跑步，不意味着你就能完全轻松练出好！身！材！
对
于跑步爱好者来说，很容易进入这样一个训练循环：睡觉、吃饭、跑步，再重复，这样的循环会让你成为一个很棒的跑者，也能减肥，但是！你的肌肉质量好吗？你的身材线条好看吗？你的力量够吗？也很容易让人忘记或者完全忽略要做一些其他训练来雕塑全身的形体和线条。
这8项测试来自《The Better Man Project》，全面考验你的身材指标！大部分人看到这几项测试估计都会倒吸一口气，但测试过后也能给你提个醒，要成为一个拥有强壮好身材的跑步者还需要很多训练。（不过测试的标准以男性为主，女性可以酌情减量）
测试1
你的核心力量够不够？
就算你的体脂率很低，哪怕你浑身上下没有一点脂肪，你的中段力量也可能是软绵绵的，来测测你就知道了。
起始时正面躺下，双手放在地面上与肩同宽，大拇指与额头平行，肘部抬起，脚尖着地（跟俯卧撑姿势差不多，但脚踝保持放松），接着撑起身体做平板支撑，肩部到脚跟保持笔直，如果你的屁股塌下来，就表示你的核心很弱。
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及格线：保持这个平板支撑姿势超过10秒
测试2
下半身力量
立定跳远虽然有点老土，放佛是从小学到高中都必做的科目，但却可以有效检测下半身力量，力量训练教练和部队教官也常常用来评估腿部力量，这个动作需要几组肌肉同时爆发力量。
双脚与肩同宽站立，膝盖下弯，向上挥动手臂，尽力向前跳，测量起点到你落地后脚跟位置的距离。
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及格线：2.4米
测试3
无氧耐力
这个测试做起来略有意思，你要同时完成深蹲、双臂屈伸以及哑铃推举，能准确评估你的无氧耐力，无氧耐力反应的是你快肌纤维的持久力，快肌纤维是你在无氧状态下产生力量的源泉哦。
选取一对哑铃，重量需要大概是你体重的30%，双手在体侧持哑铃，双脚与肩宽，后背自然弯曲，下蹲的过程中臀部向后推，蹲到你的大腿与地面平行为止，站起的过程中将哑铃举至肩部，然后向上推举过头顶，腿部也一起用力，然后回到开始姿势进行重复，时间为1分钟。
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及格线：1分钟做完至少20组
测试4
灵活度
灵活度是运动员必备的素质，但普罗大众在健身时都会忽略，灵活度越高，越不容易受伤，特别是膝关节。看看你在墙蹲测试中的表现，N多人过不了这关，因为这些人背太弯或者脚踝不灵活。
面向一面墙站立，双脚与肩宽，脚趾尖离墙根约5cm，略向外。保持双脚紧贴地面，挺胸，后背自然弯曲，看看你在不扶墙或不往后倒的情况下能下蹲到什么程度，
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及格线：能做到完整的深蹲，即大腿后侧肌肉能稳稳地碰到小腿肚。
测试5
折返跑测试
人的有氧耐力，即心血管耐力好不好，不仅意味着你能不能跑得下10公里或是能在篮球赛中坚持多久，最重要的是有氧耐力能助人长寿。20米往返跑（又叫蜂鸣测试）是测试有氧能力的经典项目，你可以下载个Beep Test Solo APP帮你测试。放两个间隔20米的标记，在APP里点击开始，然后先从一端跑向另一端，听到APP里哨声再从另一端跑回来，再有哨声，再跑回去，如此反复，直到你没法在哨声响起之前完成从一端跑向另一端，APP里会自动评估你的等级。
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及格线：APP里要达到12等级
测试6
上肢力量
上半身的身材好会让你穿T恤，穿衬衫的时候各种好看，这部分的测试由击掌俯卧担当，是一种经典老牌但也是评估上肢力量的终极测试，不但需求力量也需要爆发力。
进入俯卧撑姿势，从头部到脚踝保持一直线，然后身体下压，压到胸部距离地面约8cm的程度，接着猛力向上推离地面，在空中击掌然后回到开始姿势，过程中身体要始终保持笔直。
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及格线：连续10次击掌俯卧撑
测试7
后方肌肉力量
身体后方的肌肉群在很多运动中都起到至关重要的作用，包括下背部、胯部、大腿后侧、小腿后侧的肌肉，很大一部分的肌肉外在是看不出来的，但对于全身性的身材训练很重要，要锻炼到这些肌肉，就要出动杠铃硬拉了，选择你认为能一次举起的最大重量，把杠铃置于小腿前方，臀部和膝盖弯曲，向下抓住杠铃杆，双手要比肩宽，后背自然弯曲，身体往后拉起，小腿收紧，臀部向前，抓着杠铃站起，然后放下。
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及格线：要能抓起相当于你体重1.75倍的杠铃重量
测试8
柔韧性
这里也抬出了一种老牌的经典测试：坐位体前屈，用来评定后背和大腿后侧的柔韧性，这两个部分经常性处于很紧的状态，对于上期坐着上班的白领更是如此，而且容易造成后背和膝盖受伤。
在地上铺上标尺或者是那种软皮的量尺，在44cm出做上标记，画条线或者放块布什么的，把鞋子脱掉坐下，双腿前伸，脚跟放在标尺0cm处的边缘，标尺置于两脚之间。双手伸直向前屈，尽可能往前伸，两手要保持平行，在最远处停留2秒，让小伙伴帮你记录下距离。你也可以多做几次。
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及格线：44cm
怎么样？
这些测试一溜做下来你是不是都合格了？
如果某个或某些项目还有欠缺就赶紧去健身房补上针对的力量训练吧，不能光跑不练哦！
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