如何纠正下肢关节排列不齐？跑姿专项练习是什么以及什么时候可以开始练？且听下回分解！
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文章来源：家轩教你学健身
郑家轩
■ 慧跑无忧联合创始人，著名跑步训练专家
■ 健身教练国家职业资格高级／考评员
■ 中欧商学院戈壁挑战赛体能训练师
■ 2015年全国健身教练职业技能竞赛团体第一名
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