主要针对部位：背部、肱二头肌
总耗时：30分钟-50分钟（根据选择项目）
本次训练采取配对的形式，即一个部位的一个动作和另一个部位的一个动作配对，两个动作各完成一组算作一个整组，两个动作之间没有间隙，比如12个引体向上，做完马上做12个弯举，算一个整组。
背部+肱二头肌激活组
高位杆上拉
动作如图
找稳固的杆子，单杠双杠最好。缓慢上拉，缓慢放下，做8-12个。
训练组
1、引体向上+标准弯举
动作如图
引体向上可以让同伴托住脚或者膝盖来减少难度，6-15个一组
弯举用任意重物即可，比如说家里的油桶、箱子等。8-12个一组
做3-4个整组
2、双臂划船+正握弯举
动作如图
双臂划船可以用任意重物即可、但是要求两边的重量基本一致。8-12个一组。
正握弯举和标准弯举基本一致，只是全程手腕掌心向身体中间。8-12个一组。
做3-4个整组
3、单臂划船+旋外弯举
动作如图
单臂划船可以用任意重物，重量可以比双臂划船的重一些，全程保持腰要收紧挺直。8-12个一组
旋外弯举和标准弯举基本一致，只是全程手腕掌心朝上。8-12个一组。
做3-4个整组
4、快速高位杆上拉+手腕力量训练
动作如图
比激活组的动作快，而且数量更多。12-15个一组
手腕力量训练，把手腕放在固定面上，手持重物屈手腕即可。8-12个一组。
做3-4个整组
组间休息2分钟到2分30秒。
拉伸
背部拉伸如图，拉到有轻微拉伸感即可，持续15-25秒，每个整组做完后都要拉伸
肱二头肌拉伸如图，拉到有轻微拉伸感即可，持续15-25秒，每个整组做完后都要拉伸
如果有条件可以慢跑20-25分钟左右，减脂效果很好！
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