你一周练几次腿？
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这些理由是否似曾相似？
— “我今天没带腰带，会很容易受伤。”
— “我不喜欢练腿，不然找不到合适的裤子。”
— “明天有很重要的工作，我不想今天练那么累。”
只要是练腿，总有无数个不想练的借口。
相信不止一个小伙伴会这么想，练腿日是最糟糕的一天。除了身体被掏空，后续的几天坐着酸痛、站着酸痛、蹲下酸痛……只要动就感觉处在地狱中，但是你可是战胜地狱的勇士，你会怕吗？
进行腿部训练之前，腿部肌肉有多少了解？它们的功能会是什么？
股四头肌
股中间肌
位置：股中间肌位于股直肌下方
功能：膝伸
股直肌
位置：位于股内侧和外侧之间，股中间肌的顶部。这种肌肉起始于髋关节，并止于膝盖的髌韧带
功能：提膝和膝伸
股内侧肌
位置：肌肉位于大腿内侧，紧邻股直肌，在膝盖上方
功能：膝伸
股外侧肌
位置：肌肉位于大腿外侧。它起始于股骨的顶部，并止于在股四头肌腱的外侧
功能：膝伸
腘绳肌
股二头肌（长头）
位置：始于骨盆并止于胫骨
功能：膝屈；当膝屈和髋伸时，膝关节外旋
股二头肌（短头）
位置：始于股骨，止于腓骨上
功能：膝屈
半膜肌
位置：起始于骨盆并止于胫骨内侧
功能：膝屈；当膝屈和髋伸时，膝关节内旋
半腱肌
位置：起始于骨盆并止于胫骨内侧
功能：膝屈和髋伸
怎样才算是有料的大腿，你的标准是怎样呢？
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小腿肌肉
腓肠肌
位置：起始于股骨后部，并止于脚后跟
功能：脚踝跖屈
比目鱼肌
位置：起始于胫腓骨和止于脚后跟
功能：脚踝跖屈
腿部训练
现在我们已经认识了腿部肌肉，是时候谈训练了。正如前面提到的，腿部训练不是给那些担心害怕的人训练的，至少不是在你认为合适的强度。练腿，既有肌肉酸痛的障碍需要克服，又要克服心理障碍。
与上半身训练中的疼痛不同，腿部训练的疼痛会持续更长时间，而当疼痛减轻时，是时候开始下一次训练，重复疼痛的过程。如果你练到不想再练了，就证明你练到位了吗？接下来讨论腿部训练的组数和次数。
次数与组数
无论是腿部还是上身，都建议可以使用大重量的训练。尽管你的目标是增加你的肌肉的大小，但重要的是要把高强度的和适度的重量并入你的训练。
在做腿部训练时，保持每组次数在5-10次之间是很重要的。这将确保你可以做到增强力量之余还可以增肌。高组数应该保留在复合腿部动作中，比如深蹲和腿举。大重量腿部训练组数也应保持适度，在4-5组之间。
另一方面，进行孤立训练，追求的是高次数。通过孤立训练，你能使股四头肌和腘绳肌的分离度更清晰。孤立训练每组次数可以在12到25次之间，但重量是要有挑战性的，并做到你的极限。我们试图刺激肌肉生长，而不是增加耐力，孤立训练的组数在3-5组之间。
总结：
复合动作：4-5组，5-10次。
孤立动作：3-5组，12～25次。
腿部训练
下面我们列出一个腿部训练表来帮助你有效地针对练习讨论过的每一个肌肉，从复合训练开始。
复合动作
杠铃深蹲：股四头肌和腘绳肌
变式：颈前深蹲，低杠深蹲，相扑深蹲，窄距深蹲，半蹲，单腿深蹲（大多数以自重来完成）
组数：5组；次数8-10个；组间休息：1-2分钟
杠铃深蹲是所有腿部运动最经典的动作。没有训练这个动作，腿部训练的水平就会完全不一样。深蹲可以有效的训练所有的腿部肌肉，加强你的下背，提高臀大肌。
哈克深蹲：主要是训练股四头肌和一些腘绳肌
双脚站距：窄站距，宽站距，高站位，低站位
组数：4组；次数8-10个；组间休息：90秒
哈克深蹲是加强四头肌的好动作。如果腘绳肌比较发达，这个动作可以很好着重训练股四头肌。
腿举：股四头肌和腘绳肌
双脚站距：窄站距，宽站距，高站位，低站位
组数：4组；次数8-10个；组间休息：60秒
像深蹲一样，深蹲可以有效地针对腿部肌肉，尽管每块肌肉都分担了负重。做腿举最重要的是你可以专门着重训练腿部的个别肌肉。这并不是孤立肌肉，而是在做的过程中你可以更加着重训练到他们。
箭步蹲：股四头肌和腘绳肌
变式：箭步蹲和箭步走
组数：5组；次数12个；组间休息：90秒
箭步蹲可以很好地锻炼股外侧肌和股内侧肌。箭步走可以着重训练腘绳肌和臀大肌。
孤立动作
腿屈伸：股四头肌
组数：4组；次数10-12个；组间休息：60秒
腿伸展无疑是最多人使用的腿部训练动作。这是打造股四头肌的线条很好的训练动作，它能根据不同的动作变化分开刺激股四头肌不同的肌肉。
挺髋下蹲：股四头肌
组数：3组；次数8个；组间休息：60秒
挺髋下蹲可以看作是自重的腿屈伸变式。不同于腿屈伸，你必须站立和抱住哑铃或铁片来增加难度。
腿弯举
组数：4组；次数12-15个；组间休息：60秒
坐姿腿弯举：腘绳肌
坐姿腿弯举可以很好地训练半腱肌、半膜肌和股二头肌短头。
俯卧腿弯举：腘绳肌
卧式腿弯举可以很好地训练股二头肌的长头以及半腱肌和半膜肌。
站姿腿弯举：腘绳肌
站姿腿弯举与俯卧腿弯举非常相似，而站姿的动作你可以每次单独训练一条腿。
提踵：小腿
组数：3组；次数15-20个；组间休息：60秒
变式：站姿提踵，驴式提踵，坐姿提踵。
提踵可以有效的针对小腿肌肉。站姿和驴式提踵更强调小腿的腓肠肌，而坐姿提踵孤立比目鱼肌。
结论
现在你已经知道腿部训练动作和腿部肌肉的解剖学知识了，是时候充分利用这些知识了。训练中需要做到很好的肌肉和意念链接，没有这个，你很难打造一个超强的打桩机。
建立一套优秀的腿部训练本来是一个复杂困难的过程。不要害怕从这里开始，也千万不要因为害怕而结束。突破每次腿训日，都具备全身心的努力和巨大的勇气，而你就是那个勇士！
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