无论您是否像以往开夏季啤酒一样频繁地接受HIIT训练，拉伸和肌筋膜放松对于一个维持良好的身体来说至关重要。由于我们大部分时间都是在电脑上度过的，悲伤的办公室午餐，僵硬的关节和紧张的肌肉是生活的一部分。这些都就是活动度的来源。
纽约市Fhitting Room的首席讲师Daury Dross说："活动度可以改善您的整体健身目标和日常活动"。我自己在车祸受伤后，背后有三节椎间盘突出，我被告知永远不能做颈后负重深蹲，把这样的练习整合到我的日常伸展运动中，改变了这一点，让我感觉很棒。动态拉伸增加血流量，甚至可以帮助爆发力肌肉有更好的运动表现。我们发现一些独特的动作，将达到那些难以碰到（但总是疼痛）的肌肉，动作如下：
1. Blackburn
目标肌肉: 肩膀和扩背肌
开始俯卧姿势，双手位于二侧并高举到臀部以上，手心朝上。 将手臂向头顶部摆动，旋转手掌，使其在运动到头顶时，手心朝向地面，返回到起始位置。重复12下，4组。
2. Calf Massage
目标肌肉: 小腿
忘记典型的靠墙小腿伸展，下一次你的小腿会尖叫，试试这个。从四足跪姿开始，手腕在肩膀的下方，膝盖在髋关节的下方，将左膝盖放在右腿小腿上方，顺时针方向开始，将膝盖轻轻按压小腿肌肉，并画圆按摩，转换方向，每边重复30秒，3组。
3. Dynamic Side Lunge
目标肌肉: 髋关节及大腿后侧
开始宽的站姿并脚尖向外旋转约45度，臀部后推并把你所有的体重转移到右侧，降低姿势到一个侧边弓步，允许左脚趾离开地面并朝上，通过右脚推动重量转移到左侧，然后在重复另一侧，完成30秒3组的连续移动。
4. Cross-Leg Stretch
目标肌肉: 髋屈肌和大腿内侧
它可能看起来有点好笑，但它有用，开始于仰卧姿势，将膝盖拉到胸前，然后双腿交叉，同时用相反的手抓住脚踝，将双腿拉至胸前，直到感觉到臀部和腿部伸展，保持30秒，然后重复3组。
5. Frog Stretch
目标肌肉: 髋关节
如果你的臀部很紧，那麽这个可能成为一个杀手 - 一个很好的方法，从四肢开始，像在瑜伽垫，地毯或草地一样，膝盖在臀部下及手腕在肩膀下，把膝盖分开放比臀宽，脚尖朝外，慢慢地将臀部放回两脚之间，以感到臀部深处伸展，如果强度太高，用双手和上身支撑更多的体重，慢慢放松，直到获得更大的活动度，保持30秒，然后重复3组。
6. Hamstring Sit-Back
目标肌肉: 腿后肌群,小腿和髋关节
四足跪姿开始，手腕在肩膀下和膝盖在髋关节下方，向左侧伸出左腿，脚尖朝上， 将臀部往右脚跟移动及所有重量移至右侧，你应该感觉到你的整个左腿后侧伸展，保持30秒，然后在重复另一侧，完成2组。
7. Hip Opener
目标肌肉:髋关节
从直臂平板支撑开始，手腕在肩膀下方和核心收紧，把左脚放在左手外侧，然后把左手绕过左脚的后面，并放在左侧（这有助于你比传统的髋关节伸展更深），透过将重量向左侧移动，同时保持右脚在原地，保持30秒，然后在重复另一侧，完成2组。
8. Origami Stretch
目标肌肉: 胸, 肩膀, 下背和大腿
将自己折叠成新的形状，以感受深深的伸展，从双腿伸直坐姿开始，你的腿伸直在你面前，右腿在上横跨左脚，将左脚踩在地板上，抓住右膝盖，然后往后躺下，拉着右膝盖（右肩下沉可以帮助伸展更多）。然后，弯曲膝盖，抓住左脚踝朝向臀部，以伸展股四头肌，保持30秒，然后在重复另一侧，完成2组。
9. Lower Back Knee Drop
目标肌肉: 下背
开始坐姿的位置，膝盖弯曲，脚跟在地板上，双手放在身后，手心向下，指尖朝向臀部，肘部略微弯曲，把两个膝盖同时倒向左侧，将双膝重叠置放地板，保持30秒，然后在重复另一侧，完成2组。
10. Piriformis Massage
目标肌肉:梨状肌
梨状肌是位于臀部深处（难以碰触）的小肌肉，其连接脊柱下方与股骨，在臀部起作用。开始于双腿伸直坐姿，用右手将左膝盖朝胸口方向拉，像抱婴儿一样用右臂摇摆左膝，你的小腿应该平行于地板，将左臂向左侧伸直，然后将手掌放在地板上，轻轻向后靠，并向重心放在臀部的上部及外部，在这里做圆周运动，直到梨状肌感觉到压力，如果你的梨状肌很紧，当你感觉到它的时候就会知道它！一旦找到它，在其上滚动30秒，然后在重复另一侧，完成2组。
11. Wide-Step Hamstring Stretch
目标肌肉:腿后肌群
就像你平常的腿后伸展，但加上旋转，从脚开始稍宽于髋的站姿，尽可能右脚跨越左脚（脚间应该有间隙），在臀部做髋铰链弯曲(臀后推)，摸到右边的脚趾，尽可能地降低，如果你的腿后肌群柔软度可以伸直你的脚，这将是最大限度地延长，保持30秒，然后用左腿重复1次，完成2组。
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