本文转自：动动吧
你是专业的球员？还是平时久坐周末才能运动的上班族？每天的训练或久坐是不是让你下肢疲劳足部酸痛，想要回家泡个热水脚缓解一下压力和疲劳？
贴心的小编今天就要给你推荐一个能放松足部肌肉、改善关节活动度、预防与缓解运动损伤的瑞典式按摩方案。
这套方案能缓解日常生活及体育运动带来的肌肉紧张与疼痛，促进身体排毒，让你身体和精神都“放轻松”。
按摩之前请先做好以下准备：
注意
① 首先关掉手机和电视，创造一个轻松舒适的环境。
② 关掉窗帘，将灯光调暗，如果喜欢，还可以电商一些蜡烛。
③ 准备好按摩油（可以有一点香味）。
④ 在被按摩者的踝关节下面放一个枕头，以起到支撑作用。
⑤ 开始脚部按摩之前，首先清洁按摩者的手和被按摩者的脚。如果被按摩者患有脚气或其他任何真菌感染，都应避免进行脚部按摩，因为这些疾病可以轻易地传染给按摩者或被按摩者的其他身体部位。
⑥ 如果被按摩者患有关节炎、外翻、鸡眼或老茧，或任何原因造成的脚趾畸形，在按摩时都应小心而轻柔。避免碰到嵌甲，否则会造成被按摩者的剧烈疼痛。
⑦ 如果被按摩者感到痒，手法放慢、加深。最后，如果按摩者以任何原因拒绝进行脚部按摩，只需隔着毯子轻轻捏几下脚，然后跳到下一步。
⑧ 被按摩者脚部受伤或有嵌甲、骨刺一类疾病时，应避免进行脚部按摩。对于这类问题，非专业的按摩只能增加患者的疼痛。此外，若在按摩中出现任何问题，应求助专业人员。
1.在手掌上涂适量按摩油，通过双手摩擦抹匀按摩油并提高手掌温度。握住被按摩者的脚，像拉绳子一样两手交替牵引。
2.一只手握空心拳，用拳面沿着被按摩者的脚底推揉。只要踝关节下面的支撑够稳，这个手法可以尽量重一些。但按摩者需先告诉被按摩者在感到不舒服时马上告知自己。
3.然后用拇指推揉，从足跟开始，一直推到每一个脚趾（记得用其余四指支撑住拇指关节）。推到脚尖时按揉一下每个脚趾的脂肪垫，这个手法会使被按摩者感觉很舒服。
4.两手分别放在被按摩者的脚的两侧，从踝关节至脚趾用力来回摩擦，注意不是把脚整个拉向按摩者，而是摩擦，就像要把脚搓热一样。
5.一只手握住脚心，另一只手依次按摩每个脚趾。
接着，让被按摩者换成仰卧位。
6.被按摩者转身至仰卧位之后，接着上一步脚部按摩继续按摩。按摩者站在床尾，像拉绳子一样两手交替牵引被按摩者的脚。
7.接着用拇指按压被按摩者的脚底，同样，如果被按摩者感到痒，建议按摩者稍微放慢速度，用一些较深层而缓和的手法。
8.使用接下来这个手法时需要小心一些。两手握在被按摩者的足弓附近，然后分别向相反方向轻轻地“拧”，注意你的手与被按摩者的脚之间不应该有“互相摩擦”的感觉。
9.跖骨是脚上的长骨，在体表很容易分辨出来。按摩者应站在床尾，两手抓住被按摩者的一只脚的两侧，食指托住足弓，两拇指分别放在一块跖骨的两侧，沿着跖骨之间的肌肉“捋”过去，从足弓开始一直捋到脚趾。两拇指可以沿同一方向或相反方向。
10.用手指依次按摩每个脚趾，可以简单地捏一下，也可以沿着脚趾的走向轻轻地向外拉。
最后，按揉被按摩者的每个脚趾的甲根，结束脚部按摩。
换另一只脚重复以上所有手法。
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以上内容来自
《肌肉训练彩色解剖图谱：运动按摩》
人民邮电出版社出版
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