“虎背熊腰”一词经常出现在小说中，形容一个人的壮硕和身材的宽厚。可以说也是很多男性健身爱好者向往的身材。要想拥有虎背熊腰的身材自然少不了背部的锻炼。背部的肌肉练大之后，会显得整个人更加厚实，如果肩膀也够大且腰也不粗，这个人就几乎成了倒三角身材。所以背部的锻炼很重要，今天我们就来盘点一下背部主要的锻炼动作都有哪一些，注意是主要。
先来看一下背部的肌群。从下图看出，背部的肌肉分成多块，可以说是很大的一个肌群，其中最大的就是背阔肌和斜方肌，小的肌群主要是大、小圆肌，竖脊肌，菱形肌和比较深层的冈下肌。背阔肌主要提供下拉和上推的力量，可以用下拉和引体等大重量来刺激，其他位于肩胛骨位置的小肌群则可以采用肩胛骨后收的力量来刺激，例如划船之类的动作。接下来我们就来具体看一下锻炼背部的动作。
动作一.引体向上
对于新手和女生来说引体向上可能比较难，所以可以用下面的反向划船来代替。尽量感受背部的发力和挤压，尽量减少手部的发力。
动作二.宽握高位下拉
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练背的黄金动作之一，也是做不了引体最好的锻炼方式，对背部的大部分肌群都有刺激。需要注意的是人要微微后仰，抬头挺胸的把横杠来到胸上方，而不是死命往下拉拉到最底。
动作三.窄握高位下拉
相对于宽握，这个动作更加刺激位于肩胛骨后部的小肌群。如果正手觉得不舒服可以采用反握的方法，但是反握对于二头的借力更大。
动作四.硬拉
硬拉对与背部的锁定力量以及腰部力量有很好的锻炼效果，可以说是练背日的必备动作。
动作五.哑铃划船
分为站姿和跪姿，两个动作刺激效果一样，只是姿势略微不同，具体看个人喜好。需要注意离心收缩，不要让哑铃自然下落，且肩胛骨要微微后收来达到挤压菱形肌的效果。
动作六.器械划船
对上背部很好的锻炼动作，拉动时尽量把器械往上拉，感受被背部的发力，但是不用耸肩来用斜方肌借力。
动作七.T杆划船
既能挤压背部的小肌群，同时还能刺激背阔肌，锻炼效果也是杠杠的。如果没有炮台架的话，可以像图片里的帅哥一样拿杠铃横放，用三角架来拉。
动作八.山羊挺身
主要是针对腰背部的竖脊肌的锻炼，如果觉得轻松可以拿壶铃或者哑铃之类的东西负重来做。需要注意的是上身是以臀部为中心画圈来运动。
总之综合以上的几个动作，锻炼背部的主要动作可以分为三个大类，下拉、划船和挺身。下拉包括不同握法的高位下拉和引体，划船则是杠铃，哑铃划船，挺身主要是硬拉和山羊挺身，这三个大类的动作对于背部的所有肌肉都有刺激到，几乎是练背日必备动作。对于这么全面刺激的几个动作，如果做全了，虎背熊腰的梦想还会远吗？
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