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跑步百利唯伤膝 该如何避免跑步带来的运动损伤

2013年04月21日09:40
来源:搜狐体育 作者:文竹

  搜狐体育讯 严冬冬在新疆雪山不幸遇难后,他翻译的《Born to Run》被广大跑友关注,这本畅销美国的书中文译名为《天生就会跑》。不过天生就会跑并不代表天生就会正确的跑,跑步是一项双脚和地面不断撞击的运动,在此期间膝关节、脚踝等部位不仅要承担身体本身重量的压力,还要经受来自地面的冲击。如果不能掌握正确的动作,跑步往往会适得其反,对膝关节等部位造成伤害。

  “跑步百利唯伤膝”,这一说法虽然夸张了点,但“跑步膝”确实是广大跑友中非常常见的伤病。导致跑步膝的原因有很多,除了足弓过高、扁平足、膝关节内外翻等人体本身异常结构外,跑步中错误的动作以及膝关节周围的肌肉缺少强有力的支撑是最主要的原因。后一原因的的解决办法是增强大腿前部股四头肌的力量,主要的练习方法有静蹲等,前一原因的解决办法就是采用正确的跑步动作。

  具体而言,在跑步过程中,大腿和膝用力前摆,而不是上抬,千万不能听信要跑得快必须把腿抬得高这样的传言。另外,腿的任何侧向动作都是多余的,因为这样会引起膝关节的扭曲从而导致受伤,因此大腿的前摆要尽量正。落地时,脚应该落在身体前约一尺的位置,靠近身体的正中线,有一些跑友经常会在落地时把小腿甩的很远,似乎看起来步幅很大,但最终落地时都会以脚后跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中前脚掌着地,这样会对膝关节产生一个缓冲,让冲击力迅速分散到全脚掌。当然,很多跑友对中前脚掌落地跑法不太习惯,这需要慢慢练习。

  另外脚落地时也要尽量正,不要外翻,否则也会对膝关节造成扭伤,有条件的跑友可以在沙滩上跑步后检查一下脚印,如果是和平行线比较接近,那么就是正确的,如果呈现明显的内外八字形,则需要纠正一下自己的动作。此外,跑友通过跑鞋的磨损情形也可以清楚的分辨出跑者的着地动作是否正确,如果跑鞋内侧磨损较多的跑者(例如以脚尖跑步的跑者),显示他跑步时脚有过度旋前的现象。

  另外,跑步前要非常重视热身动作,尽量将身体各个关节和器官充分调动起来,特别是气温较低的冬季更要注意这一点。除了膝关节伤病外,跑友也会遇到比如跟腱炎、足底筋膜炎等伤病,但这些伤病主要和跑步姿势是否正确无关,而是和是否过度训练、跑鞋是否合适等有关。

  (文竹)

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