阶段1：热身，唤醒每块肌肉
时间：10分钟
心率：(220-年龄)×60%
速度：4公里/小时→ 7公里/小时
坡度：0°
先慢走5分钟，逐渐过渡到大步快走5分钟。大步快走的主要目的是要通过上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每 一块肌肉都参与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态，调动全身器官的运动机能。
阶段2：慢跑，练习廋小腿
时间：20分钟
心率：(220- 年龄)×70%
速度：6公里/ 小时→ 8公里/ 小时
坡度：0°~ 10°
如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为0°的跑步机上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，将对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。
阶段3：中速跑，小腹更有型
时间：20分钟
心率：(220-年龄)×80%
速度：8 公里/小时→ 10 公里/小时
坡度：0°~10°
中速跑是进入燃烧脂肪的阶段，慢跑时，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，继续大运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，这样就能达到消耗脂肪的目的。
阶段4：平稳减速，塑造小翘臀
时间：10分钟
心率：(220- 年龄)×60%
速度：8 公里/小时→ 6公里/小时→ 3公里/小时
坡度：30°~ 10°~ 0°
要逐渐降低跑速，促进血液快速回流，减轻心脏负担。同时降低坡度。速度的减慢能暂时缓解疲劳，但还要配合坡度的提升，来保证运动神经的紧张和肌肉的运动。每天挥汗如雨的跑，却发觉没有效果，有时还会受伤。一定有你没有注意到的问题！
跑步机常见错误姿势
仰头或低头跑伤害颈椎；弓背跑伤害胸椎和腰椎
握拳或颈部紧张，使颈部肌肉劳损；手握扶手，减损锻炼效果
正确跑步姿势头颈放松，腿不宜抬得过高，腰部自然直立，可以稍向前曲，摆臂时要放松，以肩部为轴，弯曲90度左右，脚后跟先着地。
<时尚健康>杂志
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