旭日东升，伴着有节奏的脚步声，津门的老人们纷纷来到健身广场开始了他们的每日晨练。有的踩着鹅卵石地，有的顺着卡宾车道疾步快走，还有的倒步走。不管严寒酷暑，这些老人们都持之以恒，走出快乐，走出健康。

　　随着体育健身领域的不断拓展，步行活动对人类强体健身的功能愈来愈为人们所重视。我国自古就流传着“走为百练之祖”、“饭后百步走，活到九十九”等民间谚语。近些年来，国内外加强了科学步行对增强人类体质的研究，提出了一些相关的理论。但是何为科学步行？不同人群进行科学步行锻炼的具体方法和标准是什么？日前，由天津市体育局委托天津市全民健身促进会，历时半年多研究制定出的《健步运动标准》将在全市推广。正是津门有标准，健步增健康。

　　健步不是走步

　　健步与走步之间到底存在着什么不同？为此记者专门采访《健步运动标准》课题组组长王洪，他认为走步是人类本能性的身体活动，而健步是指人们以健身为目的的步行运动。“生活中的走步，比如像逛商场、散步或者赶时间快步走，当时人们的心理和心情是多样化的，而且走的环境也是因人而异的；而健步必须在良好的环境下，心情专注地进行步行运动。”健步运动是指人们以增强体质、促进健康为目的，以步行为基本活动形式进行身体锻炼的方式和方法。通过实验，健步运动对人体产生中等强度刺激，属户外有氧运动。健步对增强呼吸系统的摄氧能力，提高心血管系统载荷和输送氧气能力，促进运动器官的机能都具有显著的作用。

　　到底有哪种效果和感受就达到健步运动的目的呢？对此，王洪介绍说：“我们这个《健步运动标准》就是依据，除了要按每次健步标准进行锻炼，还要按照健步锻炼的原则去做，一般每周锻炼的频率在 3至 5次为宜。”在《健步运动标准》课题研究中，以脉搏值来测定锻炼者是否达到良好的锻炼效果，比如像 35岁左右年龄段的人群在有氧运动后脉搏在 140-150次 /每分钟属于正常；而 35-50岁的人群的有氧运动脉搏值应该不超过 130次 /分钟； 60岁以上的老年人应该低于 120次 /每分钟。不同年龄段的人群进行初步健步运动后，根据自身身体状况，适当增加或减少健步距离和时间，来达到一个良好的锻炼强度和效果。

　　标准制定严格

　　这套《健步运动标准》是历时半年多通过两次测试研究出来的。实验对象是从红桥区、河西区、和平区和海河体育俱乐部总共选取天津市民 936人，男 466人，女 470人，年龄 20— 70岁。其中经常参加体育锻炼者（每周锻炼 3次以上，每次 30分钟以上） 377人，不经常参加体育锻炼者 559人。受试者的职业包括十二种，其中工人、教师、退休者、学生、办公室行政人员的比例由大到小，共占受试者 90%的比例。

　　20岁至 49岁的人群，其生理机能基本处于人体生长发育的成熟和稳定阶段，以每十岁为一组进行分组后，各组组内人群生理机能差异不大，故根据受试者年龄划分为 20— 29岁、 30— 39岁、 40— 49岁 3个组别；对于 50岁至 60岁的人群来说，由于生理机能的衰减和消退较明显，因此根据受试者年龄并结合人体机能差异程度大小将其分成 50— 54岁、 55— 59岁、 60— 64岁 3个组别。每个组别按性别又分设男女组。测试中采用心率评定法结合自觉劳累分级法来制定和判断运动强度，根据世界卫生组织和美国运动医学会研究和推荐结果，将每次运动时间确定为 30分钟左右，结合运动强度和时间，确定出每次健步运动的距离，运动频率确定为每周锻炼 3至 5次。

　　第一次实验于 2003年 11月在红桥体育场、新华路体育场和人民公园进行。第二次实验于 2004年 3月进行，实验地点设在和平区新华路体育场。通过这两次实验，推出每次健步运动标准，此标准适用于所有的普通健康人群。对于 20岁以下和 65岁以上的人群可参照此标准中相近年龄组别人群的标准适当加以调整。

　　锻炼要遵原则

　　《健步运动标准》包括每次健步运动锻炼标准，周健步运动锻炼密度，健步锻炼原则及健步标准适宜范围。您要想投身到健步运动中来，除了要依照“次健步锻炼标准”，还要把健步锻炼原则牢记于心。锻炼者在开始参加健步锻炼时，运动量和运动强度应由小到大逐渐增加，循序渐进。可通过缩短步行距离、延长完成运动时间或降低周锻炼频率等方法，适度降低运动负荷，待机体的运动机能对运动负荷适应后，逐步达到《健步运动标准》的锻炼规定。锻炼者须坚持长期健步锻炼，要持之以恒。此外，锻炼者在健步运动中应保持正确姿势，身体放松、头部端正、目视前方、两臂自然摆动，两腿自然迈步。步幅较普通步行稍大或稍快，且精神饱满，呼吸自然且有节律。锻炼时宜穿宽松、舒适、吸汗性强的服装为好、鞋子应选择软底、透气性强的为好。

　　而且在环境选择上应在户外空气清新、环境幽雅、车辆稀少处锻炼。在上午（有日照后）或傍晚的时间锻炼为宜，恶劣天气像刮风、下雨、下雾等，不宜锻炼。健步锻炼开始前要做好身体准备活动，锻炼后连续进行整理活动，使运动的机体逐步恢复到常态。

　　走出舒畅的心情，走出健康的体魄，走出幸福的生活。投身健步运动，健康任你掌握。

　　新报记者梁斌