八宝粥/饭：多种杂粮+糖，升糖速度翻倍！

全麦面包/粗粮饼干：很多添加了大量油和糖，热量爆棚！

油炸/膨化粗粮零食：吸油大户，血糖血脂一起飙！

陷阱三：“无糖食品”不升糖？别天真了！

看到“无糖”标签就放心大快朵颐？小心掉进陷阱！很多无糖食品虽然不添加蔗糖，但含有大量淀粉。淀粉在体内分解成葡萄糖，吃多了血糖照样飙升！

正确吃法： 无糖食品可以吃，但要控制量！吃完记得监测血糖，看看身体是否“买单”。

陷阱四：食物搭配错误，血糖“炸”了！

土豆丝配米饭、馒头配稀饭……这些看似平常的搭配，其实是“碳水炸弹”！

升糖特快的4种搭配：

土豆丝配米饭：两份主食叠加，血糖直接“爆表”！

馒头配稀饭：升糖速度堪比喝糖水，尤其是早上八九点吃！

豆浆配油条：油条高温油炸产生反式脂肪酸，升糖又伤血管！

方便面配火腿肠：高盐高钠，血压血糖双失控！

陷阱五：情绪不好，血糖跟着“闹脾气”！

糖尿病刚发生时，很多人会莫名愤怒、情绪低落。你知道吗？情绪不好会让升糖激素增加，胰岛素功能下降，血糖直接“叛逆”升高！

应对妙招：

深呼吸、冥想：平复情绪，让身体放松。

听音乐、运动：转移注意力，释放压力。

写日记、倾诉：把情绪写出来、说出来。

稳住血糖，记住这些“黄金法则”！

调整吃饭时间：

早餐8点前吃，晚餐7点后别吃！研究发现，8点前吃早餐，19点前吃最后一餐，能大大降低糖尿病风险。

推荐三餐时间：

早餐：7:00-8:00（包含碳水、蛋白质、维生素）

午餐：11:00-13:30（粗细搭配主食+2-3种蔬菜+1-2种肉类+豆制品）

晚餐：18:00-19:00（查漏补缺，清淡为主）

调整进餐顺序：

先吃菜→再吃肉→最后吃主食，血糖更平稳！

拳头法则：一餐=2/3拳头主食+2拳头蔬菜+1/3拳头肉类。

运动有讲究：

最佳时间：下午或晚上运动，改善胰岛素抵抗更显著！

“135”原则：饭后1小时，每次30分钟，每周至少5天。

推荐运动：跑步、游泳、广场舞等有氧运动。

合理补充降血糖营养素

苦瓜又名凉瓜，是葫芦科植物，是一种药食两用蔬菜，据《本草纲目》及《滇南本草》记载，苦瓜具有清热消暑、养血益气、补肾健脾、滋肝明目。苦瓜的主要化学成分含有苦瓜甙、多种氨基酸和类脂。经过以往的实验研究表明，苦瓜中的苦瓜甙及多肽具有较好的降糖活性。苦瓜作为一种药食两用蔬菜，其安全降糖功能日益受到关切。1981年，Kha nnaL用酸、醇等试剂，采用薄层层析方法从苦瓜果实及种子中提取出苦瓜多肽，该肽皮下注射后可降低实验动物的血糖，此苦瓜多肽有166个氨基酸残基。

经过大量的实验研究表明，苦瓜中的苦瓜多肽具有较好的降血糖功能。研究人员通过自制的苦瓜的多肽，采用苦瓜多肽原液为样品，以格列本脲片为对照药品，通过动物试验验证苦瓜多肽原液的降血糖功能，验证试验结果显示，苦瓜多肽原液对患有高血糖症的小鼠具有非常明显的作用，可大大降低患有高血糖症的小鼠的血糖值。

研究结果表明，苦瓜多肽具有很好的降血糖功效，这为苦瓜多肽原液的开发应用提供了科学依据，为苦瓜的药用价值提供了有力的理论支持。

最后划重点！

糖尿病是场持久战，但别害怕！从调整作息、吃对粗粮、控制情绪、合理补充营养素开始，再配合规律运动和科学饮食，血糖稳稳当当，并不遥远！

参考资料：

1、央视网-2024年12月25日-《这几件让血糖飙升的小事，很多人每天都在做》

2、伍曾利.苦瓜多肽降血糖功能研究[J].轻工科技,2013,29(07):13-14.

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